Acne en voeding


Heb je al jaren last van acne, dan is het tijd om daar verandering in te brengen. Er is namelijk veel aan te doen om je huid weer rustiger te krijgen of zelfs helemaal acnevrij te zijn.

Acne wordt in veel gevallen veroorzaakt door een disbalans van de androgene hormonen, dit zijn de mannelijke hormonen.

Het belangrijkste androgene hormoon is testosteron. Testosteron is het  mannelijke geslachtshormoon. Ook vrouwen maken testosteron aan, bij vrouwen is testosteron de basis voor de vorming van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Bij mannen wordt het aangemaakt in de testikels en bijnierschors en bij vrouwen in de eierstokken en bijnieren.

Bij een vrouw kan een teveel aan testosteron leiden tot o.a. het uitblijven van de menstruatie, acne, veel lichaamshaar (ook in gezicht), zwaardere stem, veel spiermassa. Al bij een kleine disbalans kun je  last hebben van acne.

Testosteron zorgt er ook voor dat je talgklieren talg produceren. Veel talg zorgt voor een vette huid en samen met een bepaalde bacterie uit de talgklier (die erg van vette huid huid) vormt zich acne. Produceert jouw lichaam (te)veel testosteron, is er een disbalans of reageert jouw lichaam extreem op testosteron, dan kun je behoorlijk last hebben van acne. Dit geldt zowel voor mannen als voor vrouwen.

Naast testosteron zorgen grote pieken in insuline ook voor ontstekingsbevordering en dus acne.  Als je bloedsuiker continue fluctureert, heeft dit effect op je hormonen. Het werkt ontstekingsbevorderend. Hoe meer insuline je lichaam gedurende de dag moet aanmaken hoe meer last je kunt hebben van acne.

Het regelmatig eten en drinken van snel opneembare koolhydraten (suikers) zorgen voor dit continue pieken van je bloedsuikerniveau en dus aanmaak van insuline. Van frisdrank tot en met wit brood en pasta, alles met snelle opneembare koolhydraten laat je bloedsuiker pieken en maakt je lichaamscellen resistent voor insuline. Bovendien zorgt insuline voor de aanmaak van een insuline achtige groeifactor (IGF-1) dat net als testosteron zorgt voor extra aanmaak van talg door de talgklieren. Bij vrouwen is er ook vaak een relatie tussen PCOS  en acne. De androgene hormonen brengen de menstruatie van slag en kunnen zelfs tot onvruchtbaarheid leiden. Ook vrouwen met PCOS kunnen baat hebben bij de volgende adviezen:

Wat hieraan te doen?

De aanpak van acne is dan ook tweeledig. Enerzijds hormonen/testosteron meer in balans krijgen en anderszijds bloedsuiker pieken zoveel mogelijk proberen te vermijden. Voor de koolhydraat junkies onder ons vergt het wel discipline maar het resultaat zal niet teleurstellen.

Tenminste 3 maanden 

Om te weten of het aanpassen van je voeding effect heeft op je acne, is het aan te raden ten minste drie maanden lang het anti-acne dieet te volgen. Op deze manier heeft je lichaam tijd om de hormonen in balans te brengen en insuline een tijd stabiel te houden.

Wat vermijd je gedurende deze 3 maanden?

Koek, snoep, taart, (witte) pasta, (witte) rijst, alcohol, meer dan 1 snee brood, melk, gezoete yoghurt, chips, meer dan 1 kop koffie per dag, patat, pizza en alle andere voeding met veel snelle koolhydraten.

Oftewel: beperk junk food, fast food, suikerrijke voeding, snelle koolhydraten.

Wat eet je wel?

  1. Je beperkt je drie maanden lang tot een koolhydraatbeperkt dieet. Eet veel groente, vooral groente laag in koolhydraten zoals alle groene groentes en eet dagelijks twee porties rood fruit (bessen, aardbeien), vis, vlees, gevogelte zijn prima. Noten en zaden zoals walnoten, macadamianoten, pompoenpitten en zonnenbloempitten zijn prima. Eieren kun je ook gewoon eten. Gebruik de GI (glykemische index) tabel om te onderzoeken welke voeding hoog of laag in suiker is.
  2. Begin iedere dag met een eetlepel lijnzaadolie  bij je ontbijt (mag ook bij avondeten).  Lijnzaad zit namelijk vol met lignanen en lignanen zijn een plantaardige vorm van oestrogeen. Hierdoor wordt het testosteron niveau verlaagd, zowel bij mannen als bij vrouwen.
  3. Kaneel zorgt voor verlaging bloedsuiker, net als kurkuma en citroen en gefermenteerd voedsel zoals zuurkool. Voeg dit regelmatig toe aan je eten.
  4. Zuivel mag, maar beperk het wel tot 1 portie (ongezoete zuivel) per dag. Griekse yoghurt is prima, maar uiteraard wel ongezoet. Amandelmelk is ook prima alternatief.
  5. Drink je veel koffie, probeer terug te gaan naar 1 a 2 kopjes per dag. Koffie heeft namelijk ook invloed op je bloedsuikerniveau. Drink in plaats van koffie veel (kruiden) thee en water.
  6. Wat supplementen betreft adviseer ik de volgende: zink, magnesium/calcium, chroom, b-vitaminen, omega 3 supplementen en probiotica

Probeer het 3 maanden vol te houden. Je zult even geduld moeten hebben, maar zult wel snel merken dat je huid rustiger wordt. Zie je na drie maanden nog weinig verbetering probeer dan om zuivel ook een tijdje links te laten liggen.

 

 

 

 




PMS en voeding


In de vorige blog ben ik uitvoerig ingegaan op de relatie van voeding bij een postnatale depressie. Vandaag gaat de blog over PMS klachten (premenstruaal syndroom) in relatie met voeding en voedingssupplementen. Er zijn veel overeenkomsten tussen de oorzaak en klachten van postnatale depressie en PMS, vooral wat betreft de psychische klachten. Dat is ook niet zo gek want net als bk14494426ij de dagen/weken na je zwangerschap heb je in een cyclus (vanaf je eisprong) met enorme fluctuaties van je hormonen te maken.

Hormonen tijdens de cyclus

De eerste 14 dagen van je cyclus stijgt (net als bij de 9 maanden van een zwangerschap) het hormoon oestrogeen naar een hoog punt, dit is noodzakelijk voor de groei van de eicel(len). De hypofyse (klier in hersenen die veel hormonen afscheid) krijgt een signaal als de concentratie oestrogeen een bepaald punt heeft bereikt en dus niet verder aangemaakt hoeft te worden. De eicel is op dag 14 meestal klaar, sommige vrouwen kunnen een iets langere cyclus hebben. Vervolgens vindt er of een bevruchting of een eisprong plaats. Indien er een eisprong plaatsvindt zakt het oestrogeen niveau weer snel naar een laag punt.

Terwijl dit gebeurt stijgt de progesteron concentratie naar een hoog punt. De fase na de eisprong wordt dan ook wel progesteron of luteale fase genoemd. Deze fase dient ter voorbereiding van het baarmoederslijmvlies voor een eventuele innesteling van een bevruchte eicel. Progesteron stimuleert de vergroting van de melkklieren tijdens een zwangerschap, hierdoor kun je last hebben van pijnlijke borsten tijdens de PMS dagen. Vlak voor je menstruatie zakt ook de progesteron concentratie en zijn beide hormonen op laag niveau.

PMS klachten

PMS klachten ontstaan vaak net na de eisprong en stoppen  twee weken later tijdens de menstruatie. Dat wil niet zeggen dat iedere vrouw twee weken lang klachten heeft, soms kun je een paar dagen “last” hebben. Helaas zijn er veel vrouwen die 14 dagen lang PMS klachten hebben.

Zoals ik in het begin van deze blog al schreef komen PMS klachten op psychisch gebied  erg overeen met de klachten van postnatale depressie zoals depressieve gevoelens, gespannenheid, prikkelbaarheid, agressief voelen en vermoeidheid. Daarnaast kampen veel vrouwen met lichamelijke klachten zoals: rugpijn, vocht vasthouden, krampen, opgeblazen gevoel, acne, overmatig transpireren. Veel vrouwen zeggen extra behoefte te hebben aan zoetigheid of zout, vaak in de vorm van chocolade of chips/snacks. Hoewel de klachten van een PND en PMS overeen komen wil het niet zeggen dat alle vrouwen met PMS last zullen hebben van een postnatale depressie. Andersom is dit ook niet altijd het geval hoewel het wel vaak voorkomt.

Oorzaak klachten

Net als bij een postnatale depressie is het lastig vast te stellen wat precies de oorzaak is de klachten. De ene vrouw heeft na de eisprong direct al PMS klachten wat zou kunnen duiden menstruele cyclusop gevoeligheid voor sterke daling van oestrogeen en calcium in het bloed. Een andere vrouw heeft in de loop van de tweede fase van de cyclus pas klachten (rond dag 23) dit zou kunnen duiden op gevoeligheid voor hoog progesteron concentratie in bloed. Weer een ander heeft pas een dag voor menstruatie de meeste klachten als beide hormonen waardoor het serotonineniveau (gelukshormoon) is gezakt.  Dit laatste komt qua oorzaak en klachten overeen met klachten van een sterke hormoondaling bij postnatale depressie. Om meer inzicht te krijgen kan het handig zijn om een dagboek bij te houden en op te schrijven wanneer de klachten ontstaan en welke klachten je hebt.

Tekorten aan Calcium en vitamine D

Gelukkig is er steeds meer bekend over het ontstaan van PMS klachten. Hoewel artsen nog lang niet alles weten, weten ze inmiddels wel dat vrouwen met PMS klachten in de meeste gevallen een tekort hebben aan Calcium en vitamine D in hun bloed.*1

Onderlinge relatie hormonen 

De niveaus van zowel Calcium en vitamine D zouden namelijk behoorlijk zakken in de Luteale fase (tweede helft cyclus) door het zakken van het oestrogeenniveau in je bloed. Bovendien hebben vrouwen met PMS klachten vaak een behoorlijke ongewenste stijging van het Parathyreoid hormoon (PTH) in de eerste helft van de cyclus, een hormoon geproduceerd door de bijschildklieren. Dit hormoon staat in sterke relatie met de calcium verwerking van je lichaam. Een stijging van dit hormoon leidt tot een daling van de calciumopname en dus tot een calcium- en vitamine D tekort. Hierdoor wordt ook een verband gelegd tussen PMS klachten en een vergrote kans op botontkalking op latere (menopauze) leeftijd.*2

In de vorige blog kwam al aan de orde dat zowel progesteron als oestrogeen (naast vitamine b6,b12 en D) , een belangrijke rol spelen in de werking van het zenuwstelsel in je hersenen. Ze staan in relatie met de neurotransmitter serotonine. Serotonine is een signaalstof in de hersenen dat ervoor zorgt dat je je blij en gelukkig voelt. Tenminste als je er voldoende van aanmaakt. Naast deze functie heeft serotonine nog een aantal andere belangrijke functies voor de werking van je lichaam. Serotonine heeft invloed op je stemming maar ook op je zelfvertrouwen, slaap, emotie, geheugen, seksuele lust en eetlust. Een aantal dagen voor je menstruatie zakt (door daling van je hormonen) het serotonine gehalte naar een laag niveau waardoor je last van behoorlijke stemmingsproblemen kunt krijgen.

Verder zou in de tweede fase van de cyclus het lichaam, door de stijging van progesteron, minder goed reageren op insuline. Het lichaam zou insuline ongevoelig(er) worden wat kan leiden tot hoge bloedsuikerwaardes en tot gevoel van lusteloosheid en vermoeidheid. Daarom is het belangrijk om in de tweede fase van de cyclus weinig koolhydraten/suikers te nemen.

Voedingsadvies bij PMS klachten

Doordat er steeds meer bekend is over de invloed van voeding en voedingssupplementen op je lichaam kun je tegenwoordig zelf veel doen om je PMS klachten te verminderen. Belangrijk is wel om naast het letten op je voeding ervoor te zorgen dat je weinig stress hebt (ivm cortisol), genoeg slaapt en voldoende lichaamsbeweging hebt tijdens je PMS dagen. Dit alles is namelijk van invloed op je hormoonhuishouding. Heb je vanaf je eisprong (dag 14) al klachten dan zul je vanaf die dag direct je eetpatroon aan moeten passen, nog beter is natuurlijk nog om gedurende je hele cyclus goed te eten om tekorten te voorkomen. De volgende adviezen staan in volgorde van belangrijkheid en kunnen een enorme verlichting van klachten opleveren.

  1. Zorg voor voldoende Calcium inname

Onderzoek heeft aangetoond dat het calciumniveau, magnesiumniveau en vitamine D opname verstoord raakt door de veranderde hormoonhuishouding rond de eisprong, vooral het niveau van calcium zou een stuk lager liggen door de daling van je oestrogeenniveau en de stijging van het parathyreoidhormoon. Calcium is van belang voor sterke botten en tanden maar helpt ook bij PMS klachten. *3

Sterker nog voldoende calcium inname is naar alle waarschijnlijkheid de belangrijkste factor om een groot deel van PMS klachten te verminderen. *4 *5

Eet je veel (gewoon) brood en veel fytinezuurrijke granen dan kan de calciumopname verstoord raken. Het drinken van alcohol zorgt voor verminderde opname calcium, zeker als je alcohol drinkt tijdens je maaltijd. Eet je veel suikerrijke voeding dan raakt de calcium- fosfor relatie uit balans. Eet je heel erg veel dierlijke eiwitten (eiwit/Atkins dieet) dan kan dat ten koste gaan van het calcium in je lichaam, voor de vertering van eiwitten tot aminozuren gebruikt je lichaam namelijk calcium. Hierdoor plas je extra veel calcium uit.  Ook medicijngebruik zoals bij het medicijn Prednison kan leiden tot calciumtekorten.

Eet dus dagelijks (vooral na je eisprong) calciumrijke voeding zoals: noten, peulvruchten, (amandel)melk met calcium, spinazie, broccoli, avocado, zoete aardappel, (geiten)yoghurt, geitenkaas. Indien je niet dagelijks zuivel/ zuivelvervanger met calcium gebruikt kies dan voor een supplement van zo’n 1.000-1.500 milligram per dag en kies voor calciumcitraat, -aspartaat of –gluconaat want deze worden veel sneller opgenomen door het lichaam dan -oxide varianten.Eet je wel dagelijks genoeg calciumrijke voeding en heb je toch veel klachten probleer dan of het toevoegen van een calciumsupplement verlichting geeft. Hou wel een maximum van 2.500 milligram per dag aan.

2. Neem voldoende vitamine D(3)

Voor de opname van calcium is het belangrijk om voldoende Vitame D binnen te krijgen. Heeft je lichaam een tekort aan vitamine D dan zal het ook moeilijk zijn om voldoende calcium op te nemen. Bovendien is vitamine D (D3) is erg belangrijk voor serotonine aanmaak (gelukshormoon) en dus voorkomen van depressieve gevoelens. Drinken van alcohol, overgewicht en het dragen hoofddoek/pet/hoed verstoort de opname van vitamine D.

3. B-vitamines

Vrouwen die voldoende vitamine b1 en b2 uit voeding halen (melk, groente, fruit, granen, vlees(waren)) hebben een kleiner risico op PMS klachten. Vitamine b1 en b2 zorgen ervoor dat je voldoende energie uit je voeding haalt en je dus minder uitgeput voelt tijdens je PMS dagen. Eet veel fruit en groente met verschillende kleuren maar ook granen zoals volkoren desembrood, bruine rijst of havermoutpap. Ook in vlees en vleeswaren zitten vitamines b1 en b2.

Extra vitamine B6 en b12 kunnen de symptonen van een depressie verlichten. Vitamine b6 is erg belangrijk voor de werking van je stofwisseling en je hormonen.  Zorg dat je dagelijks voldoende voeding rijk aan b6 en b12 neemt want b vitamines zijn in water oplosbare vitamines die je lichaam niet opslaat. Je kunt kiezen voor een supplement of door middel van voeding voldoende binnen te krijgen. De volgende voeding is rijk aan b6 en b12: vlees, eieren, vis, granen, groene bladgroente en peulvruchten. Eet je geen vlees dan is een vitamine b-complex supplement aan te bevelen. Bij de huisarts kun je altijd je bloedwaardes laten prikken bij aanoudende depressieve klachten.

4. Magnesium is een zeer belangrijk mineraal waar we veel aan hebben. Het mineraal is onder meer belangrijk voor de ontspanning van onze spieren maar ook voor de ontspanning van onze hersenen. Erg belangrijk bij gevoelens van stress, spanning, depressie, migraine en overspannenheid. Bovendien staat magnesiumtekort in relatie met laag serotonine (gelukshormoon) niveau. De volgende voeding is rijk aan magnesium: zaden (lijnzaad), noten, bonen, donkere bladgroentes, pure cacao, watermeloen en bieslook.

Magnesium heeft ook een goede werking tegen menstruatiekrampen. Doordat de spieren van de baarmoeder meer ontspannen zul je minder krampen ervaren. Kies je voor een supplement, let er dan wel op dat magnesium citraat koopt, andere varianten worden vaak niet (goed) opgenomen in je lichaam.

5. Bloedsuiker stabiel houden

Bij hormonale disbalans is het belangrijk je bloedglucoseniveau op pijl te houden. Eet niet teveel suikerrijke en koolhydraatrijke voeding want dan blijft je lichaam continue insuline aanmaken en blijft je hormoonhuishouding verstoord. Hoge insuline niveaus remmen namelijk de aanmaak van serotonine (gelukshormoon). Ook het drinken van alcohol (= een suiker/verergert depressieve gevoelens) en cafeine (bloedsuikerverhogend) kun je beter zoveel mogelijk beperken in de tweede helft van je cyclus. Drink lekker veel (kruiden) thee en veel water zodat je vochthuishouding in orde blijft.

Eet regelmatig (kleine porties) eten zodat je bloedsuiker stabiel blijft. Vermijd suikerrijke/koolhydraatrijke voeding tijdens je PMS dagen. Vrouwen met PMS klachten zouden gemiddeld zo’n 200-500 calorien per dag meer eten door een extra behoefte aan suiker en vetrijke voeding. Probeer extra yoghurt en veel gezonde granen zoals havermout te eten of zuurdesembrood of neem een plak roggenbrood met (geiten)kaas.

6. Omega 3/visolie

Omega 3 kan een positief effect hebben bij depressieve gevoelens. Omega 3 vetzuren stimuleren namelijk een goede bloedcirculatie in je hersenen. Ook kan omega 3 het serotoninegehalte verhogen. Neem je capsules kies dan voor capsules met natuurlijk vitamine E ( gemengde tocoferolen) erin. Vitamine E beschermt als anti-oxidant namelijk je cellen. Er zijn ook soorten waar teunisbloemolie in zit, teunisbloemolie heeft tevens een ondersteunde werking bij PMS klachten. Zorg dat je twee keer per week een portie (wilde) vette vis te eten. Denk aan zalm, makreel, sardines en haring. Een eetlepel hennepolie of lijnzaadolie per dag is ook prima ter ondersteuning.

7. Neem voldoende eiwitten

Voeding rijk aan eiwitten is zeer belangrijk voor een gezond lichaam. Vooral het aminozuur tryptofaan is essentieel voor de aanmaak van serotonine (gelukshormoon). Eet zo vaak als mogelijk iets uit de volgende lijst: sojabonen, vis (tonijn, heilbot, zalm, makreel), eieren, spinazie, ananas, bananen, kalkoen, cottage cheese, mozzarella, rosbief, lamsvlees, schaalvis, asperges, zonnenbloempitten en neem dagelijks een eetlepel lijnzaad (fles bewaren in koelkast).

Hopelijk heb je iets aan deze tips. Vooral de verhoging van je calciuminname i.c.m. vitamine D3 zijn de belangrijkste adviezen die ik kan geven. Probeer het een paar maanden uit en kijk wat voor jou werkt.

Vragen of behoefte aan een voedingsplan op maat, stuur dan een email naar info@foodsmart.nl

 

  1. http://www.gotmilk.com/wg/calcium_jour_of_nutrition_s.pdf
  2. http://www.wsj.com/articles/SB122937831273108391
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10763903
  4. http://www.webmd.com/women/features/the-pms-free-diet
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9731851