Voedingsadvies voor duursporters

Koolhydraten vormen de basis voor iedere duursport. Daarnaast is vocht heel erg belangrijk. Koolhydraten en vocht zijn essentieel om tot goede sportprestaties te komen. Er zijn tegenwoordig ook groepen sporters die in plaats van koolhydraatstapelen over gaan op het stapelen van eiwitten en vetten (Paleo) voorafgaand aan wedstrijden. Tijdens de duursport spreekt het lichaam dan vetten aan voor energie in plaats van koolhydraten. De meningen over deze ‘nieuwe’ voorbereidingsmethode zijn nog verdeeld dus dit advies is gebaseerd op de traditionele en meest gangbare gedachte dat je energie voornamelijk uit koolhydraten moet halen om tot goede prestaties te komen.

Wat betreft voeding begint een goede voorbereiding voor een (halve) marathon of andere duursportwedstrijden bij voorkeur zo’n  5 dagen van tevoren.

5 dagen voor aanvang (halve) marathon of andere duursportwedstrijd:

Begin alvast met het eten van extra koolhydraten. Hiermee verhoog je jouw glycogeenvoorraad in je spieren en lever. Glycogeen is een opgeslagen vorm van glucose en glucose spreekt je lichaam als eerste aan voor het verkrijgen van energie. Je lichaam kan ongeveer 2000 kcal opslaan als glycogeen, daar kun je ongeveer een dag (indien je niets zou eten) mee doen. Bij duursporters raakt deze voorraad snel op en zul je dus voorafgaand voldoende koolhydraten moeten eten om de voorraad op peil te hebben. Zeker als je in de week voorafgaand aan je wedstrijd nog diverse trainingen doet. Na afloop van een wedstrijd of training vul je deze voorraad weer aan door extra koolhydraten te eten. Uiteraard wel gezonde koolhydraten in de vorm van volkoren pasta, bruine rijst, zoete aardappel, brood, bananen (en ander fruit), havermout en groente etc.

48 uur voor de start van wedstrijd

Je laatste grote maaltijd eet je bij voorkeur twee avonden voorafgaand aan je wedstrijd. Vertering van een maaltijd kost namelijk gemiddeld zo’n 24-30 uur.

Twee avonden voorafgaand aan de wedstrijd eet je bijvoorbeeld een flink bord pasta met veel groente, tomatensaus, witte bonen en kip. Aardappelen/stamppot met een stukje vlees is uiteraard ook prima. Een maaltijd die voldoende gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten bevat, daar gaat het om. Zorg nu al voor extra vochtinname. Drink voldoende water en eventueel sportdrank op de elektrolyten (zouten en mineralen) in je lichaam aan te vullen. Een glas aangelengde appelsap of limonade met een heel klein snufje zout kan overigens ook prima in plaats van dure isotone sportdrank.

24 uur voorafgaand aan de wedstrijd: 

Eet de avond voor een wedstrijd een goede maaltijd die tegelijkertijd niet te zwaar verteerbaar is. Eet je nu bijvoorbeeld veel pasta, rood vlees, zuivel, noten en moeilijk verteerbare vezels dan voel je je tijdens de wedstrijd opgeblazen en kun je darmklachten krijgen. Drink nog steeds extra water en/of sportdrank om je eletrolyten (zouten en mineralen) aan te vullen. Overdrijven is niet nodig. Paar glazen extra is voldoende.

Suggesties om te eten:  bruine rijst met witvis/zalm en wat roerbakgroente of couscous met kip en groente. Quinoasalade of risotto met blokjes kipfilet en doperwten.

4 uur en korter voor wedstrijd:

Het is heel erg belangrijk om voorafgaand (zo’n 4 uur voor de start bij lopers en 3 uur bij fietsers) aan de wedstrijd een goede maaltijd te eten.  Meestal zal dit om het ontbijt gaan. Deze maaltijd mag gerust uit zo’n 1000 kcal bestaan, zeker als je een hele marathon gaat lopen. Zorg er voor dat deze maaltijd niet te moeilijk verteerbaar is en dat het voeding is waar je lichaam gewend aan is. Bijvoorbeeld een kom havermout met banaan en drink een glas jus d’orange, boterhammen met pindakaas, kaas, appelstroop of roerei. Yoghurt met muesli en fruit is ook prima. Bietensap wordt ook wel eens gedronken om prestaties te verhogen maar dit kan bij hardlopers darmklachten veroorzaken. Bij wielrenners/mtb’ers kan het weinig kwaad en kan het positief uitwerken op prestaties, meer hierover lees je hier http://www.sportzorg.nl/sportvoeding/rode-bietensap-om-de-prestatie-te-verbeteren.

Hoe langer de afstand  is die je gaat afleggen hoe meer je moet eten. Ook zullen lange mensen meer moeten eten dan korte mensen.

Drink zo’n 2 tot 3 uur voor de wedstijd een 0,5 liter water of isotone drank. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om het vocht op te slaan. Drink kleine beetjes per keer liefst op kamertemperatuur anders kun je darmklachten krijgen.

Zo’n 30 a 60 minuten voor de wedstrijd eet je nog een high energy reep, banaan of lichtbruine/ witte boterham pindakaas of jam.

Drink vlak voor de start nog een glas water.

Tijdens de wedstrijd:

Fietsers kunnen gemakkelijk isotone sportdrank drinken tijdens het fietsen of een gelletje nemen. Tijdens het fietsen moet je ieder uur zo’n 400-800 ml water of isotone drank drinken, afhankelijk van het weer. Voor hardlopers is dit iets lastiger. Probeer bij de drinkplaatsen wel wat te drinken en neem eventueel een gelletje mee voor als je het nodig hebt.

Na afloop tijd voor herstel:

Na afloop van de wedstrijd is het belangrijk om weer zo snel mogelijk te herstellen. Magere chocolademelk is (naast sportdrank) een goede drank of direct te drinken. Chocolademelk zou volgens diverse onderzoeken het vocht- en suikertekort op een verantwoorde manier aanvullen. Het bevat, in tegenstelling tot sportdrank, ook nog eens eiwitten en vetzuren wat goed is voor spierherstel.

De maaltijd na de wedstrijd zou gericht moeten zijn op herstel. Eiwitten en koolhydraten zijn dan heel belangrijk. Brood, Pasta, rijst, quinoa, aardappelen in combinatie met vis, vlees en veel groente. Net zoals je 48 uur voor de wedstrijd zou eten. Een stevige maaltijd met veel gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten is prima.

 

 

image_print

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *