Paleo quinoa salade


Quinoa saladaWil je wat gewicht verliezen dan is het aan te bevelen wat minder koolhydraten te eten. Deze quinoa salade is echt zeer eenvoudig te maken en past perfect in een low carb  (koolhydraat-arm), gluten vrij of Paleo leefstijl.

De Quinoa zaden zijn een bron van eiwitten, vezels, vitamines (b, e) en mineralen als magnesium, koper en ijzer. Quinoa wordt vaak in hetzelfde rijtje als granen gezet vanwege de hoge voedingswaarde, maar het zijn eigenlijk zaden van de Chenopodium Quinoa, een eenjarige plant. Daarom past dit pseudo graan perfect in een Paleo of gluten vrij dieet.

Ik eet de quinoa salade zelf ook regelmatig als lunchgerecht omdat ik het een heerlijke frisse salade vind. Ik maak meestal voldoende voor twee dagen (dressing dan wel apart houden) en neem het mee als ik een afspraak buiten de deur heb.

Ingredienten:

  • 150 gram quinoa
  • 1 rijpe avocado
  • handvol verse spinazie
  • 10 cherry tomaten.
  • 3 lente uitjes

Dressing:

  • 1 uitgeperst teentje knoflook
  • 1-2 eetlepels rode wijnazijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • snuf zout en peper

Bereiding:

Kook de quinoa volgens aanwijzingen op het pak. Maak de dressing alvast klaar zodat de knoflook goed in de olie/azijn kan trekken. Snijdt vervolgens de spinazie een beetje fijn. Halveer de cherry tomaten en snijdt de lente- ui in kleine stukjes. Haal de schil van de avocado, pit verwijderen en snijdt het vruchtvlees in stukjes. Als de quinoa afgekoeld is doe je het in een kom samen met de overige ingrediënten. Wanneer je de salade klaarmaakt voor de volgende dag of er twee dagen van wil eten raad ik aan de dressing apart te houden in een bakje. Anders wordt de spinazie zo slap.

 

 




Gewicht verliezen door koolhydraat beperking


piramideWanneer je de voorgaande twee blogs hebt gelezen dan ben je inmiddels een stuk wijzer geworden over de nadelige effecten van teveel koolhydraten (suikers) op diverse lichaam(-sfuncties).

Mensen met overgewicht, die graag gewicht willen verliezen, doen er verstandig aan om eerst eens goed naar hun huidige eetpatroon te kijken. In veel gevallen zal blijken dat iemand per dag veel te veel aan koolhydraten binnenkrijgt.

Dit kunnen koolhydraten zijn in de vorm van snoep, koek, crackers, frisdrank maar ook in de vorm van pasta, rijst, aardappelen. Wanneer een lichaam dagelijks veel koolhydraten moet verwerken zal de verbranding van het lichaam ingesteld zijn op suikerverbranding (leveren van kortdurende energie). Ons lichaam is echter liever ingesteld op het creëren van langdurige energie en daarom gaat de voorkeur van ons lichaam uit naar vetverbranding.

Alle koolhydraten vermijden? 

Koolhydraten zijn essentieel voor het verkrijgen van voldoende energie voor hersenen en spieren. Hoeveel koolhydraten iemand nodig heeft hangt van zijn levensstijl af. Sport je veel, heb je veel stress? Dan vraagt je lichaam om meer glucose. Het gaat om het vinden van de juiste balans die bij jouw lichaam en leefstijl past. Wanneer je helemaal geen koolhydraten meer zou eten dan kun je last krijgen van je spieren en suf worden. Je hebt namelijk, naast eiwitten, ook koolhydraten nodig voor opbouw en herstel van je spieren en voor het leveren van prestaties. Daarnaast zitten koolhydraten in de vorm van groente en fruit vol met essentiële voedingsstoffen die lichaam dagelijks nodig heeft. Ook vezels (groente/fruit) zijn onontbeerlijk voor een goede stoelgang. Een ideaal dagmenu zou laag moeten zijn in koolhydraten, gemiddeld in eiwitten en hoog in vetten. Het is af te raden cold turkey over te gaan op een  low carb, paleo (allemaal koolhydraat arme diëten) want je kunt de werking van je schildklier daardoor ernstig verstoren. Eerst val je af maar daarna krijg je symptomen die passen bij hypothyreoidie (trage schildklierwerking) zoals vermoeidheid, kouwelijkheid, haaruitval, droge huid en nog meer. Je lichaam komt in een winterslaap stand. Begin dus geleidelijk aan door alleen het ontbijt koolhydraatarm te nuttigen.

Wil je gewicht verliezen

Er is een (kleine) groep mensen die zo’n 300 gram suiker per dag kunnen eten en toch heel slank blijven. Helaas gaat het hier om een minderheid en worden de meeste mensen Woman measuring perfect shape of beautiful hips. Healthy lifestygewoon hartstikke zwaar van koolhydraatrijk eten. Bovendien kunnen ook slanke mensen (weliswaar in mindere mate) diabetes type 2 krijgen of last hebben van een hoog cholesterol en weinig energie. Onze traditionele Hollandse maaltijden zitten vol met koolhydraten. Denk aan onze stamppotten op basis van aardappelpuree en aan hoeveel brood wij eten. Tegenwoordig zitten veel mensen op kantoor en verbranden niet veel energie meer. We zijn in toenemende mate koolhydraten gaan eten (pasta’s, crackers, koekjes, ontbijtgranen) en minder gaan verbranden. Het is dus zaak, als je gewicht wilt verliezen, flink minder koolhydraten te gaan eten maar ze niet volledig te weren.

Weg met toegevoegde suikers

Stap 1 om af te vallen is :  schrap alle suiker uit je eetpatroon en wees zeer matig met zetmeelrijke producten.  Zoals je hebt kunnen lezen in de vorige blog over suiker zijn koolhydraten suikers. Na inname van koolhydraten maakt het lichaam insuline aan voor opname suikers in lichaamscellen en wordt een deel van de suikers (die je lichaam op dat moment niet nodig heeft) opgeslagen als vet. Daarnaast worden er (na eten teveel fruitsuikers) door de lever vetten aangemaakt die in je bloedbaan komen en je cholesterol verhogen. Je wordt dus simpelweg dik van het eten/drinken van teveel suiker.*1 Ook “gezonde”‘ koolhydraten veroorzaken nadelige lichaamseffecten wanneer er teveel van wordt gegeten.

Beperk, om af te vallen, de inname van koolhydraten tot max 100 gram per dag. Ben je op je streefgewicht dan kun je dit weer opschroeven tot zo’n 150-200 gram per dag.

Voeg vet toe aan je maaltijden

Stap 2 om af te vallen is: voeg vetten toe aan je eetpatroon. Jarenlang is ons verteld dat we weinig vet moeten eten. De kans op hart- en vaatziekten zou immers aanzienlijk toenemen wanneer je teveel en te vaak vet eet. Inmiddels is de wetenschap veel verder en weten we dat het eten van verzadigd vet geen verhoogt risico geeft op hart-en vaatziekten. Men denkt nu zelfs dat het je cholesterol kan verlagen doordat de kleine (risicovolle) LDL proteïnen vergroot worden, na eten verzadigd vet, en daardoor minder makkelijk in je bloedbaan komen. Zeker voor  vrouwen onder de 50 jaar (maar ook voor mannen), is verzadigd vet juist goed voor hun HDL, hun goede cholesterol.2

*mensen met familiaire hypercholesterolemie moeten gematigd blijven met verzadigd vet.

Smeer dus vooral een dun laagje echte boter op je (glutenvrije) boterham, kies voor volle zuivel, eet af een lekker stukje kaas en bak je vlees weer in boter of kokosolie.*3 Vet geeft langere tijd een verzadigd gevoel doordat het minder snel verbrand in je lichaam. Overdrijf uiteraard niet want er zitten natuurlijk wel calorieën in en we leven niet meer in de oertijd waarin men de hele dag actief was. Bakken en braden in onverzadigde vetzuren zoals olijfolie is erg ongezond want onverzadigde vetten oxideren als ze te hoog verhit worden en hierdoor kunnen cellen beschadigen. Kies voor het maken van dressings wel voor onverzadigde vetzuren zoals olijfolie. Geen zonnebloemolie of maisolie (veel ongezond linolzuur). Onverzadigde vetten als olijfolie hebben een beschermende functie dus zorg dat je hier voldoende (onverhit) van binnen krijgt.

Vermijd gevaarlijke transvetten in koekjes, taart, gefrituurde snacks, chips, margarine, sommige roomijs, magnetron popcorn en kant- en klaarmaaltijden. Transvetten laten het slechte cholesterol (LDL) stijgen en het goede cholesterol (HDL) zakken waardoor je meer kans op hart- en vaatziekten hebt.

Eet voldoende eiwitten

Stap 3 om af te vallen: eet bij elke maaltijd iets wat rijk is aan eiwiten. Stukje vlees, vis, eieren, zuivel. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en dit zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zorgen ervoor dat cellen zich kunnen vernieuwen en spieren worden opgebouwd. Daarnaast zal een dieet dat rijk is aan eiwitten je energie doen toenemen. Hierdoor zul je meer calorieën verbranden en sneller afvallen. Voeding rijk aan eiwitten zal je honger ook nog eens sterk doen afnemen en je gevoel van verzadiging laten toenemen waardoor je minder zult eten. *4 Ook hier geldt, overdrijf het niet want teveel inname van eiwitten zou mogelijk kunnen leiden tot nierschade en osteoporose.

Eet voldoende groente en niet teveel fruit

Stap 4 om af te vallen: eet voldoende groente en niet teveel fruit.  Groente en fruit zitten vol met vitaminen, mineralen en vezels. Zorg je dagelijks een royale portie (min. 200-300 gram) groente binnenkrijgt en wissel dit af. Fruit is ook heel gezond en moet je zeker dagelijks eten maar doordat fruit rijk is aan fruitsuikers zou je niet meer dan 2 a 3 stuks per dag moeten eten. Eet je meer dan krijg je al snel teveel binnen en kan je lichaam dit gaan omzetten in vet. Drink  geen vruchtensappen en pas op met smoothies want hier stop je al snel teveel fruit of vruchtensap in.

Kom in beweging

Stap 5 om af te vallen: beweeg voldoende. Wanneer je af zou willen vallen door aan een duursport te gaan doen en je houdt je eetpatroon gelijk dan moet je meer dan 180 minuten per week aan sport gaan doen. Denk dan aan minimaal 3 x per week een uur hardlopen, snel wandelen, zwemmen. Dat redt lang niet iedereen. Het verliezen van 1 kg lichaamsgewicht staat gelijk aan 9000 kcal. Zou je dus 3 x per week een uur hardlopen (tempo 10 km per uur) dan verbrand je in die week 3 x 700= 2100 calorieën door te sporten. Reken maar uit hoeveel uur je per week moet hardlopen om die 9000 kcalorien te verbranden. Gelukkig is het niet zo zwart-wit. Wanneer je sport moeten je spieren zich daarna weer herstellen. Door dit herstel gaat je stofwisseling omhoog en blijft je motor nog een tijdje nalopen na afloop van het sporten. Doe je een aantal keer per week aan krachttraining dan gaat het helemaal hard. De hersteltijd na een krachttraining kan oplopen tot zo’n 48-60 uur, dit houdt je verbranding lange tijd hoog. De ideale combinatie voor verliezen gewicht/vetmassa is: 2 x per week intervaltraining en 3 x per week krachttraining. Wanneer dit voor jou niet mogelijk is kun je ook proberen in ieder geval dagelijks (met stappenteller) minimaal een half uur (snel) te wandelen. Hierdoor gaat je verbranding ook omhoog en heb je veel gezondheidsvoordelen.

Ik hoop dat je meer inzicht hebt gekregen in de ideale indeling van je dagmenu. Mocht je vragen hebben dan kun je altijd een email sturen info@foodsmart.nl.  Mensen die persoonlijke begeleiding willen bij het afvallen via deze website een afspraak maken.

 Online begeleiding bij het afvallen is nu ook mogelijk! Geef  je via de email op voor het 10-weekse programma.  Je krijgt dan wekelijks via de email tips, menu’s en begeleiding om op een gezonde manier blijvend gewicht te verliezen. Voor meer informatie of jezelf aanmelden stuur je een mailtje naar: info@foodsmart.nl

 

 

*1 http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/features/the-science-of-saturated-fat-a-big-fat-surprise-about-nutrition-9692121.html

*2 http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303678404579533760760481486

*3 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story/

*4 http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=285