Gebakken aardperen


Vanavond een heerlijke ovenschotel gemaakt van een kilootje aardperen die ik nog had liggen. Aardperen behoren tot de zogenaamde vergeten groentes net als pastinaak, koolraap, raapstelen en nog vele andere groentesoorten. Aardperen worden ook wel topinamboer, knolzonnebloemen of jerusalem artisjoks genoemd.

 
Eerlijk gezegd had ik een paar jaar geleden nog nooit van aardperen gehoord. Inmiddels liggen deze knollen een aantal maanden per jaar in het groentenschap van de (grotere) supermarkten en heb ik ze zelf gebakken aardperenregelmatig in huis. De aardpeer komt oorspronkelijk uit Noord Amerika en is vooral in Frankrijk erg populair.
De smaak is lichtelijk zoet en notig en de knol kan zowel rauw (in salades) als gebakken en gekookt gegeten worden. Gezond is de aardpeer zeker, er zitten veel mineralen in en voor mensen met diabetes heeft het eten van aardperen een gunstige werking op hun bloedsuikerwaardes.
 
Het recept van vandaag komt oorspronkelijk uit het kookboek van Jamie Oliver (Naked Chef). Als je nog nooit aardperen hebt gegeten, dan is dit recept een heerlijke eerste kennismaking met deze knol.
 
Benodigdheden voor 4 personen:
* 1 kg aardperen
* citroensap (halve citroen)
* grote beker creme fraiche (250 ml)
* 2 tenen knoflook
* broodkruim van 2 boterhammen
* 60 gram parmezaanse kaas
* olijfolie
* Tijm
* Peper/zout
 
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 C. (heteluchtoven 200 C). Vet de ovenschaal in. Was en schil de aardperen. Snijd de aardperen in reepjes ter grote van dikken patatten. Meng de creme fraiche met de uitgeperste knoflook, citroensap, tijm, zout en peper en helft van de parmezaanse kaas. Meng de aardperen met de saus. Doe de aardperen vervolgens in de ovenschaal. Strooi de broodkruimels over de aardperen samen met het restant van de parmezaanse kaas. Bak de aardperen in zo’n 25 minuten gaar. Lekker met een bloemkool of spruitjes en stukje rood vlees. Eet smakelijk!



Waarom eten volgens Pegan leefregels?


Al enige tijd ben ik enorm enthousiast over het Pegan (Paleo-Vegan) dieet. In deze blog zal ik uitleggen waar mijn enthousiasme vandaan komt.

Het Pegan dieet is eigenlijk meer een “way of life” dan dat het een traditioneel dieet is.

Het woord dieet stamt af van het griekse woord “diatia” en betekent letterlijk leefregel. Zelf hou ik niet zo van geboden en verboden (leefregels) dus vandaar dat ik Pegan liever een “way of life” noem. Dat is het in feiten ook want je bent vrij om te eten wat je wilt en zult echt niet meteen ziek worden als je af en toe afwijkt van de leefregels (behalve als je tarwebrood eet bij coeliakia of glutenintolerantie natuurlijk).

Naast het feit dat je bepaalde voeding(sstoffen) vermijdt, hoort bij een Pegan lifestyle ook een bewustzijn voor duurzaamheid en dierenwelzijn. Biologische vlees, fruit en groente en duurzaam gevangen vis horen dan ook thuis in een Pegan lifestyle._DSC0916

De “bedenker” van het Pegan dieet is Dr Mark Hymann, een Amerikaanse arts die zich al jaren bezig houdt met gezonde voeding. Hij heeft onder meer (bestsellers) boeken geschreven over detoxen en bloedsuikerissues en heeft daarbij veel praktijkervaring opgedaan bij zijn patienten.

Waarom ik  zelf zo enthousiast over het Pegan dieet ben, komt doordat ik de laatste jaren zeer geinterersseerd was in het hele Paleo gebeuren maar vond dat er teveel vlees en vis werd gepromoot en te weinig groente en fruit. Zelf heb ik 20 jaar geen vlees gegeten en eet dit sinds enige tijd weer  (vanwege eiwitten/spierherstel e.d.) maar vond de Paleo community daarin doorslaan en ook niet voldoende oog hebben voor zaken als duurzaamheid en dierenwelzijn.

Als vegetarier at ik altijd al veel groente, ook at ik veel granen. Door recente inzichten over de werking van gluten in je lichaam maar ook wat het eten van teveel vlees met je doet kan ik niet anders dan concluderen dat Dr. Hymann zijn “Pegan leefregels” met de kennis die er nu is, hoogst waarschijnlijk heel erg in de buurt komt van de meest gezonde voedingsrichtlijnen. Dat hij daarbij oog heeft voor dierenwelzijn en duurzaamheid is ook een erg belangrijke factor.

Volgens dr Hyman is het Pegan dieet goed voor onder meer:

  • gewichtsverlies
  • terugdringen diabetes type 2
  • verlagen van je cholesterol waardes.
  • verlagen bloeddruk
  • tegengaan osteoperose

Daarnaast zou het dieet zeer positief kunnen werken bij allerlei ontstekings- en immuunsysteem gerelateerde ziektes zoals reuma, ziekte van Hashimoto, Alopecia.

Er zijn een heleboel redenen om Pegan te gaan eten. Het belangrijkste is dat je jezelf goed voelt bij de Pegan leefregels en jezelf af en toe (zonder schuldgevoel) trakteert op iets wat buiten de regels valt.

Voor mij werkt het, ik hoop dat veel mensen er de voordelen van gaan inzien. In november komt mijn e-book online met allerlei eenvoudige maar heerlijke Pegan recepten. Tot die tijd kun je me voor recepten en meer info  volgen op facebook: www.facebook.com/missPeganNL.




Het Pegan dieet: when Paleo meets Vegan


De laatste jaren is er veel geschreven over het  Paleo dieet. Puur, onbewerkt eten zoals de oermens at (het oerdieet). Een nieuwe trend op voedingsgebied is het Paleo- Vegan dieet, ook wel Pegan dieet genoemd.

Het Pegan dieet combineert de goede elementen van zowel het Paleo als het Vegan dieet en is gericht op pure, onbewerkte voeding dat duurzaam wordt geproduceerd. Eén van de verschillen met het Paleo dieet is dat dierlijke producten, zoals rood vlees, maar een beperkte plaats innemen op een Pegan menu. Een Pegan maaltijd bestaat voornamelijk uit plantaardige voeding en voor maar 25% uit dierlijke voeding.

Eten volgens de richtlijnen van het Pegan dieet kan veel betekenen voor je gezondheid. Eet  je consequent volgens de Pegan voedingsrichtlijnen dan kun je snel van jouw overtollige kilo’s verlost zijn. Ook heeft het dieet een gunstig effect op het terugdringen van diabetes type 2, de hoogte van het cholesterol, spijsverteringsproblemen en zelfs op auto-immuunziektes.

De plantaardige basis van dit uitgebalanceerde dieet zorgt ervoor dat  je voor langere tijd een goede energiebalans behoudt. Ook horen er in een Pegan maaltijd ook voldoende gezonde vetten en eiwitten thuis.

Zuivel en granen kunnen volgens de Pegan richtlijnen beter vermeden worden. Dit vanwege de ontstekingsbevorderende werking. Gluten vrije granen zoals het pseudo graan quinoa, maar ook zwarte rijst en haver passen weer prima in een Pegan dieet.

Lees meer over het Pegan dieet op mijn website. Heb je vragen of wil je weten wat een Pegan dieet voor jou zou kunnen betekenen, stuur dan een email naar info@foodsmart.nl.




Paleo dieet: eten zoals de oermens at (deel 2/2)


Bewoners van het eiland Kitava bij Papua nieuw Guinea zijn, naast de Hadza inwoners in Afrika, vermoedelijk  de laatste mensen op aarde die een voedingspatroon hanteerden dat bijna geheel overeenkwam met de voeding die de eerste homo sapiens (zo’n 125.000 jaar geleden) aten.*1homo erectus

Hoewel ook bij deze bevolkingsgroep de laatste jaren steeds meer westerse invloeden hun cultuur zijn binnengedrongen, hebben zij lange tijd gegeten zoals de oermens at.

De inwoners van Kitava leefden eeuwenlang op een dieet van (wortel)knollen als zoete aardappel, taro, cassave en yam. Ook aten ze diverse soorten fruit zoals bananen, papaya, ananas, mango, guave, watermeloen en pompoen. Verder aten ze  veel groente, vis en kokosnoot. Westers eten met ingrediënten als suiker en zuivel werd door deze mensen bijna niet gegeten. Door wat ze aten kregen ze veel vitaminen, mineralen en vezels binnen en maar weinig vet en zout. Bovendien was het type vet dat ze gebruikten een vetzuur bestaande uit voornamelijk middellange keten vetzuur moleculen afkomstig uit kokosnoten. Dit vetzuur, ook wel laurinezuur genoemd, staat bekend om de antivirale werking en de snelle mate van verteerbaarheid in ons lichaam. [Lees voor meer info mijn blog over kokosolie: kokosvet ]

Hartproblemen, herseninfarct of diabetes kwamen helemaal niet voor bij deze mensen net zoals de ziekte van Alzheimer.

Archeologen en biologen weten veel over wat de oermens at. Aan de hand van gebitsreconstructies en vele analyses in laboratoria weten ze dat het dieet van “de oermens” voornamelijk plantaardige was. Oermensen worden ook wel herbivoren genoemd oftewel planteneters.*2

Ons menssoort, de homo sapiens, stamt oorspronkelijk af van de hominoidea. De hominoidea is de superfamilie van de apen binnen de orde der Primaten. Binnen deze orde zijn er 7 mensachtige waaronder de gorilla, chimpansees en oerang oetangs. Genetisch gezien wijken wij (homo sapiens) maar een paar procent af van onze “familieleden”.  Ons spijsverteringskaneel is bijna gelijk aan die van chimpansees en oerang oetangs. In die zin zou je kunnen concluderen dat we eigenlijk hetzelfde zouden moeten eten als deze dieren namelijk fruit, noten, bladeren, insecten en soms wat restjes vlees. *3

Dat is inderdaad het dieet dat de allereerste menssoort at. De Australopithecus anamensis leefde vooral in bomen en at alleen plantaardige voeding zoals bladeren, noten, zaden en wat boomschors. Iets later in de tijd,  zo’n 2,5 miljoen jaar geleden is er wat vlees in het dagelijks menu van de mensachtige gekomen. Dat was  toen zij meer gingen leven als jager- verzamelaar op de Afrikaanse Savanne.

Het dieet van de oermens bleef lange tijd voornamelijk bestaan uit plantaardig voedsel. Er werd in de loop van de tijd wel steeds meer mager vlees gegeten. Vlees van wilde dieren als bizons, neushoorns en paarden. Toch bleef zeker 60% van het dieet zeer lange tijd bestaan uit plantaardig voedsel.

Pas na de opkomst van de landbouw en veeteelt (ruim 10.000 jaar geleden) is daar echt verandering in gekomen. Wetenschappers vermoeden dat sinds die tijd ook een verandering in onze bacterie samenstelling is ontstaan. Doordat wij steeds meer dierlijke voeding zijn gaan eten, zijn er andere microben (bacteriën) in ons spijsverteringskanaal gekomen. Microben die noodzakelijk zijn om dierlijke voeding te kunnen verteren. *4

Ook is er bij een groot deel van de (grotendeels) Europese bevolking een kleine genetische aanpassing geweest zodat wij beter in staat werden zuivel te verteren. Van oorsprong maakt de mens namelijk geen lactase aan, een enzym om melksuiker (lactose) af te breken.

Tarwe is een ander verhaal. Strikt genomen is tarwe een grassoort. Gras is iets waarvan onderzoekers bewijzen hebben dat de oermens dat ook at.  Op de Afrikaanse savanne groeide diverse grassoorten en de zaden werden gewoon gegeten. Het verschil ten opzichte van deze tijd is natuurlijk wel: in wat voor hoeveelheden at men grassen? Als je graszaden met de hand plukt dan zul je lang niet zoveel binnenkrijgen dan wanneer je 4 boterhammen eet. Ook was er een verschil in bewerking van de graszaden, het werd nog niet gemalen en gekneed tot een brood. Een groot verschil met hoe we nu “grassen” eten.

Onze darmbacteriën zijn dus in de loop van de tijd aangepast ten opzichte van die van de oermens. Wat je eet, hoe oud je bent, hoe hygiënisch je leeft of je kinderen of huisdieren hebt, of je alcohol drinkt, waar je woont of hebt gewoond bepalen allemaal welke microben er in je spijsverteringskanaal voorkomen.

Wetenschappers weten inmiddels dat er een sterke relatie is tussen microben in je lichaam en welvaartsziektes. Alleen is nog niet duidelijk hoe deze relatie precies in elkaar steekt.  Een groot Amerikaans onderzoek “human gut” is gericht op het in kaart brengen van de diversiteit van microben van mensen uit de hele wereld.

Resultaten van deze studie zullen in de toekomst vergeleken worden met resultaten van onderzoek naar microben aanwezig in het spijsverteringskanaal van Hadza bevolking in Tanzania. De Hadza is, heden ten dagen, een van de laatste bevolkingsgroepen die het grootste deel van het voedsel (95 %) bijeen sprokkelt door te  jagen en te verzamelen.*5

Net als de inwoners van Kitava, hebben de Hadza mensen geen last van welvaartsziektes zoals hoge bloeddruk en diabetes. Daarnaast blijven de Hadza mensen op hoge leeftijd zeer actief.

Dat het jager verzamelaars dieet, ook wel Paleo dieet, zeer gunstig is voor onze gezondheid dat is inmiddels duidelijk. Echter wat is de reden van dit gezondheidsvoordeel? Komt het doordat er door Paleo aanhangers minder bewerkt vlees, zuivel, suiker, zout en geraffineerde koolhydraten wordt gegeten en dus ook minder calorieën. Of ontstaan de gezondheidsvoordelen doordat mensen die Paleo eten een andere bacterie samenstelling hebben in hun spijsverteringskanaal?

Het antwoord op deze vraag laat helaas nog even op zich wachten. Duidelijk is wel dat beperking van kcal, overgewicht voorkomt en dat daardoor de kans op veel welvaartsziektes verkleint. De rol van de darmbacteriën zal ongetwijfeld een grote invloed spelen. Welke rol dat is, dat zullen we helaas nog een poosje moeten afwachten.

 

 

 

 

1. http://www.staffanlindeberg.com/TheKitavaStudy.html

2. http://www.drcarney.com/blog/entry/dr-mcdougall-says-humans-are-starchivores

3. http://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/2012/07/23/human-ancestors-were-nearly-all-vegetarians/

4. http://www.newscientist.com/article/dn26501-our-gut-bugs-evolved-with-us-as-we-split-from-chimps.html#.VQ_1V45wtcQ

5. http://humanfoodproject.com/please-pass-microbes/




Paleo dieet: eten zoals de oermens at (deel 1/2)


Baby’s en peuters op Paleo dieet stond er vanmorgen in de Vrouw, het magazine van de Telegraaf. Het artikel ging over Australische ouders die hun baby’s en peuters voeding zouden geven dat in lijn ligt met wat de “oermens” at. Er zou namelijk een kookboek zijn met Paleo recepten dat speciaal gericht zijn op deze leeftijdsgroep. Telegraaf- Vrouw magazineBanksy fastfood cavemen

Zoals altijd na dit soort artikelen heb ik gelijk de neiging om even mijn eigen research te doen. Gelukkig maar want dat maakte duidelijk dat het kookboek:  Bubba Yum Yum: The Paleo Way For New Mums, Babies and Toddlers nog niet uitgebracht is.  Niet omdat Paleo voor kinderen verboden is maar meer omdat er vergaande recepten/adviezen in zouden staan. De publicatie van het boek is in de wacht gezet en de inhoud van het boek wordt momenteel onderzocht door de Australische Federal Health Department. Er zouden namelijk (onder andere) adviezen in staan om geen melk (borstvoeding/poeder) te gebruiken voor baby’s. In plaats daarvan komen de schrijvers met een recept voor zelfgemaakte Paleo melk op basis van kippenbottenbouillon en appelciderazijn. ( ABC news paleo diet )

Dat gaat dus wel een flinke stap verder dan Paleo recepten maken voor baby’s en peuters. Het is natuurlijk niet zo handig en was te voorspellen dat de schrijvers hiermee problemen zouden krijgen. Experimenten kun je gerust doen als je volwassen bent maar om voor een kwetsbare baby nu ineens eigengemaakte melk (of iets wat er op lijkt) aan te prijzen is ronduit gevaarlijk.

Dit gezegd hebbende wil ik wel eerlijk bekennen dat ik steeds meer een voorstander aan het worden ben van het Paleo dieet. Steeds meer onderzoek toont namelijk aan dat het type voeding dat gegeten werd in het Paleolithische tijdperk (steentijd) zeer gunstig kan zijn voor onze gezondheid. Dan bedoel ik niet voeding met enorme stukken vlees zoals sommige Paleo aanhangers pretenderen dat er in de prehistorie gegeten werd. Nee dat zeker niet, maar wat wel? Nou vooral voeding dat voor het grootste gedeelte bestaat uit pure, plantaardige, zetmeel en gezonde vetten bevattende bestanddelen zoals knollen, wortels, noten, zaden, vruchten en hier en daar wat vlees en vis en wat granen. Dat is wat de oermens at en waar ons lichaam heel blij van wordt. Hoe weten we nu wat de oermens at en waarom is het goed voor ons. Op die vragen zal ik in deel twee van deze blog over het Paleo dieet  verder ingaan.

Mocht je specifieke vragen hebben, laat dan een berichtje achter dan probeer ik hier antwoord op te geven.

 

 

 

 

 

 

 




Linda magazine: wie eet er nog normaal?


Deze week ontstond er weer een gezellige discussie in voedingsland.
Dit keer is de aanleiding het nieuwste thema in het  Magazine “Linda” van Linda de Mol.

Linda magazine met als thema: eten we nog wel normaalIn het magazine Linda magazine wordt deze maand geschreven over het thema: wie eet er nog normaal?

Daarbij worden vraagtekens gezet rondom de huidige “Superfoods”en “gezond eten” trends en lifestyle. Ook worden populaire gezondheidsdeskundige als Ralf Moorman en Amber Albarda enigszins voor joker gezet met een foto in een groentejas. De redactie van het magazine, met Linda de Mol als aanvoerster, voert in deze uitgave een soort van rebellie tegen de huidige bewegingen in voedingsland.

Persoonlijk ben ik altijd een voorstander van wat tegengas (wat rebellie). Het levert soms weer verfrissende nieuwe inzichten en discussies op. Het is natuurlijk ook een slimme manier om het magazine weer wat in de spotlights te zetten want discussies leveren een hoop free publicity op wat weer goed is voor de verkoop.

Wat bij mij wel vrij snel als vragen bovenkwamen waren of het thema hoofdzakelijk verkooptechnisch is gekozen of dat er misschien eigen persoonlijke frustratie in zit van Linda de Mol zelf? Is zij de strijd tegen de overtollige kilo’s zat? Wil zij niet meer teveel na hoeven denken over eten? Wordt ze moe van alle hypes omdat het haar niet lukt om hier haar vruchten van te plukken (lees: af te vallen)? Is er een generatiekloof of midlifecrisis aan het ontstaan dus de groep twintigers/dertigers v.s 50 + waarbij vooral de eerste groep erg open staat voor verandering?

Het zou zo maar eens kunnen want op social media staan natuurlijk duizenden foto’s van jonge, slanke poppetjes die van een groene smoothie lurken met hashtags erbij als #cleaneating #superfoods #skinnyisthenewstrong. De “gezonde” supermarkten en eetcafés in Amsterdam, Rotterdam en Utrecht schieten als paddenstoelen uit de grond en worden voor het overgrote deel door twintigers en dertigers bezocht.

Aangezien het thema aansluit bij onderwerpen die ik momenteel beschrijf in mijn nieuwe e-book (komt begin april uit ;)) vind ik het toch interessant om inhoudelijk op het thema in te gaan.

Wat is nu normaal eten Linda?

Op de vraag “eten we nog normaal” komt vanzelfsprekend de tegenvraag “wat is normaal”? Hebben we het dan over de aardappel, vlees, groente maaltijden uit de jaren ’70? Hebben we het over iedere zondag kip, patat en appelmoes eten tijdens Studio Sport? Lastige vraag waar eigenlijk geen antwoord op te geven is.

De wereld is dankzij zaken als globalisering, immigratie en Social Media in sneltreinvaart aan veranderingen onderhevig. Het zijn grote golfbewegingen die niet meer te stoppen zijn. Dat heeft invloed op ons hele leven: de manier waarop we ons kleden, hoe we ons huis inrichten, welke sporten we uitoefenen, hobby’s die we hebben maar ook wat we eten.

Wat we eten zal door deze golfbewegingen continue aan verandering onderhevig blijven. Onze eetcultuur zal mijn inziens nooit meer zo lang (grotendeels) hetzelfde blijven als in de jaren ’60, ’70 en ’80 van de vorige eeuw. Het zal veel meer een dynamisch onderdeel van ons leven blijven waarbij de ene mens meer experimenteert dan de ander. Of de voorspelde trend van insecten eten daadwerkelijk een succes gaat worden valt vooraf niet te zeggen maar er zullen na  Superfoods nog zeer veel nieuwe producten komen.

In een tijd waarin vooral de levensmiddelenindustrie volop experimenteert met “gewone” producten als melk, brood maar ook fruit en groente zul je wel kritisch moeten blijven naar waar de grens ligt. Dat zijn eigenlijk meer de zorgen en vragen die we zouden moeten hebben. Mijn inziens niet zozeer de trends rondom Superfoods of smoothies.

De ene mens eet vegetarisch, de ander Paleo weer een ander ontbijt iedere ochtend met een Smoothie vol met superfoods of eet een boterham. So be it! Zolang we maar weten wat we eten en ons niet laten misleiden door fabrikanten. Dat is wat mij betreft “normaal” eten: weten wat je eet en zo onbewerkt mogelijk Linda de Mol.

 

 

 




Paleo quinoa salade


Quinoa saladaWil je wat gewicht verliezen dan is het aan te bevelen wat minder koolhydraten te eten. Deze quinoa salade is echt zeer eenvoudig te maken en past perfect in een low carb  (koolhydraat-arm), gluten vrij of Paleo leefstijl.

De Quinoa zaden zijn een bron van eiwitten, vezels, vitamines (b, e) en mineralen als magnesium, koper en ijzer. Quinoa wordt vaak in hetzelfde rijtje als granen gezet vanwege de hoge voedingswaarde, maar het zijn eigenlijk zaden van de Chenopodium Quinoa, een eenjarige plant. Daarom past dit pseudo graan perfect in een Paleo of gluten vrij dieet.

Ik eet de quinoa salade zelf ook regelmatig als lunchgerecht omdat ik het een heerlijke frisse salade vind. Ik maak meestal voldoende voor twee dagen (dressing dan wel apart houden) en neem het mee als ik een afspraak buiten de deur heb.

Ingredienten:

  • 150 gram quinoa
  • 1 rijpe avocado
  • handvol verse spinazie
  • 10 cherry tomaten.
  • 3 lente uitjes

Dressing:

  • 1 uitgeperst teentje knoflook
  • 1-2 eetlepels rode wijnazijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • snuf zout en peper

Bereiding:

Kook de quinoa volgens aanwijzingen op het pak. Maak de dressing alvast klaar zodat de knoflook goed in de olie/azijn kan trekken. Snijdt vervolgens de spinazie een beetje fijn. Halveer de cherry tomaten en snijdt de lente- ui in kleine stukjes. Haal de schil van de avocado, pit verwijderen en snijdt het vruchtvlees in stukjes. Als de quinoa afgekoeld is doe je het in een kom samen met de overige ingrediënten. Wanneer je de salade klaarmaakt voor de volgende dag of er twee dagen van wil eten raad ik aan de dressing apart te houden in een bakje. Anders wordt de spinazie zo slap.

 

 




Gewicht verliezen door koolhydraat beperking


piramideWanneer je de voorgaande twee blogs hebt gelezen dan ben je inmiddels een stuk wijzer geworden over de nadelige effecten van teveel koolhydraten (suikers) op diverse lichaam(-sfuncties).

Mensen met overgewicht, die graag gewicht willen verliezen, doen er verstandig aan om eerst eens goed naar hun huidige eetpatroon te kijken. In veel gevallen zal blijken dat iemand per dag veel te veel aan koolhydraten binnenkrijgt.

Dit kunnen koolhydraten zijn in de vorm van snoep, koek, crackers, frisdrank maar ook in de vorm van pasta, rijst, aardappelen. Wanneer een lichaam dagelijks veel koolhydraten moet verwerken zal de verbranding van het lichaam ingesteld zijn op suikerverbranding (leveren van kortdurende energie). Ons lichaam is echter liever ingesteld op het creëren van langdurige energie en daarom gaat de voorkeur van ons lichaam uit naar vetverbranding.

Alle koolhydraten vermijden? 

Koolhydraten zijn essentieel voor het verkrijgen van voldoende energie voor hersenen en spieren. Hoeveel koolhydraten iemand nodig heeft hangt van zijn levensstijl af. Sport je veel, heb je veel stress? Dan vraagt je lichaam om meer glucose. Het gaat om het vinden van de juiste balans die bij jouw lichaam en leefstijl past. Wanneer je helemaal geen koolhydraten meer zou eten dan kun je last krijgen van je spieren en suf worden. Je hebt namelijk, naast eiwitten, ook koolhydraten nodig voor opbouw en herstel van je spieren en voor het leveren van prestaties. Daarnaast zitten koolhydraten in de vorm van groente en fruit vol met essentiële voedingsstoffen die lichaam dagelijks nodig heeft. Ook vezels (groente/fruit) zijn onontbeerlijk voor een goede stoelgang. Een ideaal dagmenu zou laag moeten zijn in koolhydraten, gemiddeld in eiwitten en hoog in vetten. Het is af te raden cold turkey over te gaan op een  low carb, paleo (allemaal koolhydraat arme diëten) want je kunt de werking van je schildklier daardoor ernstig verstoren. Eerst val je af maar daarna krijg je symptomen die passen bij hypothyreoidie (trage schildklierwerking) zoals vermoeidheid, kouwelijkheid, haaruitval, droge huid en nog meer. Je lichaam komt in een winterslaap stand. Begin dus geleidelijk aan door alleen het ontbijt koolhydraatarm te nuttigen.

Wil je gewicht verliezen

Er is een (kleine) groep mensen die zo’n 300 gram suiker per dag kunnen eten en toch heel slank blijven. Helaas gaat het hier om een minderheid en worden de meeste mensen Woman measuring perfect shape of beautiful hips. Healthy lifestygewoon hartstikke zwaar van koolhydraatrijk eten. Bovendien kunnen ook slanke mensen (weliswaar in mindere mate) diabetes type 2 krijgen of last hebben van een hoog cholesterol en weinig energie. Onze traditionele Hollandse maaltijden zitten vol met koolhydraten. Denk aan onze stamppotten op basis van aardappelpuree en aan hoeveel brood wij eten. Tegenwoordig zitten veel mensen op kantoor en verbranden niet veel energie meer. We zijn in toenemende mate koolhydraten gaan eten (pasta’s, crackers, koekjes, ontbijtgranen) en minder gaan verbranden. Het is dus zaak, als je gewicht wilt verliezen, flink minder koolhydraten te gaan eten maar ze niet volledig te weren.

Weg met toegevoegde suikers

Stap 1 om af te vallen is :  schrap alle suiker uit je eetpatroon en wees zeer matig met zetmeelrijke producten.  Zoals je hebt kunnen lezen in de vorige blog over suiker zijn koolhydraten suikers. Na inname van koolhydraten maakt het lichaam insuline aan voor opname suikers in lichaamscellen en wordt een deel van de suikers (die je lichaam op dat moment niet nodig heeft) opgeslagen als vet. Daarnaast worden er (na eten teveel fruitsuikers) door de lever vetten aangemaakt die in je bloedbaan komen en je cholesterol verhogen. Je wordt dus simpelweg dik van het eten/drinken van teveel suiker.*1 Ook “gezonde”‘ koolhydraten veroorzaken nadelige lichaamseffecten wanneer er teveel van wordt gegeten.

Beperk, om af te vallen, de inname van koolhydraten tot max 100 gram per dag. Ben je op je streefgewicht dan kun je dit weer opschroeven tot zo’n 150-200 gram per dag.

Voeg vet toe aan je maaltijden

Stap 2 om af te vallen is: voeg vetten toe aan je eetpatroon. Jarenlang is ons verteld dat we weinig vet moeten eten. De kans op hart- en vaatziekten zou immers aanzienlijk toenemen wanneer je teveel en te vaak vet eet. Inmiddels is de wetenschap veel verder en weten we dat het eten van verzadigd vet geen verhoogt risico geeft op hart-en vaatziekten. Men denkt nu zelfs dat het je cholesterol kan verlagen doordat de kleine (risicovolle) LDL proteïnen vergroot worden, na eten verzadigd vet, en daardoor minder makkelijk in je bloedbaan komen. Zeker voor  vrouwen onder de 50 jaar (maar ook voor mannen), is verzadigd vet juist goed voor hun HDL, hun goede cholesterol.2

*mensen met familiaire hypercholesterolemie moeten gematigd blijven met verzadigd vet.

Smeer dus vooral een dun laagje echte boter op je (glutenvrije) boterham, kies voor volle zuivel, eet af een lekker stukje kaas en bak je vlees weer in boter of kokosolie.*3 Vet geeft langere tijd een verzadigd gevoel doordat het minder snel verbrand in je lichaam. Overdrijf uiteraard niet want er zitten natuurlijk wel calorieën in en we leven niet meer in de oertijd waarin men de hele dag actief was. Bakken en braden in onverzadigde vetzuren zoals olijfolie is erg ongezond want onverzadigde vetten oxideren als ze te hoog verhit worden en hierdoor kunnen cellen beschadigen. Kies voor het maken van dressings wel voor onverzadigde vetzuren zoals olijfolie. Geen zonnebloemolie of maisolie (veel ongezond linolzuur). Onverzadigde vetten als olijfolie hebben een beschermende functie dus zorg dat je hier voldoende (onverhit) van binnen krijgt.

Vermijd gevaarlijke transvetten in koekjes, taart, gefrituurde snacks, chips, margarine, sommige roomijs, magnetron popcorn en kant- en klaarmaaltijden. Transvetten laten het slechte cholesterol (LDL) stijgen en het goede cholesterol (HDL) zakken waardoor je meer kans op hart- en vaatziekten hebt.

Eet voldoende eiwitten

Stap 3 om af te vallen: eet bij elke maaltijd iets wat rijk is aan eiwiten. Stukje vlees, vis, eieren, zuivel. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en dit zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zorgen ervoor dat cellen zich kunnen vernieuwen en spieren worden opgebouwd. Daarnaast zal een dieet dat rijk is aan eiwitten je energie doen toenemen. Hierdoor zul je meer calorieën verbranden en sneller afvallen. Voeding rijk aan eiwitten zal je honger ook nog eens sterk doen afnemen en je gevoel van verzadiging laten toenemen waardoor je minder zult eten. *4 Ook hier geldt, overdrijf het niet want teveel inname van eiwitten zou mogelijk kunnen leiden tot nierschade en osteoporose.

Eet voldoende groente en niet teveel fruit

Stap 4 om af te vallen: eet voldoende groente en niet teveel fruit.  Groente en fruit zitten vol met vitaminen, mineralen en vezels. Zorg je dagelijks een royale portie (min. 200-300 gram) groente binnenkrijgt en wissel dit af. Fruit is ook heel gezond en moet je zeker dagelijks eten maar doordat fruit rijk is aan fruitsuikers zou je niet meer dan 2 a 3 stuks per dag moeten eten. Eet je meer dan krijg je al snel teveel binnen en kan je lichaam dit gaan omzetten in vet. Drink  geen vruchtensappen en pas op met smoothies want hier stop je al snel teveel fruit of vruchtensap in.

Kom in beweging

Stap 5 om af te vallen: beweeg voldoende. Wanneer je af zou willen vallen door aan een duursport te gaan doen en je houdt je eetpatroon gelijk dan moet je meer dan 180 minuten per week aan sport gaan doen. Denk dan aan minimaal 3 x per week een uur hardlopen, snel wandelen, zwemmen. Dat redt lang niet iedereen. Het verliezen van 1 kg lichaamsgewicht staat gelijk aan 9000 kcal. Zou je dus 3 x per week een uur hardlopen (tempo 10 km per uur) dan verbrand je in die week 3 x 700= 2100 calorieën door te sporten. Reken maar uit hoeveel uur je per week moet hardlopen om die 9000 kcalorien te verbranden. Gelukkig is het niet zo zwart-wit. Wanneer je sport moeten je spieren zich daarna weer herstellen. Door dit herstel gaat je stofwisseling omhoog en blijft je motor nog een tijdje nalopen na afloop van het sporten. Doe je een aantal keer per week aan krachttraining dan gaat het helemaal hard. De hersteltijd na een krachttraining kan oplopen tot zo’n 48-60 uur, dit houdt je verbranding lange tijd hoog. De ideale combinatie voor verliezen gewicht/vetmassa is: 2 x per week intervaltraining en 3 x per week krachttraining. Wanneer dit voor jou niet mogelijk is kun je ook proberen in ieder geval dagelijks (met stappenteller) minimaal een half uur (snel) te wandelen. Hierdoor gaat je verbranding ook omhoog en heb je veel gezondheidsvoordelen.

Ik hoop dat je meer inzicht hebt gekregen in de ideale indeling van je dagmenu. Mocht je vragen hebben dan kun je altijd een email sturen info@foodsmart.nl.  Mensen die persoonlijke begeleiding willen bij het afvallen via deze website een afspraak maken.

 Online begeleiding bij het afvallen is nu ook mogelijk! Geef  je via de email op voor het 10-weekse programma.  Je krijgt dan wekelijks via de email tips, menu’s en begeleiding om op een gezonde manier blijvend gewicht te verliezen. Voor meer informatie of jezelf aanmelden stuur je een mailtje naar: info@foodsmart.nl

 

 

*1 http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/features/the-science-of-saturated-fat-a-big-fat-surprise-about-nutrition-9692121.html

*2 http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303678404579533760760481486

*3 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story/

*4 http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=285




Paleo style bananen amandel brood.


IMG_3179Dit recept komt oorspronkelijk uit het boek “Stadswild, eet als een oermens in de stad” en is inmiddels zeer veel gekopieerd door vele foodbloggers.

Bij de groep Paleo (oerdieet) aanhangers is het brood een echte favoriet en ook bij ons in huis is het brood (eigenlijk meer cake/brood) populair.  Let er wel op
dat je er niet teveel van eet want het bevat veel calorieën,  zo’n 2-3 plakken per dag is voldoende. Het leuke aan het recept is dat je er volop mee kunt experimenteren. Zo kun je pompoenpitten, walnoten of chiazaad door het deeg mengen of bijvoorbeeld stukje abrikoos. Net wat je zelf lekker vindt.Het is verder een heel gezond brood door de aanwezigheid van veel onverzadigde vetten uit de noten/amandelmeel en door het weglaten van toegevoegde geraffineerde suikers die vervangen worden door bananen en honing.

 

Ingrediënten

200 g amandelmeel
50 gram gebroken lijnzaad (en/of pompoenpitten, chiazaad)
1/2 eetlepel zuiveringszout
1 eetlepel appelazijn
3 eieren
50 gram gesmolten kokosvet en een beetje voor het invetten
3 rijpe bananen
1 royale eetlepel honing
1 tl kaneel en 1/2 tl gejodeerd zout

Bereiding

  • Verwarm de oven op 180 graden.
  • Doe wat bakpapier in je cakeblik of vet je cakeblik in met kokosvet.
  • Meng het amandelmeel met lijnzaad en zout in een kom.
  • Klop 3 eieren los in een andere kom.
  • Mix met een staafmixer kokosvet, bananen, honing en azijn door de eieren.
  • Voeg dit toe aan het amandelmeel mengsel en meng tot een glad beslag. Breng op smaak met zout en kaneelpoeder en schenk het over in een bakblik.
  • Bak het brood ongeveer 35-40 minuten mooi bruin. Check de gaarheid door een prikker in het brood te steken of door zachtjes op de bovenkant te drukken. Veert het brood snel terug dan is het gaar.
  • Zelf eet ik het brood zonder beleg maar je kunt er ook suikervrije jam of wat appelstroop op doen of beleggen met een plak kaas. Net waar je trek in hebt.