Voedingsadvies voor duursporters


Koolhydraten vormen de basis voor iedere duursport. Daarnaast is vocht heel erg belangrijk. Koolhydraten en vocht zijn essentieel om tot goede sportprestaties te komen. Er zijn tegenwoordig ook groepen sporters die in plaats van koolhydraatstapelen over gaan op het stapelen van eiwitten en vetten (Paleo) voorafgaand aan wedstrijden. Tijdens de duursport spreekt het lichaam dan vetten aan voor energie in plaats van koolhydraten. De meningen over deze ‘nieuwe’ voorbereidingsmethode zijn nog verdeeld dus dit advies is gebaseerd op de traditionele en meest gangbare gedachte dat je energie voornamelijk uit koolhydraten moet halen om tot goede prestaties te komen.

Wat betreft voeding begint een goede voorbereiding voor een (halve) marathon of andere duursportwedstrijden bij voorkeur zo’n  5 dagen van tevoren.

5 dagen voor aanvang (halve) marathon of andere duursportwedstrijd:

Begin alvast met het eten van extra koolhydraten. Hiermee verhoog je jouw glycogeenvoorraad in je spieren en lever. Glycogeen is een opgeslagen vorm van glucose en glucose spreekt je lichaam als eerste aan voor het verkrijgen van energie. Je lichaam kan ongeveer 2000 kcal opslaan als glycogeen, daar kun je ongeveer een dag (indien je niets zou eten) mee doen. Bij duursporters raakt deze voorraad snel op en zul je dus voorafgaand voldoende koolhydraten moeten eten om de voorraad op peil te hebben. Zeker als je in de week voorafgaand aan je wedstrijd nog diverse trainingen doet. Na afloop van een wedstrijd of training vul je deze voorraad weer aan door extra koolhydraten te eten. Uiteraard wel gezonde koolhydraten in de vorm van volkoren pasta, bruine rijst, zoete aardappel, brood, bananen (en ander fruit), havermout en groente etc.

48 uur voor de start van wedstrijd

Je laatste grote maaltijd eet je bij voorkeur twee avonden voorafgaand aan je wedstrijd. Vertering van een maaltijd kost namelijk gemiddeld zo’n 24-30 uur.

Twee avonden voorafgaand aan de wedstrijd eet je bijvoorbeeld een flink bord pasta met veel groente, tomatensaus, witte bonen en kip. Aardappelen/stamppot met een stukje vlees is uiteraard ook prima. Een maaltijd die voldoende gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten bevat, daar gaat het om. Zorg nu al voor extra vochtinname. Drink voldoende water en eventueel sportdrank op de elektrolyten (zouten en mineralen) in je lichaam aan te vullen. Een glas aangelengde appelsap of limonade met een heel klein snufje zout kan overigens ook prima in plaats van dure isotone sportdrank.

24 uur voorafgaand aan de wedstrijd: 

Eet de avond voor een wedstrijd een goede maaltijd die tegelijkertijd niet te zwaar verteerbaar is. Eet je nu bijvoorbeeld veel pasta, rood vlees, zuivel, noten en moeilijk verteerbare vezels dan voel je je tijdens de wedstrijd opgeblazen en kun je darmklachten krijgen. Drink nog steeds extra water en/of sportdrank om je eletrolyten (zouten en mineralen) aan te vullen. Overdrijven is niet nodig. Paar glazen extra is voldoende.

Suggesties om te eten:  bruine rijst met witvis/zalm en wat roerbakgroente of couscous met kip en groente. Quinoasalade of risotto met blokjes kipfilet en doperwten.

4 uur en korter voor wedstrijd:

Het is heel erg belangrijk om voorafgaand (zo’n 4 uur voor de start bij lopers en 3 uur bij fietsers) aan de wedstrijd een goede maaltijd te eten.  Meestal zal dit om het ontbijt gaan. Deze maaltijd mag gerust uit zo’n 1000 kcal bestaan, zeker als je een hele marathon gaat lopen. Zorg er voor dat deze maaltijd niet te moeilijk verteerbaar is en dat het voeding is waar je lichaam gewend aan is. Bijvoorbeeld een kom havermout met banaan en drink een glas jus d’orange, boterhammen met pindakaas, kaas, appelstroop of roerei. Yoghurt met muesli en fruit is ook prima. Bietensap wordt ook wel eens gedronken om prestaties te verhogen maar dit kan bij hardlopers darmklachten veroorzaken. Bij wielrenners/mtb’ers kan het weinig kwaad en kan het positief uitwerken op prestaties, meer hierover lees je hier http://www.sportzorg.nl/sportvoeding/rode-bietensap-om-de-prestatie-te-verbeteren.

Hoe langer de afstand  is die je gaat afleggen hoe meer je moet eten. Ook zullen lange mensen meer moeten eten dan korte mensen.

Drink zo’n 2 tot 3 uur voor de wedstijd een 0,5 liter water of isotone drank. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om het vocht op te slaan. Drink kleine beetjes per keer liefst op kamertemperatuur anders kun je darmklachten krijgen.

Zo’n 30 a 60 minuten voor de wedstrijd eet je nog een high energy reep, banaan of lichtbruine/ witte boterham pindakaas of jam.

Drink vlak voor de start nog een glas water.

Tijdens de wedstrijd:

Fietsers kunnen gemakkelijk isotone sportdrank drinken tijdens het fietsen of een gelletje nemen. Tijdens het fietsen moet je ieder uur zo’n 400-800 ml water of isotone drank drinken, afhankelijk van het weer. Voor hardlopers is dit iets lastiger. Probeer bij de drinkplaatsen wel wat te drinken en neem eventueel een gelletje mee voor als je het nodig hebt.

Na afloop tijd voor herstel:

Na afloop van de wedstrijd is het belangrijk om weer zo snel mogelijk te herstellen. Magere chocolademelk is (naast sportdrank) een goede drank of direct te drinken. Chocolademelk zou volgens diverse onderzoeken het vocht- en suikertekort op een verantwoorde manier aanvullen. Het bevat, in tegenstelling tot sportdrank, ook nog eens eiwitten en vetzuren wat goed is voor spierherstel.

De maaltijd na de wedstrijd zou gericht moeten zijn op herstel. Eiwitten en koolhydraten zijn dan heel belangrijk. Brood, Pasta, rijst, quinoa, aardappelen in combinatie met vis, vlees en veel groente. Net zoals je 48 uur voor de wedstrijd zou eten. Een stevige maaltijd met veel gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten is prima.

 

 




Bestaat gluten sensiviteit?


Zo’n 5 jaar geleden hadden nog maar weinig mensen van Gluten gehoord. Laat staan dat er volop glutenvrije producten te koop waren in de winkel.

Toch zijn er altijd al mensen geweest die Gluten slecht of helemaal niet verdragen. Verdraagt je lichaam Glutenhelemaal geen gluten dan spreekt men van de ziekte coeliakie (uitspraak: seu-lia-kie). Ook kan er sprake zijn van een tarwe-allergie. Mensen met tarwe-allergie reageren astmatisch op tarwe en gluten en hebben vaak last van chronische verkoudheid.

Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij je lichaam anti-stoffen maakt tegen zijn eigen weefsel. Vaak komt coeliakie voor in combinatie met andere auto-immuunziektes als diabetes 1 en schildklierafwijkingen. Ook wordt er vaak bij mensen met coeliakie een lactose-intolerantie geconstateerd. Mensen met het syndroom van Down, Turner of Williams blijken ook  vaker te maken te hebben met coeliakie. (Bron: www.glutenvrij.nl)

Wat zijn Gluten?

Gluten is een eiwit dat van nature voorkomt in granen als rogge, tarwe, gerst, spelt, kamut. Veel producten worden van granen gemaakt, denk aan cake, koek, taart, pasta en crackers.

Voor mensen met coeliakia is het een gegeven dat zij geen gluten mogen eten.  Dit geldt echter maar voor een relatief kleine groep mensen. Zo’n 1% van de bevolking heeft daadwerkelijk coeliakie.

Tegenwoordig zijn er echter steeds meer mensen die zeggen dat hun lichaam gluten slecht verdraagt. Zij zouden last hebben van zogeheten Gluten sensitiviteit.

Wat is Gluten sensitiviteit?

Gluten sensitiviteit is een aandoening dat door de wetenschappers (nog) niet is aangetoond.  In de VS wordt het Non-celiac gluten sensitivity (NGCS) genoemd omdat veel mensen niet volledig, maar slechts deels, intolerant zouden zijn voor gluten (i.t.t. mensen met Coeliakie). Bewezen of niet, steeds meer mensen hebben het gevoel lichamelijke klachten te krijgen van gluten.

Er is een hele reeks aan klachten die te maken zouden hebben met gluten sensitiviteit.  Denk bijvoorbeeld aan klachten in de maag- en darmstreek: buikpijn,  diarree, krampen, winderigheid, obstipatie. Ook klachten als eczeem, vermoeidheid, hoofdpijn, spierkrampen en gewrichtspijnen worden in relatie gebracht met gluten overgevoeligheid.

Wetenschappers hebben inmiddels wel aangetoond dat mensen met het Prikkelbare Darmsyndroom (PDS) veel baat hebben bij een Glutenvrij dieet. Mensen met PDS hebben last van klachten als buikpijn, opgeblazen gevoel en diarree of verstopping (zie www.mlds.nl).

Fodmaps

Toch zouden klachten in maag- en darmkanaal wel eens door iets anders kunnen komen dan Gluten. Gefermenteerde, korte keten koolhydraten (FODmaps genoemd) zouden volgens onderzoekers wel eens de oorzaak kunnen zijn van veel klachten. Fodmaps zijn een soort koolhydraat moleculen die voorkomen in voeding als tarwe, gerst, rogge, rijst, appels, kool en bonen, uien, knoflook, lactose in melk. Wil je een complete lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODmap moleculen, klik dan op deze link: Fodmap lijst.

Deze FODmap moleculen zouden slecht of helemaal niet opgenomen worden in de dunne darm. Vervolgens komen ze in de dikke darm terecht waar ze gaan fermenteren door de hoeveelheid darmbacteriën die hier aanwezig zijn. Deze fermentatie zou klachten veroorzaken als krampen, gassen, diarree en een opgeblazen gevoel. Het tijdelijk uit je dieet elimineren van  FODmap producten zou een oplossing kunnen zijn. Je kunt dan na een aantal maanden de producten langzaam, een voor een, herintroduceren. Ui bijvoorbeeld, veroorzaakt veel klachten, dit zou je echt een paar maanden niet moeten eten. Net als granen vanwege de fructanen en zuivel vanwege de lactose.

Andere gluten gerelateerde klachten

Naast maag- en darmproblemen zijn er nog een heel scala aan gluten gerelateerde klachten.  Denk bijvoorbeeld aan depressies en paniekaanvallen, ADHD, wazig gevoel in hoofd, auto immuunziektes als reuma, schildklieraandoeningen, lage weerstand, migraine, onverklaarbaar gewichtsverlies, gebitsproblemen, hormoonbalans problemen, huidaandoeningen zoals eczeem, slaperigheid maar ook gewrichtspijnen.

Conclusie

Er is nog onvoldoende bewijs dat gluten in relatie staan met deze klachten. Toch zijn er inmiddels genoeg mensen die zeggen dat ze baat hebben bij glutenvrij eten. De toekomst zal uitwijzen of het daadwerkelijk de gluten zijn die klachten en ziektes veroorzaken of misschien wel een ander stofje in granen of koolhydraten. Misschien dat een FODmap dieet bij veel mensen verlichting geeft. Weerstand begint in de darmen en wanneer je je darmen niet teveel prikkelt met bepaalde voeding zal je weerstand toenemen. Heb je klachten probeer een tijdje glutenvrij te volgen. Blijven je klachten bestaan, kijk dan eens of een FODmap dieet verlichting geeft. Probeer wel altijd voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnen te krijgen. Elimineren betekent ook vervangen met iets waar je wel goed op reageert.

 

 

 

 

 

 

 




Energie boost!


Female running athlete. Woman trail runner sprinting for successVeel mensen voelen zich in de winter maanden moe/futloos. Regelmatig krijg ik dan ook de vraag wat je nu ten aanzien van je voedingspatroon anders kunt doen, zodat er sprake is van een toename van energie.

Als het een cliënt betreft dan probeer ik door middel van een vragenlijst er eerst achter te komen hoe het met iemand zijn algehele gezondheid is gesteld. Soms vermoed ik dat er iets medisch aan de hand is (zoals schildklierproblemen) en verwijs ik door naar de huisarts. Wanneer iemand verder gezond lijkt te zijn, maar zich toch continue moe voelt en vaak ook slecht slaapt, kan een aangepast voedingspatroon bijzonder goed helpen.

De eerste stap is vaak om te breken met bepaalde gewoontes en inzicht krijgen in de relatie van gebrek aan energie met bloedsuikerschommelingen. Deze wisselwerking zal ik proberen uit te leggen.

Wat eten en drinken we graag als we moe zijn?

Als je moe bent heb je de neiging om iets te eten dat snel energie geeft.  Je lichaam heeft een boost nodig en iets met veel suiker/zetmeel (rijk aan koolhydraten) geeft vrij snel een stijging van je bloedsuikergehalte en daardoor een snelle toename van energie. Ook cafeïne zorgt voor snelle energie. Hoeveel mensen verlangen wel niet naar een kop koffie als je ze moe zijn, ook cafeïne laat het bloedsuiker niveau stijgen. Een neveneffect van cafeïne is dat het invloed heeft op de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Als je veel koffie drinkt (>3 koppen per dag), dan is de kans dat je niet zo goed slaapt groot. Als je slecht slaapt neig je vaak weer naar snelle suikers voor energie en kom je in een vicieuze cirkel. Verder kan alcohol en dan met name bier je bloedsuikerspiegel verhogen en je dus in eerste instantie energie geven. Dit stijgen van je bloedsuikerspiegel is op zichzelf goed want je lichaam heeft energie nodig, maar het levert problemen op als je bloedsuiker te vaak, te snel of te hoog stijgt. Hoe dit werkt leg ik zo meteen uit.

Wat nog meer van invloed is op je bloedsuikerspiegel (je energiegevoel) kan zijn: medicijnen, stress (cortisol), roken, maaltijden overslaan, ziekte, erfelijke aanleg en hormonale schommelingen. Ik beperk me in deze blog alleen tot het voedingselement omdat voeding in veruit de meeste gevallen de grootste schommelingen van het bloedsuiker veroorzaakt.

Waarom wordt je nu zo moe van teveel snelle koolhydraten?

Eerst even eens stukje theorie: als je iets van koolhydraten (suikers/zetmeel) eet, stijgt het glucosegehalte in je bloed en krijg je dus energie. In de alvleesklier wordt direct het hormoon insuline aangemaakt dat er enerzijds voor zorgt dat de glucose uit hetgeen je gegeten hebt, wordt opgenomen in de cellen en dus de energie levert. Anderzijds zorgt de insuline ervoor dat de glucosewaardes in je bloed weer gestabiliseerd worden door het teveel aan glucose als glycogeen op te slaan in je lever en spieren.  Dit laatste is met name handig voor als je een keer weinig hebt gegeten en je slapt voelt en dan ook een lage bloedsuikerspiegel hebt. De opgeslagen glycogeen wordt dan weer gebruikt om je bloedsuikerspiegel te doen stijgen zodat je weer energie krijgt.

Ons lichaam heeft het eigenlijk heel mooi geregeld voor ons. Het probleem is alleen dat wanneer je regelmatig snelle koolhydraten eet als: koek, wit brood, pasta, crackers, ontbijtkoek, dat je lichaam telkens een stoot insuline aanmaakt om de glucose te verwerken en om dit vervolgens weer af te voeren. Bij snelle koolhydraten wordt er een flinke hoeveelheid insuline aangemaakt waardoor je bloedsuikergehalte zo’n 1,5 a 2 uur na de maaltijd zakt naar een niveau die lager is dan voordat je ging eten. Je krijgt last van de zogeheten after dinner dip. Eet je een maaltijd rijk aan eiwitten, gezonde vetten en een klein portie langzaam opneembare koolhydraten dan zul je veel minder snel last hebben van zo’n dip en heb je veel langer profijt van de energie die je maaltijd heeft geleverd.

Gevaar van het teveel en te vaak eten van koolhydraten

Wat er verder nog gebeurd als je veel koolhydraten eet, is dat je lichaam ongevoelig kan worden voor insuline. Het lichaam neemt de glucose niet goed meer op in de cellen en je moet dus steeds meer koolhydraten eten om een beetje energie te krijgen. Het gevolg hiervan kan uiteindelijk zijn dat je een hoog cholesterol krijgt, een ontstekingsaandoening kunt krijgen, verhoogt risico hebt op diabetes type 2 en zelfs dat de kans op kanker en hartproblemen drastisch toeneemt. Voordat het zover is,  zul je merken dat je hoeveelheid vet rond je buikstreek (rondom je lever) flink zal toenemen door je toegenomen innamen van suikers/koolhydraten en dat je behoefte aan snelle koolhydraten blijft toenemen. Suiker werkt dan echt als een zeer verslavende drugs.

 Wat te doen om weer veel energie te krijgen

Hopelijk ben je niet geschrokken door hetgeen in de vorige alinea staat, want dat is helemaal niet nodig. De meeste mensen zullen (nog) niet ongevoelig zijn voor insuline en kunnen hun eetpatroon nog makkelijk aanpassen. Wil je echt snel resultaat en dus snel meer energie krijgen, dan raad ik aan om direct te stoppen met het eten van snelle koolhydraten. Stop met het eten van koekjes, gebak, snoep, chocolade, cornflakes, crackers, cruesli, witbrood, croissants, honing, witte rijst, gewone pasta, gebakken aardappels en ga zo maar door. Het zijn voedingsmiddelen met een hoge Glykemische waarde wat betekent dat ze snel in de darmen omgezet worden in glucose en dus een insuline stoot als gevolg hebben. Vervolgens (na zo’n 1,5 uur) zorgt dit voor een sterke daling van het bloedglucose niveau in je bloed. Gevolg: de meeste koolhydraten worden omgezet in vet en je krijgt een enorme energie dip en verlangt naar nog meer koolhydraten.

Eet daarom minder koolhydraten dan je waarschijnlijk gewend bent en de koolhydraten die je eet (je hebt tenslotte wel energie nodig), zouden langzaam opneembare koolhydraten moeten zijn. Dit zijn volkoren granen (pasta/brood), zilvervliesrijst, groente, fruit, klein portie gekookte aardappelen, bonen, peulvruchten. Combineer de koolhydraten in je maaltijd altijd met  eiwitten en onverzadigde vetten zodat de glucose in je darmen langzaam in je bloed wordt opgenomen en je veel langer energie hebt. Aardappelen, rijst, brood zouden maar een klein onderdeel van je maaltijd moeten zijn en groente het grootste onderdeel van je maaltijd gevolgd door voeding dat rijk is aan gezonde vetten en eiwitten. Skip niet al je koolhydraten. Stop alleen met het eten van veel snelle koolhydraten. Goede koolhydraten zijn noodzakelijk voor leveren van voldoende vitamines, mineralen en energie. Natuurlijk kun je zo nu en dan (zoals tijdens feestdagen) best eens afwijken van je gezonde eetpatroon. Zorg alleen dat je daarna weer de draad oppakt. Je voelt je dan snel genoeg weer fit en minder opgeblazen.

Verder adviseer ik om puur en gevarieerd te eten. Probeer met de seizoenen mee te eten en eet voldoende eiwitten en volkoren granen en groentes die rijk zijn aan de b-vitamines. Een van de voornaamste taken van de b-vitamines is namelijk de omzetting van voedingsstoffen in energie. Wanneer je deze richtlijnen volgt en verder voldoende nachtrust hebt en voor de aanmaak van vitamine D iedere dag zeker een half uur buiten komt,  zul je echt weer meer energie krijgen. Je gaat meer bewegen en krijgt alleen maar meer energie.