De juiste voeding bij angstoornissen


Veel mensen hebben last van een of meerdere angststoornissen. Een van de kenmerken van een angststoornis is het hebben van een overdreven angst (fobie) voor/over alledaagse gebeurtenissen, zaken waarover de meeste mensen zich geen zorgen maken of angst voor hebben. In de VS zou maar liefst 18% van de volwassenen hier mee te maken hebben. In Nederland lag dat percentage in 2011 op 6% (bron: Nationaal Kompas). De overheid gaat er echter wel vanuit dat er sprake is van onderregistratie: artsen zouden de symptonen niet altijd herkennen en mensen weten in sommige gevallen zelf niet dat ze een angststoornis of fobie hebben. In veel gevallen zouden angststoornissen samen gaan met depressies.

Artsen schrijven vaak medicijnen voor als er sprake is van een angststoornis. Toch is dit volgens het Amerikaanse National Institute of Mental Health lang niet altijd nodig. Een gezonde leefstijl met voldoende lichaamsbeweging, weinig stress, eventueel yoga of meditatie en een uitgebalanceerd dieet kan veel verbetering opleveren voor mensen met een angststoornis. Het eten van gezonde voeding is een belangrijke eerste stap.

Welke voeding kan helpen bij het onderdrukken van angsten

  • Voeding met een lage glykemische waarde. Het gaat hier om voeding waar relatief weinig suiker (ook van nature) in zit, waardoor je bloedsuiker (meer) stabiel blijft. Met een stabiel bloedsuikergehalte voel je je veel rustiger dan wanneer je sterke pieken en dalen ervaart. Zie ook website voedingscentrum voor GI.
  • Probiotica uit zuurkool, kefir en augurken of een potje. Recent onderzoek, gepubliceerd in het Amerikaanse Psychiatry journal, heeft aangetoond dat probiotica een positieve werking hebben bij het onderdrukken/tegengaan van symptonen. Een groot percentage (95%) van de serotonine receptoren  bevinden zich aan de binnenkant van ons darmkanaal. Serotine is een stof (neurotransmitter) die invloed heeft op je stemming, emotie, slaap etc. Het is dan ook heel belangrijk dat je darmen goed functioneren. Functioneren je darmen niet goed dan hebben je hersenen hier vaak last van.
  • Magnesium heeft een kalmerende werking. Magnesium kun je in de vorm van tabletten (kies wel voor citraat) gebruiken. In voeding komt magnesium veel voor in groene groente, noten, zaden en granen.
  • Het mineraal zink heeft een bewezen kalmerende werking bij mensen met angststoornissen. Zink komt voor in lever, eidooiers, oesters, haring en sardientjes, paddenstoelen en pompoenpitten.
  • Omega 3 helpt angstaanvallen te reduceren. In 2011 is er een onderzoek geweest onder studenten en werd voor het eerst aangetoond dat omega een positieve werking heeft bij angststoornissen. Omega 3 vind je in vette vis, lijnzaad, plantaardige olieen, en in kleine hoeveeheden in vlees en bladgroente.
  • Voeding rijk aan b-vitamines zoals avocado, amandelen, spinazie, boerenkool
  • Voeding dat rijk is aan antioxidanten: fruit, bessen, noten, groenten en bonen
  • Vermijd koffie, alcohol en voeding met veel verzadigd vet, zout en suiker. Eet veel groente, fruit, vis, mager vlees, zaden en noten. Je zult je ongetwijfeld snel al wat beter gaan voelen. Het Pegan dieet is wat dat betreft een prima dieet voor mensen met angststoornissen. kijk voor recepten op www.misspegan.nl

Kortom je kunt veel doen om je symptonen binnen de perken te houden. Eet gezond, zorg dat je veel in de buitenlucht komt, slaap voldoende en vermijd stress.

 




Boek release: Het Pegan dieet voor beginners


Degene die mijn blogs al enige tijd lezen, weten dat ik regelmatig schrijf over de gezondheidsvoordelen van het Pegan (Paleo Vegan) dieet.

Ik kreeg de laatste tijd dan ook geregeld de vraag of ik Pegan recepten wilde posten. Sinds januari van dit jaar ben ik dan ook Pegan recepten gaan samenstellen en posten op de website www.misspegan.nl. Wekelijks post ik op deze website nieuwe Pegan recepten. De logische volgende stap was om een boek te schrijven over het Pegan dieet. Vol trots kan ik nu melden dat mijn eerste Pegan boek: HET PEGAN DIEET VOOR BEGINNERS vanaf vandaag te bestellen is via de website www.misspegan.nl

In het boek staat uitgebreid uitgelegd wat het Pegan dieet inhoudt, ook staan er tips in over hoe je het beste een Pegan leefstijl kunt hanteren. Tenslotte heb ik 25 heerlijke Pegan recepten samengesteld, die ook nog eens makkelijk te maken zijn. Ben je al nieuwgierig geworden, kijk dan snel op www.misspegan.nl en bestel snel het boek.

http://misspegan.nl/product/het-pegan-dieet/




Gebakken aardperen


Vanavond een heerlijke ovenschotel gemaakt van een kilootje aardperen die ik nog had liggen. Aardperen behoren tot de zogenaamde vergeten groentes net als pastinaak, koolraap, raapstelen en nog vele andere groentesoorten. Aardperen worden ook wel topinamboer, knolzonnebloemen of jerusalem artisjoks genoemd.

 
Eerlijk gezegd had ik een paar jaar geleden nog nooit van aardperen gehoord. Inmiddels liggen deze knollen een aantal maanden per jaar in het groentenschap van de (grotere) supermarkten en heb ik ze zelf gebakken aardperenregelmatig in huis. De aardpeer komt oorspronkelijk uit Noord Amerika en is vooral in Frankrijk erg populair.
De smaak is lichtelijk zoet en notig en de knol kan zowel rauw (in salades) als gebakken en gekookt gegeten worden. Gezond is de aardpeer zeker, er zitten veel mineralen in en voor mensen met diabetes heeft het eten van aardperen een gunstige werking op hun bloedsuikerwaardes.
 
Het recept van vandaag komt oorspronkelijk uit het kookboek van Jamie Oliver (Naked Chef). Als je nog nooit aardperen hebt gegeten, dan is dit recept een heerlijke eerste kennismaking met deze knol.
 
Benodigdheden voor 4 personen:
* 1 kg aardperen
* citroensap (halve citroen)
* grote beker creme fraiche (250 ml)
* 2 tenen knoflook
* broodkruim van 2 boterhammen
* 60 gram parmezaanse kaas
* olijfolie
* Tijm
* Peper/zout
 
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 C. (heteluchtoven 200 C). Vet de ovenschaal in. Was en schil de aardperen. Snijd de aardperen in reepjes ter grote van dikken patatten. Meng de creme fraiche met de uitgeperste knoflook, citroensap, tijm, zout en peper en helft van de parmezaanse kaas. Meng de aardperen met de saus. Doe de aardperen vervolgens in de ovenschaal. Strooi de broodkruimels over de aardperen samen met het restant van de parmezaanse kaas. Bak de aardperen in zo’n 25 minuten gaar. Lekker met een bloemkool of spruitjes en stukje rood vlees. Eet smakelijk!



10 tips om gezond en duurzaam te eten tijdens de kerstdagen


De kerstdagen zijn bij uitgezonde kerststek dagen om lekker te ontspannen, heerlijk te eten en volop te genieten van elkaars gezelschap. Lekker en gezond gaan gelukkig prima samen.

In deze blog geef ik tien tips om de kerstdagen gezond in te vullen en een duurzaam karakter te geven

    1. Zorg dat je veel groente- en fruitgerechten op het menu hebt staan. Groente is gezond, licht verteerbaar en in veel gevallen erg veelzijdig.
    2. Eet, in het kader van duurzaamheid, zoveel mogelijk groente van dit seizoen. In de maand december zijn de volgdende groentesoorten volop verkrijgbaar en ook nog eens van eigen bodem: (zoete) aardappelen, champignons, knolselderij, paddenstoelen, pompoen, prei, rode biet, rode kool, spruiten, schorseneren, witlof, wortelen, pastinaak, savooiekool, ui, groene selderij, knolraap en koolraap.
    3. Borrelhapjes kun je laten bestaan uit dadels met geitenkaas, mooi opgemaakt (in kerstboomvorm) bord met diverse soorten rauwkorst en yoghurtdip, toastje met vis, ongebrande noten, olijven, crackers met tapenade of een schaaltje pistachenoten (skinny nuts).  Vermijd zoveel mogelijk bewerkt vlees zoals pate, salami en andere bewerkte vleessoorten. Bewerkt vlees is kankerverwekkend en dikmakend en al het zout veroorzaakt vaak hoofdpijn. Kaas is ook erg dikmakend dus beperk ook je kaasconsumptie.

      Creamy carrot and sweet potato soup with sprig of thyme in white ribbed soup bowl

      Creamy carrot and sweet potato soup with sprig of thyme in white ribbed soup bowl

    4. Begin het kerstdiner met een lichte amuse bijvoorbeeld champignons/portobello uit de oven gevuld met stukjes paprika, pijnboompitten en wat kaas of een gevulde tomaat of een dun toastje met wat gerookte forel, light halvanaise en zure appel. Staat leuk en is licht verteerbaar
    5. Kies voor een voedzame soep op groentebasis. Soep die gezond en licht verteerbaar is zoals zoete aardappel- uiensoep of een pompoensoepje.
    6. Beperk zoveel mogelijk  koolhydraten als pasta en brood. Een stukje brood bij een gerecht is prima maar een grote mand brood op de dinertafel vaak onnodig. Pasta kun je vervangen door courgette noodles of je beperk gewoon je portiegrootte.
    7. Kies voor vis in plaats van vlees. Kies wel voor duurzame vis. Bij zeevis moet er dan het MSC keurmerk (voor duurzame visserij) op staan en bij kweekvis het ASC keurmerk.
    8. Goed kauwen is erg belangrijk. Neem de tijd zodat je spijsvertering volop zijn werk kan doen. De spijsvertering begint al in je mond met de aanmaak van het enzym amylase.
    9. Zet kannen water op tafel met munt en wat gember. Munt en gember bevorderen beide de spijsvertering. Je kunt ook na afloop van je diner een kop muntthee of gemberthee met kaneel maken. Dit is ook erg prettig voor een goede spijsvertering. Kies je na de maaltijtony chocolonyd voor koffie of thee houd dan rekening met keurmerken als fairtrade, UTZ certified en Max Havelaar. Ook bij chocolade (bonbons) kun je letten op een van deze keurmerken. Kies voor goede chocolade, goede chocolade is veel smaakvoller en voorkomt dat je overeet.
    10. Beperk je alcoholconsumptie. Alcohol maakt dik en duf. 1 gram alcohol bevat 7 kcal. Dat is meer dan in een gram pure suiker. Een glaasje rode wijn is prima maar een fles per persoon is gewoon veel. Drink veel water tussendoor. Een biologische wijn zonder (extra) toegevoegd sulfiet geniet de voorkeur. Druivensap is overigens ook erg lekker en staat ook leuk in een wijnglas, overigens zit hier wel weer veel suiker in maar maakt het niet duf.

Ik wens iedereen gezellige, gezonde en duurzame kerstdagen toe. Bedankt voor het lezen van mijn blogs het afgelopen jaar!




RIVM: sterke toename hart- en vaatziekten 2040


Het RIVM kwam vanochtend met nieuwe berekeningen naar buiten omtrent het aantal mensen dat naar verwachting hart- en vaatziekten krijgt in het jaar 2040 in Nederland. Daarbij is gekeken naar de verwachte bevolkingstoename in relatie met cijfers uit 2011 omtrent aantal mensen met: hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, hoog cholesterol en het aantal dat rookt. Factoren als alcoholgebruik, voedingsgewoontes, mate van lichaamsbeweging zullen ongetwijfeld ook meegenomen zijn in dit onderzoek.

Dietetic set of paleo diet of vegetables and fruits on white

Dietetic set of paleo diet of vegetables and fruits on white

Dit is doorberekend naar 2040 geeft het een aardig beeld wat we kunnen verwachten in de toekomst.

Elke dag overlijden, volgens de hartstichting, 100 mensen aan de gevolgen van hart- en vaatziekten in Nederland. Dit aantal zal in de toekomst sterk toenemen.  Na kanker, zijn hart- en vaatziekten doodsoorzaak nummer 2 in ons land.

Hoe kan dit?

Ergens is het lastig te begrijpen. We leven in een tijd waarin zoveel kennis is over hoe gezond te leven. Toch lijken we niet in staat het tij te keren. Een belangrijke oorzaak van de toename is het feit dat we met zijn allen veel langer leven dan zo’n 50-100 jaar geleden. Hierdoor krijgen we ook te maken met steeds meer mensen die een vorm van kanker krijgen. Verder is er nog steeds een grote groep Nederlanders die ongezond eten, dagelijks meerdere glazen alcohol drinkt en/of sigaretten rookt.  Dit in combinatie met gebrek aan lichaamsbeweging resulteert binnen de kortste keren in een hoge bloeddruk en hoge cholesterol waardes. Beide voorboden voor hart- en vaatziektes.

Ook wordt er nog veel teveel suikerrijke voeding gegeten en suikerrijke drankjes gedronken en krijgen we teveel verzadigd vet binnen. Maaltijden in Nederland bestaan nog steeds voor een groot deel uit vlees (vet), zetmeelrijke (=suiker) producten als zoals aardappels, rijst, pasta en nog te weinig uit groente. Om die reden probeer ik actief meer aandacht te vragen voor de gezondsheidsvoordelen van het Pegan (Paleo-Vegan) dieet dat voor 75% uit groente bestaat. In het e-book dat zeer binnenkort via deze site te bestellen is kunt u hier meer over lezen. Een gezond eet/drink patroon is erg belangrijk om hart- en vaatziektes maar ook kanker te voorkomen.

Gezond eetpatroon vormt de basis voor een gezond lichaam

Als voedingsadviseur kijk ik altijd verder dan naar voedingsgewoontes alleen. Een gezonde leefstijl gaat verder dan gezond eten, het gaat ook om zaken als lichaamsbeweging, stress reductie, voldoende slaap en roken en drankgebruik. Toch hoef je echt niet perse geheelonthouder te zijn of een abonnement op de sportschool te nemen om een gezond lichaam te behouden. De basis vormt een gezond voedingspatroon. Wanneer je goed eet, krijg je ook meer energie om aan lichaamsbeweging te gaan doen en (soms) orde op zaken te stellen in je leven wat beteft stress. Wanneer je goed eet en voldoende beweegt komt dit je nachtrust ook ten goede. Het drinken van alcohol is niet alleen slecht voor je nachtrust, je lever, bloeddruk en veel andere zaken, het verslechtert ook nog eens je weerstand, hormoonhuishouding en maakt je minder energiek. Je lichaam heeft per slot van rekening alle energie nodig om alcohol  af te breken. Teveel suiker consumeren geeft energiedips, kan werking lever- en alvleesklier verstoren en ondermijnt je weerstand. Teveel van bepaalde vormen van verzadigd vet (geldt niet voor zuivel) is slecht voor werking van je aderen/bloedvaten en je hart. Kortom een hoop ongezonde voedingsgewoontes kunnen je leven behoorlijk beinvloeden, zonder dat je het perse in de gaten hebt.

Hoe bereik je een gezonde leefstijl

Start met het eten en drinken van gezonde voeding/drank zoals veel groente en fruit, ongezoete (geiten) zuivel, vis, noten, zaden, water, (kruiden) thee en max. 3 koppen koffie per dag. Laat pakjes en zakjes staan en blijf zoveel mogelijk weg van de koek-, snoep-, drank-, en chipsafdeling. Eet een paar keer per week een stukje onbewerkt vlees en vis en eet ook eens een eitje en dagelijks wat ongebrande noten. Drink alleen in het weekend een paar glaasjes alcohol, stop met roken en ga lekker naar buiten voor wat lichaamsbeweging zodra het kan, slaap voldoende en beperk stress. Als je dan ook je genen nog mee hebt wordt je fluitend 100!

 

 

 

 




Waarom eten volgens Pegan leefregels?


Al enige tijd ben ik enorm enthousiast over het Pegan (Paleo-Vegan) dieet. In deze blog zal ik uitleggen waar mijn enthousiasme vandaan komt.

Het Pegan dieet is eigenlijk meer een “way of life” dan dat het een traditioneel dieet is.

Het woord dieet stamt af van het griekse woord “diatia” en betekent letterlijk leefregel. Zelf hou ik niet zo van geboden en verboden (leefregels) dus vandaar dat ik Pegan liever een “way of life” noem. Dat is het in feiten ook want je bent vrij om te eten wat je wilt en zult echt niet meteen ziek worden als je af en toe afwijkt van de leefregels (behalve als je tarwebrood eet bij coeliakia of glutenintolerantie natuurlijk).

Naast het feit dat je bepaalde voeding(sstoffen) vermijdt, hoort bij een Pegan lifestyle ook een bewustzijn voor duurzaamheid en dierenwelzijn. Biologische vlees, fruit en groente en duurzaam gevangen vis horen dan ook thuis in een Pegan lifestyle._DSC0916

De “bedenker” van het Pegan dieet is Dr Mark Hymann, een Amerikaanse arts die zich al jaren bezig houdt met gezonde voeding. Hij heeft onder meer (bestsellers) boeken geschreven over detoxen en bloedsuikerissues en heeft daarbij veel praktijkervaring opgedaan bij zijn patienten.

Waarom ik  zelf zo enthousiast over het Pegan dieet ben, komt doordat ik de laatste jaren zeer geinterersseerd was in het hele Paleo gebeuren maar vond dat er teveel vlees en vis werd gepromoot en te weinig groente en fruit. Zelf heb ik 20 jaar geen vlees gegeten en eet dit sinds enige tijd weer  (vanwege eiwitten/spierherstel e.d.) maar vond de Paleo community daarin doorslaan en ook niet voldoende oog hebben voor zaken als duurzaamheid en dierenwelzijn.

Als vegetarier at ik altijd al veel groente, ook at ik veel granen. Door recente inzichten over de werking van gluten in je lichaam maar ook wat het eten van teveel vlees met je doet kan ik niet anders dan concluderen dat Dr. Hymann zijn “Pegan leefregels” met de kennis die er nu is, hoogst waarschijnlijk heel erg in de buurt komt van de meest gezonde voedingsrichtlijnen. Dat hij daarbij oog heeft voor dierenwelzijn en duurzaamheid is ook een erg belangrijke factor.

Volgens dr Hyman is het Pegan dieet goed voor onder meer:

  • gewichtsverlies
  • terugdringen diabetes type 2
  • verlagen van je cholesterol waardes.
  • verlagen bloeddruk
  • tegengaan osteoperose

Daarnaast zou het dieet zeer positief kunnen werken bij allerlei ontstekings- en immuunsysteem gerelateerde ziektes zoals reuma, ziekte van Hashimoto, Alopecia.

Er zijn een heleboel redenen om Pegan te gaan eten. Het belangrijkste is dat je jezelf goed voelt bij de Pegan leefregels en jezelf af en toe (zonder schuldgevoel) trakteert op iets wat buiten de regels valt.

Voor mij werkt het, ik hoop dat veel mensen er de voordelen van gaan inzien. In november komt mijn e-book online met allerlei eenvoudige maar heerlijke Pegan recepten. Tot die tijd kun je me voor recepten en meer info  volgen op facebook: www.facebook.com/missPeganNL.




Het Pegan dieet: when Paleo meets Vegan


De laatste jaren is er veel geschreven over het  Paleo dieet. Puur, onbewerkt eten zoals de oermens at (het oerdieet). Een nieuwe trend op voedingsgebied is het Paleo- Vegan dieet, ook wel Pegan dieet genoemd.

Het Pegan dieet combineert de goede elementen van zowel het Paleo als het Vegan dieet en is gericht op pure, onbewerkte voeding dat duurzaam wordt geproduceerd. Eén van de verschillen met het Paleo dieet is dat dierlijke producten, zoals rood vlees, maar een beperkte plaats innemen op een Pegan menu. Een Pegan maaltijd bestaat voornamelijk uit plantaardige voeding en voor maar 25% uit dierlijke voeding.

Eten volgens de richtlijnen van het Pegan dieet kan veel betekenen voor je gezondheid. Eet  je consequent volgens de Pegan voedingsrichtlijnen dan kun je snel van jouw overtollige kilo’s verlost zijn. Ook heeft het dieet een gunstig effect op het terugdringen van diabetes type 2, de hoogte van het cholesterol, spijsverteringsproblemen en zelfs op auto-immuunziektes.

De plantaardige basis van dit uitgebalanceerde dieet zorgt ervoor dat  je voor langere tijd een goede energiebalans behoudt. Ook horen er in een Pegan maaltijd ook voldoende gezonde vetten en eiwitten thuis.

Zuivel en granen kunnen volgens de Pegan richtlijnen beter vermeden worden. Dit vanwege de ontstekingsbevorderende werking. Gluten vrije granen zoals het pseudo graan quinoa, maar ook zwarte rijst en haver passen weer prima in een Pegan dieet.

Lees meer over het Pegan dieet op mijn website. Heb je vragen of wil je weten wat een Pegan dieet voor jou zou kunnen betekenen, stuur dan een email naar info@foodsmart.nl.