Weerstand verhogen door gezond te eten


Nu de temperatuur buiten langszaam omlaag gaat en de zon zich minder vaak laat zien, neemt het aantal griepgevallen in rap tempo toe. Gelukkig kun je er zelf veel aan doen om te voorkomen dat je geveld wordt door griep.

Zorg allereerst voor voldoende nachtrust (>6 uur slaap per nacht) in een goed geventileerde slaapkamer. Als je rust kan je lichaam zich goed herstellen en zich wapenen tegen allerlei virussen. Het voorkomen van stress is ook belangrijk om je weerstand op pijl te houden. Langdurige stress put je lichaam langzaam uit en  is  funest voor je weerstand. Iedere dag iets (min. 20 minuten) aan lichaamsbeweging doen (liefst in de buitenlucht) is noodzakelijk om fit en gezond de winter door te komen.

Last but not least is het belang van gezonde voeding. Dagelijks een royale portie fruit en groente (liefst 2 stuks fruit en min. 300 gram groente), meerdere keren per week een portie vis en vlees is heel goed voor je weerstand. Neem zo min mogelijk suikerrijke voeding. Als iets weerstand ondermijnend is, is het wel suiker. Het kost je lichaam heel veel energie om suiker te verwerken (gevolg schommelen bloedsuikerspiegels–>vermoeidheid) en dit gaat ten koste van het herstel van je lichaamscellen. Het spreekt wellicht voor zich, maar alcohol (en natuurlijk roken) is ook slecht voor je, ook rode wijn! Een borrelglaasje rode wijn per dag kan nog net, maar meer dan dat is echt niet gezond voor je lichaam.

De volgende vitaminen zijn belangrijk voor het behouden en/of verkrijgen van een goede weerstand:

  • Vitamine A. Vitamine A heeft ook wel als bijnaam anti-infectie vitamine. Vitamine A zorgt samen met Vitamine B namelijk voor de aanmaak van witte bloedcellen. Eet dan ook regelmatig de volgende voeding: lever, vis, zuivel en groente met veel beta- caroteen zoals worteltjes, zoete aardappel, mango, spinazie, pompoen en bieten.
  • Vitamine B 6, b11, b12.  Vitamine b6 is heel erg belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem. Deze vitamine houdt de lymfeklieren goed werkend , de lymfeklieren zijn belangrijk voor de aanmaak van infectiebestrijdende witte bloedcellen. Vitamine b6 haal je uit: vis, gevogelte, rijst, banaan, brood. Vitamine b11 ook wel foliumzuur genoemd is belangrijk voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur zit in groene bladgroente, asperges, broccoli, volkoren producten, zuivel en vlees. Vitamine b12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goed werkend zenuwstelsel. Vitamine b12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren, vis en zuivel. Veganisten moeten dan ook supplementen nemen anders hebben zij snel een tekort van deze vitamine.
  • Vitamine C. Vitamine C heeft een positieve werking op het immuunsysteem. Bovendien heeft vitamine C een antioxidant functie en beschermd het je lichaam tegen vrije radicalen. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen.
  • Vitamine D is ook belangrijk voor je weerstand. Vitamine D heeft een belangrijke functie bij celgroei en celdeling wat weer belangrijk is voor een goed werkend immuunsysteem. Bovendien is vitamine D belangrijk voor het behouden van sterke botten en tanden. Vitamine D zit in haring, zalm, makreel (en diverse vette vissoorten), in vlees en eieren zit ook wat vitamine D maar minder dan in vis. Eet je geen vis/visolie dan is een supplement zeer aan te bevelen.
  • Vitamine E. Vitamine E beschermd je cellen, celwand, bloedbaan en weefsel tegen vrije radicalen en heeft dan ook een antioxidantfunctie. Vitamine E komt voor in halvarine, margarine, zonnebloemolie, brood, graan, groente, noten, zaden.

Belangrijke mineralen

Verder zijn de mineralen zink, selenium, ijzer en koper belangrijk voor het immuunsysteem. Deze mineralen zitten onder meer in noten, bonen, oesters, rood vlees, groene bladgroenten, vette vis en eieren. Vooral veganisten moeten oppassen dat ze niet een tekort van deze mineralen binnenkrijgen.




Weerstand op peil houden


“Nederlanders zijn massaal geveld door een griepvirus”,  kopte het AD deze week. Heb jij nog geen griep en wil je dit graag
zo houden, lees dan deze 10 tips:
1. Blijf zover mogelijk bij zieke mensen uit de buurt, beetje lastig als je kind of partner ziek is, maar in alle andere gevallen is dit het meest verstandige om griep te voorkomen;

2. Eet zo min mogelijk suikerrijke producten. Suiker ondermijnt je weerstand en je wilt je weerstand juist op peil houden;
3 Ga op tijd naar bed. Voldoende slaap is zeer belangrlijk om je weerstand op peil te houden; 
4. Gebruik vitamine d3 druppels of capsules. Een klein tekort aan vitamine D maakt namelijk dat je meer vatbaar bent voor ziektes;
5. Eet veel groente rijk aan vitamine C: spruitjes, broccoli, bloemkool, courgette, bleekselderij etc;
Eet dagelijks ook een paar porties fruit (bij voorkeur fruit dat rijk aan vitamine C en tegelijkertijd weinig suiker bevat): blauwe bessen, citroen (sap met water), frambozen (diepvries), grapefruit, peer met schil, appel met schil, partjes sinasappel. Vruchtensap raad ik af ivm hoeveelheid suiker en weinig vezels;
6. Vitamine A is belangrijk om het immuunsysteem optimaal te laten werken. Een tekort aan deze vitamine leidt al snel tot een grotere kans op het krijgen van infecties. Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine en zit onder andere in vis, lever en boter. Betacaroteen, een voorloper van vitamine A (groente en fruit) zorgt ervoor dat je lichaam voldoende vitamine A opneemt.
De ADH voor vitemine A is 3000 mcg per dag, het is belangrijk dit niet te overschrijden.
7. Eet wekelijks gefermenteerde producten zoals zuurkool, yoghurt, kefir. Gefermenteerde voeding zorgt voor een goede darmbalans, een goede darmbalans is heel belangrlijk voor je weerstand;
8. Vitamine b 2 en b6 zorgen ervoor dat inwendige infecties bestreden worden en het immuunsysteem krachtig werkt. Eet dagelijks een of meerdere porties: vlees, eieren, aardappelen, peulvruchten, groene bladgroenten en granen.
9. Zink en selenium: twee mineralen die belangrijk zijn voor de goede werking van je immuunsysteem. Zink komt vooral voor in vlees, vis zoals haring, oesters, peulvruchten, rijst, pompoenpitten. Selenium is een spoorelement, je hebt er maar weinig van nodig maar het is wel een belangrijke stof voor je lichaam. Selenium functioneert als een antioxidant en beschermt ook nog eens de schildklier. Selenium komt voor in een hoop verschillende voedingsmiddelen zoals: vis, kip, knoflook, eieren, tomaten, champignons, zaden en noten.
10. Beetje een inkopper maar roken, het regelmatig drinken van alcohol, overgewicht en weinig sporten zijn gewoontes die allemaal niet  bevordelijk zijn voor je weerstand. Stop met roken, probeer dagelijks wat aan beweging te doen (liefst in de buitenlucht) en beperk je alcoholinname en snoepgedrag.
Kortom lekker aan de spruiten, vis, granen en blauwe bessen en op tijd naar bed!



8 weerstand verhogende Power Foods


Veel mensen lopen te snotteren of zijn grieperig tijdens de wintermaanden. Drogisterijen merken dit goed aan de toename van de verkoop van hoestdranken, keelpastilles en koortsremmers.  De reclamefolders staan vol met aanbiedingen van dit soort oplapmiddelen.

Vaak onderdruk je met tabletten en pillen alleen maar de klachten. Beter is om het zelfgenezend vermogen van je lichaam te ondersteunen. Je lichaam is, in veel gevallen,  heel goed in staat om een bacterie of virus te lijf te gaan. Rust is vaak de allerbeste remedie. Verder kun je met voeding het een en ander doen om je weerstand op pijl te krijgen. Allereerst kun je het beste direct stoppen met het eten van suikerrijke voeding. Suiker ondermijnt de weerstand, dit geldt ook voor suiker uit (verse) vruchtensappen en fruit. Je kunt wel wat blauwe bessen eten omdat hier relatief weinig suiker in zit, maar wel veel vitamine C en anitoxidanten.

Ook kun je beter even geen melk drinken, dit in verband met slijmvorming in je keel. Het beste is niet teveel en ook niet te zwaar te eten zodat je lichaam alle energie kan steken in het bestrijden van het virus of de bacterie. Naast ouderwetse kippensoep is bouillon met  knoflook en japanse paddenstoelen erdoor heel goed om te nemen. Verder drink veel water en/of thee op basis van verse gember (1 cm geraspt per glas) en een schijfje citroen. Die hards kunnen hier nog wat (1/2 tl) kurkuma bij doen maar lekkerder is om kurkuma door roerbakgroente te strooien. Zwarte en (matcha) groene thee zijn overigens ook gezonde theeën zolang je er maar geen suiker bij doet.

8 weerstand verhogende voedingsmiddelen:

  1. Knoflook
  2. Gember
  3. Kruiden: kurkuma, zwarte peper, oregano, knoflook, kruidnagel, zoethout
  4. Zinkrijke voeding: vlees, ongebrande cashewnoten, paddenstoelen, pompoenpitten (haring/oesters etc).
  5. Eieren: eieren zijn rijk aan eiwitten, zink en selenium. Stoffen die weerstand verhogen.
  6. Yoghurt (ongezoet). Yoghurt is net als zuurkool, kefir en diverse andere voedingsmiddelen rijk aan probiotische bacterien. Deze bacterien zijn belangrijk voor een goede balans in je darmen.
  7. Japanse paddenstoelen zoals shitake en oesterzwammen.
  8. Blauwe bessen

Verder is rust en voldoende slaap natuurlijk heel belangrijk, net als het voorkomen van stress en vermijden van sigarettenrook en alcohol. Vitamine D is ook belangrijk voor behouden van een goede weerstand.