Vegetarisch dieet niet perse gezond


Jarenlang at ik zelf geen vlees, zo’n 18 jaar lang. Wel at ik zo nu een dan een stukje (vette) vis, maar verder was het vooral tofu, quorn, linzen en kikkererwten dat ik bij mijn maaltijden at. Daar was ik in de loop van de jaren helemaal aan gewend, het was prima te doen en had ik makkelijk de rest van mijn leven vol kunnen houden. Echter, drie jaar geleden merkte ik dat ik minder energie had, over het algemeen bruis ik altijd van de energie dus het verschil was duidelijk merkbaar. Ook had ik na het sporten steeds langer en meer last van spierpijn. Na een hardlooptraining moesten mijn spieren min. 2 dagen herstellen en dan nog voelden mijn benen stijf en pijnlijk. Tijdens mijn opleiding tot orthomoleculair voedingsadviseur in 2013, werd ik steeds bewustiger van mijn lichaam. Door de diverse lichamelijke signalen besloot ik mijn bloedwaardes te laten controleren en wat bleek: mijn b-12 waarde was aan de lage kant, net als mijn hb (ijzer) gehalte. Ondanks het feit dat ik voedingssupplementen gebruikte en veel plantaardige eiwitten nam en minstens 400 gram groente per dag at, was mijn lichaam niet in staat de tekorten aan te vullen. Mijn twee zwangerschappen hebben dit nog extra versterkt.

Nu is deze blog echt geen pleidooi om vooral veel vlees te eten. Integendeel, als groot voorstander van de duurzame Pegan leefstijl (75% plantaardig, 25% dierlijk) pleit ik ervoor om grotendeel plantaardig te eten. Echter, ons lichaam heeft wel dierlijke eiwitbronnen nodig om goed te kunnen functioneren. We hebben niet heel erg veel dierlijke eiwitten nodig, maar wel voldoende om onze spieren goed te laten werken en ons zenuwstelsel optimaal te laten functioneren. Zelf eet ik inmiddels een paar keer per week een stukje biologisch vlees, ook eet ik een paar keer per week een stukje vis. De rest van de dagen eten wij nog steeds vegetarisch. Vleeswaren raak ik verder niet aan, want zit vooral erg veel rotzooi in. Mijn energie is weer terug en mijn spierpijn weer acceptabel. Toch blijken er (naast het binnenkrijgen voldoende b-12 en ijzer) steeds meer redenen te zijn om  zo nu en dan een stukje vlees te eten.

Recent onderzoek heeft namelijk aangetoond dat een vegetarisch dieet op lange termijn kan zorgen voor vergrote kans op ontstekingsaandoeningen, hart- en vaatziekten en zelfs bepaalde vormen van kanker. Door kleine mutaties in het DNA (ontstaat na meerdere vegetarische generaties), zal het lichaam steeds makkelijker vetzuren opnemen uit planten, dus ook de ongewenste vetzuren. Ook zal het lichaam meer van het ontstekingsbevorderende omega 6 arachidonzuur aanmaken, (dit wordt in het menselijk lichaam gevormd uit linolzuur). Een vegetarisch dieet bevat vaak ook nog eens weinig ontstekingsremmend omega 3 vetzuur  (behalve als je veel zeewier eet en regelmatig vis neemt) en juist veel omega 6 vetzuren (o.a. uit zonnenbloemolie maar ook in sojabonen), waardoor de kans op hartaandoeningen, diabetes, reuma en bepaalde vormen van kanker groter zou worden. Een, wat mij betreft, verrassende conclusie maar wel eentje om goed bij stil te staan als je een vegetarisch of veganistisch dieet wilt gaan volgen. Eet je Vegan of vegetarisch zorg er dan in ieder geval voor dat je meerdere keren per week algen en wieren eet (of supplement spirulina) en gebruik een b-12 supplement van goede kwaliteit. Eet niet teveel sojabonen en laat je ijzergehalte eens per jaar checken als je je moe voelt. Vegetariers zouden extra goed moeten letten om signalen als vermoeidheid en spierpijn.

Lees er meer over in dit artikel: http://dailym.ai/1PF69HO




Iedere dag eitje eten kan geen kwaad


Finse onderzoekers hebben 21 jaar lang ruim 1000, bij de start, volledig gezonde mannen onderzocht in de leeftijd 42-60 jaar. Een derde van deze mannen heeft een genetisch, verhoogde kans op hart- en vaatziekten, de rest heeft dit niet. De mannen aten gedurende die 21 jaar gemiddeld 2.800 milligram cholesterol per week. Een kwart van de mannen at gemiddeld 4 eieren per week.
Na 21 jaar onderzoek zijn de wetenschappers, na allerlei tests, tot de cloncusie gekomen dat het consumeren van cholesterolrijke voeding geen enkele invloed heeft op de vetaanslag/ophoping in de aderen en dus ook niet op een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Zelfs niet bij de mannen die een genetisch, verhoogd risico op hart- en vaatziekten hebben.
Gezonde mensen en mensen met een licht verhoogd risico op hart- en vaatziekten kunnen volgens de onderzoekers met een gerust hart dagelijks een eitje eten.

 

Uiteraard moet je overdrijven met het eten van verzadigd vet (zoals volvette zuivel, kaas, vlees etc). Een sterk gewichtstoename is nooit gezond, maar dat zal in ieder geval echt niet komen door het eten van eitje bij je ontbijt.
 



RIVM: sterke toename hart- en vaatziekten 2040


Het RIVM kwam vanochtend met nieuwe berekeningen naar buiten omtrent het aantal mensen dat naar verwachting hart- en vaatziekten krijgt in het jaar 2040 in Nederland. Daarbij is gekeken naar de verwachte bevolkingstoename in relatie met cijfers uit 2011 omtrent aantal mensen met: hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, hoog cholesterol en het aantal dat rookt. Factoren als alcoholgebruik, voedingsgewoontes, mate van lichaamsbeweging zullen ongetwijfeld ook meegenomen zijn in dit onderzoek.

Dietetic set of paleo diet of vegetables and fruits on white

Dietetic set of paleo diet of vegetables and fruits on white

Dit is doorberekend naar 2040 geeft het een aardig beeld wat we kunnen verwachten in de toekomst.

Elke dag overlijden, volgens de hartstichting, 100 mensen aan de gevolgen van hart- en vaatziekten in Nederland. Dit aantal zal in de toekomst sterk toenemen.  Na kanker, zijn hart- en vaatziekten doodsoorzaak nummer 2 in ons land.

Hoe kan dit?

Ergens is het lastig te begrijpen. We leven in een tijd waarin zoveel kennis is over hoe gezond te leven. Toch lijken we niet in staat het tij te keren. Een belangrijke oorzaak van de toename is het feit dat we met zijn allen veel langer leven dan zo’n 50-100 jaar geleden. Hierdoor krijgen we ook te maken met steeds meer mensen die een vorm van kanker krijgen. Verder is er nog steeds een grote groep Nederlanders die ongezond eten, dagelijks meerdere glazen alcohol drinkt en/of sigaretten rookt.  Dit in combinatie met gebrek aan lichaamsbeweging resulteert binnen de kortste keren in een hoge bloeddruk en hoge cholesterol waardes. Beide voorboden voor hart- en vaatziektes.

Ook wordt er nog veel teveel suikerrijke voeding gegeten en suikerrijke drankjes gedronken en krijgen we teveel verzadigd vet binnen. Maaltijden in Nederland bestaan nog steeds voor een groot deel uit vlees (vet), zetmeelrijke (=suiker) producten als zoals aardappels, rijst, pasta en nog te weinig uit groente. Om die reden probeer ik actief meer aandacht te vragen voor de gezondsheidsvoordelen van het Pegan (Paleo-Vegan) dieet dat voor 75% uit groente bestaat. In het e-book dat zeer binnenkort via deze site te bestellen is kunt u hier meer over lezen. Een gezond eet/drink patroon is erg belangrijk om hart- en vaatziektes maar ook kanker te voorkomen.

Gezond eetpatroon vormt de basis voor een gezond lichaam

Als voedingsadviseur kijk ik altijd verder dan naar voedingsgewoontes alleen. Een gezonde leefstijl gaat verder dan gezond eten, het gaat ook om zaken als lichaamsbeweging, stress reductie, voldoende slaap en roken en drankgebruik. Toch hoef je echt niet perse geheelonthouder te zijn of een abonnement op de sportschool te nemen om een gezond lichaam te behouden. De basis vormt een gezond voedingspatroon. Wanneer je goed eet, krijg je ook meer energie om aan lichaamsbeweging te gaan doen en (soms) orde op zaken te stellen in je leven wat beteft stress. Wanneer je goed eet en voldoende beweegt komt dit je nachtrust ook ten goede. Het drinken van alcohol is niet alleen slecht voor je nachtrust, je lever, bloeddruk en veel andere zaken, het verslechtert ook nog eens je weerstand, hormoonhuishouding en maakt je minder energiek. Je lichaam heeft per slot van rekening alle energie nodig om alcohol  af te breken. Teveel suiker consumeren geeft energiedips, kan werking lever- en alvleesklier verstoren en ondermijnt je weerstand. Teveel van bepaalde vormen van verzadigd vet (geldt niet voor zuivel) is slecht voor werking van je aderen/bloedvaten en je hart. Kortom een hoop ongezonde voedingsgewoontes kunnen je leven behoorlijk beinvloeden, zonder dat je het perse in de gaten hebt.

Hoe bereik je een gezonde leefstijl

Start met het eten en drinken van gezonde voeding/drank zoals veel groente en fruit, ongezoete (geiten) zuivel, vis, noten, zaden, water, (kruiden) thee en max. 3 koppen koffie per dag. Laat pakjes en zakjes staan en blijf zoveel mogelijk weg van de koek-, snoep-, drank-, en chipsafdeling. Eet een paar keer per week een stukje onbewerkt vlees en vis en eet ook eens een eitje en dagelijks wat ongebrande noten. Drink alleen in het weekend een paar glaasjes alcohol, stop met roken en ga lekker naar buiten voor wat lichaamsbeweging zodra het kan, slaap voldoende en beperk stress. Als je dan ook je genen nog mee hebt wordt je fluitend 100!

 

 

 

 




Hoe zit het nu met cholesterol en verzadigd vet?


De laatste tijd krijg ik regelmatig vragen over de relatie van cholesterol en voeding. Lange tijd werd door artsen gezegd dat je matig moet zijn met het eten van vetrijke voeding. Vetten en oliën zouden namelijk  het “slechte” LDL cholesterol in je bloed verhogen waardoor je een verhoogde kans op hart- en vaatziekten zou hebben. Het vetarme dieet was lange tijd dé manier om gewicht te verliezen en je kans op hart- en vaatziekten te _DSC0615verkleinen.

In de VS is heel duidelijk zichtbaar dat de bevolking, ondanks een jarenlang “vetarm” dieet, alleen maar dikker is geworden. Ten opzichte van de jaren zestig van de vorige eeuw is de consumptie van vetten en oliën verminderd van 45% (van dagelijkse calorie-inname) naar 33% in deze tijd.*1 Toch is het percentage mensen met obesitas gestegen van 13% (jaren ’60) naar 34%. Ook is het aantal mensen met diabetes type 2 schrikbarend toegenomen. Overgewicht is een grote risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Inmiddels weten we, dankzij veel onderzoek, dat vet niet zozeer de grote boosdoener is. Waar het om gaat is het type vet dat je binnenkrijgt. Verder weten we nu dat suikerconsumptie (geraffineerde koolhydraten) sterk van invloed is op je cholesterol en op de vetten in je bloed. We zijn de laatste jaren steeds meer geraffineerde koolhydraten (suikers) gaan eten. Dit komt mede doordat we minder vetten zijn gaan eten en dit zijn gaan vervangen met suikers. *2

Dr. Dariush Mozaffarian, cardioloog en professor aan de Harvard Medical School, is wereldwijd gezien een van de meest prominente onderzoekers op het gebied van verzadigd vet in relatie tot hart- en vaatziekten. Hij heeft al meer dan 100 wetenschappelijke artikelen gepubliceerd over Voeding en Gezondheid. Volgens dr. Mozaffarian is LDL cholesterol slechts één van de biomarkers voor het bepalen van het risico op hart en vaatziekten. Triclyriden doen dat ook net als andere factoren. Volgens de wetenschapper verhogen verzadigde vetten inderdaad je LDL (slechte) cholesterol maar verhogen ze ook je HDL (goede cholesterol) en verlagen verzadigde vetten de triclyceriden in je bloed. Dit in tegenstelling tot koolhydraten die dit niet doen. Verzadigd vet zou zelfs relatief neutraal zijn voor je cholesterol in tegenstelling tot koolhydraten. Vergelijking van diverse onderzoeken maakte zelfs duidelijk dat er geen associatie zou zijn tussen verzadigde vetten en kans op hart- en vaatziekten (beroertes). Vergeleken met geraffineerde koolhydraten zouden deze vetten zelfs minder schadelijk schadelijk zijn.*3

Toch betekent dit niet dat je onbeperkt verzadigde vetten zou moeten nemen. Het hangt er sterk van af wat voor voeding het is en of er toevoegingen in zitten zoals zouten en suikers.

Wat betreft conclusies omtrent consumptie van volvette zuivel v.s. halfvolle zuivel is er nog onvoldoende onderzoeksresultaat. Het staat niet per definitie vast dat magere en halfvolle zuivel beter is dan volvette zuivel als het gaat om het voorkomen van hart- en vaatziekten. Uit onderzoek blijkt tot op heden dat de verschillen gering zijn. Helaas kan hier nog weinig over gezegd worden.

Wat betreft vlees consumptie is wel duidelijk dat bewerkt vlees zoals worsten: rookworst, salami, hot dogs, bacon, grilworst en veel andere vleeswaren/vleessoorten een zeer verhoogde kans geven op hart- en vaatziekten. Vooral de toegevoegde zouten zijn hiervan de boosdoener omdat hiermee de bloeddruk verhoogd wordt en daarmee de kans op een hersenbloeding. In rood vlees zit ook nog eens een bepaald type ijzer dat de kans op diabetes type 2 verhoogt.

Eet je graag (rood) vlees dan kun je nog altijd veel beter een stukje biefstuk eten dan een hotdog of rookworst. Op je brood kun je  het beste onbewerkte vleessoorten nemen zoals stukjes zelf gebakken kipfilet of rosbief. In de supermarkt is er vaak flink wat zout en conserveringsrommel aan toegevoegd. Andere belegsoorten die prima op brood kunnen zijn: zoutarme kaas (b.v. emmentaler, gruyere), ei, hummus, zalm, tonijn, avocado met tomaat, sandwichspread. Kies je zoet beleg dan zijn appelstroop of pindakaas een goede optie. Bij pindakaas zou je voor de natriumarme kunnen kiezen als je een hoge bloeddruk hebt.

 Conclusie

Verzadigd vet is op zichzelf niet meer de grote boosdoener als het gaat om een vergrote kans op hart- en vaatziektes. Daarmee wordt niet gezegd dat je onbeperkt verzadigd vet zou moeten binnenkrijgen. Wel betekent het dat het risico op hart- en vaatziekten door meer factoren wordt bepaald dan alleen LDL cholesterol. Een dieet waarin teveel geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte rijst, crackers, pasta, frisdrank, koek, snoep) zijn opgenomen, vormt een groter risicofactor voor de hoogte van je LDL en diabetes type 2 dan een dieet met hier en daar wat verzadigd vet. *4

Ook een grote zoutinname, door bijvoorbeeld het veelvuldig eten van bewerkte vleessoorten als worst, verhoogt je kans op hart- en vaatziekten significant.

Wees niet bang voor verzadigde vetten uit zuivel, boter en rood vlees maar overdrijf het niet en neem vooral voeding met veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Probeer de inname van geraffineerde koolhydraten te beperken en eet vooral gezonde koolhydraten zoals volkoren producten, fruit en groente.

Onverzadigde vetzuren zijn belangrijk als beschermers tegen hart- en vaatziekten, deze vetzuren hebben ook beschermende eigenschappen tegen bepaalde vormen van kanker. Verder zijn vetzuren als EPA enDHA zijn goed voor onze hersenen.

Eet regelmatig avocado’s, avocado’s zijn erg gezond net als noten (amandelen, hazelnoten, pecannoten). Daar zou je iedere dag een handje van moeten eten. Pompoenpitten en sesamzaden vormen ook een goede bron van gezonde vetten. Eet een paar keer per week vette vis zoals haring of zalm. Ben je vegetarisch neem dan dagelijks een flinke eetlepel chiazaden, zelf gemalen lijnzaad, walnoten en/of hennepzaden of wat algenolie.

Maak zelf je sladressing met koudgeperste olijfolie, walnootolie, en wat ( balsamico) azijn. Kortom genoeg mogelijkheden om gezond en lekker te eten!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story

2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story/#references

3. http://researchfaculty.brighamandwomens.org/briprofile.aspx?id=1719

4. Mensink R, Zock P, Kester A, Katan M. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003;77:1146-55.

 




Kokosolie gezond of ongezond


kokosolieIn  reformzaken, bio-winkels en supermarkten, overal kun je tegenwoordig kokosolie kopen. De marketing molen doet zijn werk goed en er zullen ongetwijfeld wereldwijd miljoenen aan kokosolie verdiend worden. Dat is op zichzelf niet bijzonder alleen kokosolie is in korte tijd heel erg populair geworden. Reden hiervan is dat kokosvet als gezond vet verkocht wordt. De vraag is, is dit terecht ja of nee?

Eerlijk is eerlijk, ook ik heb een pot kokosolie in de keukenkast staan. Niet alleen smaakt het erg lekker,  ik vond het verhaal over de gezonde vetzuren in eerste instantie aannemelijk klinken.

Toch is wetenschappelijk Nederland het niet eens met deze gezondheidsclaim en dat maakte mij als kritisch voedingsadviseur erg benieuwd naar onderzoeksresultaten uit het buitenland. Met deze blog probeer ik meer inzicht te geven in de huidige kennis over kokosolie. Daarbij heb ik geprobeerd zo objectief en volledig mogelijk te zijn. Mocht je alleen de conclusies van mijn analyse interessant vinden dan kun je ook direct  naar beneden scrollen.

Hoogleraar Sander Kersten, gespecialiseerd in Nutritionele biochemie aan de Universiteit van Wageningen heeft onderzoek gedaan naar kokosvet. Hij gaf deze winter in het Vara programma Kassa uitleg over hoe het precies zit met korte- en lange keten vetzuren en vertelt dat het merendeel van de vetzuren (laurinezuur) in kokosvet korte keten vetzuren (maar twaalf koolstofatomen) zijn.  De vetzuren uit kokosvet worden direct opgenomen in je bloed en gaan gelijk door naar je lever. Andere vetzuren zoals vetzuren uit margarine en olijfolie gaan eerst naar spieren en vetdepots. Volgens Kersten is het ongunstig dat de vetzuren naar je lever gaan i.v.m. vergrote kans op leververvetting.

Nu is leververvetting inderdaad een toenemend probleem in de hele wereld en hadden nog niet zo lang geleden alleen alcoholisten hier mee te maken. In de VS hebben miljoenen mensen een te vette lever en spreekt men sinds kort van een ‘non alcoholic fatty liver disease”, een vette lever door andere oorzaken ontstaan dan alcohol gebruik. Obesitas, diabetes, insuline resistentie, tekorten aan nutriënten en sterk gewichtsverlies zijn de grootste oorzaken van deze relatief nieuwe, sterk toenemende aandoening bij zowel volwassenen als jonge kinderen.  Vooral mensen met veel vet rond de buikstreek hebben een grotere kans op een vette lever.  Onderzoekers vermoeden dat de oorzaak van leververvetting komt doordat het lichaam niet meer normaal op insuline reageert. Insuline resistentie en pre-diabetes is een startpunt voor obesitas en diabetes en  voor leververvetting.*0

Wat betreft voeding zou een te grote inname van  fructose (onderdeel van sucrose/tafelsuiker) en geraffineerde koolhydraten hieraan ten grondslag liggen. In de VS zijn er steeds meer jonge kinderen die een “fatty liver’ hebben door het toenemend gebruik van suikerrijke drankjes.*0-1, *0-2 *2

Wanneer een lever te vet wordt (denk aan eendenlevers die letterlijk met mais ‘opgevet’ worden voor fois gras/eendenleverpate) ontstaan er ontstekingen en schade aan de levercellen. Dit zou kunnen leiden tot bloed klonteringen en aderproblemen. Leververvetting is dus een serieus gezondheidsprobleem.

Onderzoeker Kersten legt een link tussen kokosvet en leververvetting. Toch wordt er zoals hierboven al uiteengezet juist veel meer een link gelegd tussen leververvetting en insulineresistentie/pre-diabetes door te hoge inname van suiker/fructose/koolhydraten. Dit wil overigens niet zeggen dat je van verzadigd vet geen vette lever zou krijgen, maar een koolhydraat arm dieet werkt effectiever bij leververvetting dan caloriearm met weinig vet.*3 Het is dan ook de vraag of Kerstens ten aanzien van kokosolie v.s. leververvetting echt iets is waar we ons zorgen over moeten maken. Is het misschien achterhaald?

De inzichten ten aanzien van verzadigd vet zijn de laatste jaren namelijk behoorlijk veranderd. Er is, bleek na een grootschalige meta-analyse, onvoldoende wetenschappelijk bewijs van relatie tussen inname verzadigd vet en hart- en vaatziekten.*3-1

Wel heeft onderzoek aangetoond dat laurinezuur (grootste vetzuur in kokosolie) het LDL cholesterol meer laat stijgen dan bijvoorbeeld plantaardig zonnebloemolie.4 Echter, sommige meervoudig onverzadigde vetten zoals zonnebloemolie bevatten weer veel linolzuur wat ontstekingsaandoeningen in het lichaam stimuleert, zoals asthma en prikkelbaredarmsyndroom/Crohn. we krijgen in deze tijd  te veel linolzuur (omega 6) binnen in verhouding met omega 3 vetzuren.5 Ook hier geldt weer dat het binnenkrijgen van een teveel van een bepaalde nutriënt altijd nadelig is voor je lichaam/gezondheid. 

 


 

Kokosolie is een verzadigde vet soort die invloed heeft op de hoogte van je ‘slechte’ LDL cholesterol. Kokosolie wordt op een andere manier door het lichaam verwerkt dan andere vetzuren, het gaat via het bloed direct naar de lever. Leververvetting kan het gevolg zijn van hoge inname van kokosolie maar de grootste risico’s liggen volgen leverartsen tegenwoordig vooral bij hoge inname geraffineerde koolhydraten/fructose/suiker/alcohol. Verzadigd vet verhoogt weliswaar je cholesterol maar verzadigd vet is op zichzelf, als losstaande nutriënt, geen indicator voor al dan niet krijgen van hartziektes. Dat ligt veel gecompliceerder. Het is dus nog niet zo eenvoudig.


Wat zijn, met de kennis van nu, de feiten c.q. inzichten over kokosolie:

  • Kokosolie is heel stabiel en heeft een hoog rookpunt, hoger dan olijfolie en zonnebloemolie en oxideert daarom minder snel. Oxidatie van vetzuren moet je voorkomen want door oxidatie ontstaan er giftige bestanddelen die slecht zijn voor je gezondheid. Daarom is bakken in kokosolie (roomboter of ghee) gezonder dan bakken in olijfolie.
  • Kokosolie zou beter zijn dan transvetten, boter en andere dierlijke vetten maar niet zo goed als vloeibare plantaardige olie al dus Penny Kris-Etherton PhD, RD, vooraanstaand onderzoeker op het gebied van hart- en vaatziekten en voeding aan de Pennsylvania State University;
  • Laurinezuur en monolaurinezuur uit kokosolie kunnen microben in ons lichaam zoals virussen, schimmels en bacteriën doden.*6
  • Verzadigd vet zoals kokosolie verhoogt cholesterol maar dit is op zichzelf geen marker/voorspeller voor het al dan niet krijgen van hart- en vaatziekten. Dit is hernieuwde kennis waar onderzoekers vrij recent achter zijn gekomen nadat 45  wereldwijd verschillende observationele studies zijn geherevalueerd en 27 random steekstroeven opnieuw bekeken zijn. Bij transvetten is dat wel het geval.*7
  • Een studie bij ratten heeft een lager vetniveau in het bloed aangetoond na inname extra virgin kokus olie. Ook LDL oxidatie is aangetoond. *8 Bij mensen is dit niet aangetoond.
  • Inname van middellange keten vetzuren zoals kokosolie kan lijden tot meer gewichtsverlies dan inname lange ketenvetzuren.*9
  • Door de snelle opname van vet in de lever komt er veel sneller bruikbare energie vrij, ook ligt de verbranding van energie hoger na inname van middellange keten vetzuren *10
  • Laurinezuur laat cholesterol stijgen maar dan vooral het HDL, goede cholesterol.*11
  • Hoog LDL cholesterol is niet zo slecht als we altijd gedacht hebben, we hebben het ook nodig om spieren te ontwikkelen*12
  • Dariush Mozaffarian, adjunct associate professior Epidemology aan Harvard is een vooraanstaand onderzoeker in de VS op gebied van hart- en vaatziekten en vetinname. Hij geeft aan dat niet langer verzadigde vetten maar juist transvetten en geraffineerde koolhydraten (suiker/witmeel) voedsel dat kans op hart- en vaatziekten laat toenemen.*13 Volgens hem is cholesterol maar een van de vele biomarkers/indicatoren voor hart- en vaatziekten en zegt het als losstaand gegeven weinig.

Conclusie:

De voortschrijdende inzichten die uit de vele wetenschappelijke onderzoeken naar voren komen tonen aan dat verzadigde vetten, dus ook kokosolie,  weliswaar je cholesterol verhogen maar een hoog LDL cholesterol wordt tegenwoordig niet meer als losstaande oorzaak gezien voor hart- en vaatproblemen. Een hoge inname van koolhydraten/suikers wordt veel meer in verband gebracht met hart- en vaatziekten. Toch is het verstandig indien je niet volledig gezond bent enigszins gematigd te blijven met de inname van verzadigde vetten. Vooral mensen met obesitas, diabetes, pre-diabetes en leveraandoeningen doen er verstandig aan matig te zijn met verzadigd vet. Overigens geldt voor deze groepen mensen ook dat ze beter gematigd kunnen zijn met de inname van koolhydraten.
Echter, als je kerngezond bent,  bak en braad dan lekker in kokosolie. Het heeft een aantal bewezen, gunstige gezondheidsvoordelen waar je baat bij kunt hebben. Overdrijf het alleen niet. Dit laatste geldt voor alle nutriënten. Bak je vlees of pannenkoek in een beetje kokosolie, smeer het eventueel op je boterham (dun laagje) en op je handen maar doe geen eetlepels vol in je havermout of smoothie wat weleens aangeraden wordt. Misschien een keer een hapje op een theelepeltje als je ziek bent vanwege antivirale/bacteriële functie maar that’s it.  Vet is vet en kokosvet levert 130 kcal. per eetlepel op. Eet je er erg veel van dan moet je oppassen voor gewichtstoename en andere neveneffecten. Probeer ook dagelijks voldoende onverzadigde vetzuren zoals olijfolie te nuttigen voor de balans. Wissel af en geniet van je uitgebalanceerde, gezonde maaltijd waarbij je niet teveel en ook niet te weinig van een bepaald voedingsmiddel binnenkrijgt.

 

Geraadpleegde bronnen:

*0 http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/when-the-liver-gets-fatty

*0-1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220642

*0-2 http://www.jci.org/articles/view/37385

*1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19262374

*2 http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract

*3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367948

*3-1 http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000252#pmed-1000252-g003

*4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1415008

*5 http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1505.short

*6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/

*7 http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638&atab=7

*8 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15329324

*9 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19156155

*10 http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.pdf+html

*11 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716665

*12 http://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110505142730.htm

*13 http://www.meandmydiabetes.com/2010/11/13/saturated-fat-and-heart-disease-risk-dariush-mozaffarian/




Sugarsweet: suiker en je gezondheid (deel 2/2)


SugarIn deel 1 van de blog over suiker is vooral ingegaan op de kentering van het eten van teveel verzadigd vet in de jaren zeventig naar het eten van teveel suiker (en zout) in deze tijd.

Deze blog gaat over de nadelige,  lichamelijke effecten van het eten van teveel suiker.

De blog  is niet bedoeld om suiker in het verdoem hoekje (van je keukenkast) te zetten. Zeker niet, suiker is een heerlijke smaakmaker (conserveringsmiddel, geleermiddel etc) dat plezier aan het leven kan geven. Er is voor gezonde mensen dan ook geen enkele reden om suiker volledig uit je voedingspatroon te bannen. Echter, suiker en dan bedoel ik vooral de door de fabrikant toegevoegde suiker (ook wel vrije suiker genoemd) is tegenwoordig een dusdanig groot onderdeel van ons dagelijks voedingsinname dat veel mensen hier in toenemende maten nadelen van ondervinden. Denk aan obesitas, diabetes, maar ook hart- en vaatziekten en leverproblemen. 

Je kunt het zo gek niet bedenken of er zit suiker verwerkt in je voeding. Kijk maar eens op de ingrediëntenlijst van sauzen, dressings, (vaak) gedroogd fruit, rijstwafels, brood, chips, ontbijtkoek, vruchtendrank, vleeswaren, vruchtenyoghurt, pastasaus. Zelfs in veel medicijnen wordt wat suiker verwerkt. Je ontkomt er dan ook bijna niet aan en je krijgt er dan ook snel teveel van binnen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker

De Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) adviseert ons om niet meer dan 5-10% van ons dagelijkse benodigde calorie-inname (= vrouwen 100-200 gram/ mannen 125-250 gram, aan suikers te eten. Het liefst zien zij (voor boeken van tand- gezondheidswinst) dat dit percentage op max. 5% ligt.*0

De Amerikaanse Hart Assocatiatie adviseert volwassenen om niet meer dan 25 gram (vrouwen) en 38 gram (mannen) toegevoegd suiker per dag te nemen. Voor kinderen adviseert men niet meer dan de 12-25 gram per dag te gebruiken. Dit komt neer op 1 boterham met hagelslag of vlokken. Drinkt je kind daarnaast ook nog een glas limonade of chocolademelk (20 gram suiker per glas/4 klontjes) dan zit hij/zij al snel over dit maximum heen.

Ons eigen Voedingscentrum stelt dat mensen zo min mogelijk producten met toegevoegd suiker zouden moeten eten. Lastig is alleen te bepalen wat zo min mogelijk is, handiger zou zijn als het voedingscentrum hier een concreet getal of percentage aan hangt. Dat geeft hou vast.

Suiker als energieleverancier

Suiker is een koolhydraat. Je krijgt dan ook energie (calorieën) van suiker, want koolhydraten zijn de voornaamste energieleveranciers van ons lichaam. Echter, suiker levert je lichaam verder geen vitaminen, mineralen en vezels op . Het levert alleen energie en niets meer, het is gewoon een brandstof net als benzine is voor je auto. Er wordt er vaak gezegd dat (toegevoegde) suiker, lege koolhydraten levert.*1

Suiker wordt gewonnen uit suikerriet, suikerbieten, suikerpalm, omzetting van zetmeel uit granen zoals uit gerst en uit mais en komt van nature voor in voedingswaren als fruit, groentes en melkproducten.

Sucrose en Fructose

\Wanneer je kijkt naar de moleculaire samenstelling dan zijn verschillende soorten suikers te onderscheiden. Zo zijn er enkelvoudige suikers als glucose, fructose en galactose, maar er zijn ook meervoudige suikers die dus uit meerdere moleculen bestaan, zoals: lactose (melksuiker), sucrose (tafelsuiker), maltose.Softdrinks

Dan heb je ook nog meer complexe suikers, zetmeel genoemd. Ondanks de vele verschillende soorten suikers is er onderling geen verschil in voedingswaarde, wel qua snelheid waarmee ze opgenomen worden in je bloed en ook in hoe je lichaam ze verwerkt. *2

Aangezien Glucose en fructose op verschillende manier in je lichaam verwerkt worden haal ik ze in deze blog uit elkaar om het verschil te laten zien. Vaak zit er een combinatie van de twee suikermoleculen in producten en bij teveel gebruik zijn beide stoffen schadelijk voor je gezondheid. Aangezien fructose een vruchtensuiker is denken veel mensen dat dit dus een gezonde suiker is. Fructose in groente en fruit is echt niet verkeerd (hier krijg je zelden teveel van binnen), maar wanneer fructose bewerkt/ bereid wordt in een laboratorium en in grote mate toegevoegd wordt aan voedingsmiddelen dan veranderen de zaken.

Fructose

In de levensmiddelen industrie wordt  heel veel gebruik gemaakt van een mengsel van fructose en glucose, ook wel fructose glucosestroop genoemd. Ook tafelsuiker bestaat uit een glucose en fructose molecuul maar bij fructose glucose stroop is het aandeel van fructose vaak een stuk hoger. Dit is omdat fructose op zichzelf een grotere zoetkracht heeft dan glucose (2,5 x zoeter), dat hebben levensmiddelentechnologen een tijd geleden ontdekt. Vervolgens heeft men bedacht dat het voordeliger is om in veel producten fructose glucosestroop (HFCS) te verwerken. Door de grotere zoetkracht hoeft de fabrikant maar weinig van deze zoetstof te gebruiken en bespaart zo dus veel  geld. Door allerlei technologische bewerkingen is er fructose glucosestroop gemaakt die qua samenstelling suiker/sucrose benadert maar voor het merendeel uit fructose moleculen bestaat. In een product als ontbijtkoek is bijvoorbeeld veel glucose fructose glucosestroop verwerkt.

Nadelige gezondheidseffecten fructose glucosestroop

De laatste jaren is fructose glucosestroop vooral vanuit de VS zeer negatief in het nieuws gekomen. Door de toename in gebruik van fructose (glucosestroop) in voedingsmiddelen zijn er wereldwijd steeds meer gezondheidsproblemen ontstaan. Fructose (bij toepassing in voedingsmiddelen vaak gewonnen uit mais & bieten) wordt op een andere manier in je lichaam verwerkt dan glucose, namelijk door je lever. Fructose levert, in tegenstelling tot glucose, geen energie  en is voor geen enkele lichaamsfunctie belangrijk.* 2

Een derde van je fructose inname wordt door je lever opgeslagen als vet. Fructose maakt dus dik en dan vooral rond je buikstreek.

Daarnaast voelt ons lichaam zich maar zeer langzaam verzadigd na het eten van fructoserijke voeding. Dit komt doordat de aanmaak van het verzadigingshormoon Leptine niet gestimuleerd wordt na het eten van fructose.*3

Leptine vertelt ons lichaam wanneer het verzadigd is, bij inname van glucose wordt het hormoon leptine wel aangemaakt.  Je eet dan ook snel teveel fructose rijke voeding en voelt je maar beperkt verzadigd. De laatste jaren zijn wetenschappers er achter gekomen dat fructose net zo schadelijk voor de lever kan zijn als alcohol. 4 Door hoge inname van fructose kan er leververvetting optreden maar ook leverontstekingen, levercirrose, hoge bloeddruk, insulineresistentie en daardoor weer diabetes. Veelal dezelfde klachten die ontstaan als je teveel alcohol drinkt.5  Dit laatste is niet zo gek als je bedenkt dat alcohol gemaakt wordt door het fermenteren van suikers.

Nu moet je niet gaan denken dat fruit eten of honing op je brood smeren slecht voor je is. Zoals ik al eerder aangaf gaat het hier vooral om de fructose (fructose glucosestroop) die toegevoegd wordt aan levensmiddelen. Over het algemeen eet niemand 10 appels of twintig kiwi’s per dag, laat staan een halve pot honing leeg. Daarbij zit fruit vol met vitamines, mineralen en vezels dus heel belangrijk voor je zijn. Wel is het verstandig niet teveel vruchtensappen te drinken en ook niet meer dan 3 stuks fruit per dag te eten.

Glucose

Glucose (druivensuiker/dextrose) wordt het snelst in ons bloed opgenomen, je bloedsuikerspiegel piekt zeer snel na het eten van glucoserijk voedsel zoals twee witte boterhammen. Het is echter ook weer snel verteerd doordat het maar uit 1 molecuul bestaat en daarna volgt een sterkte daling van je bloedsuikerspiegel en krijg je een energie dip. Je kunt hier dus het beste niet teveel van binnenkrijgen anders schommelt je bloedsuikerspiegel wel erg veel. Pure glucose wordt (vaak in de vorm van dextrose)  gebruikt bij bereiding van snoep, desserts en ook voor het bakken van brood of crackers.

Naast  fructose (glucosestroop) wordt er in de levensmiddelen industrie gebruik gemaakt van o.a.  invertsuiker (combi van fructose/glucose),  glucosestroop  (glucose/maltose), al eerder genoemde pure glucose (snoepjes), lactose en in bier moutsuiker. Al deze suikers bevatten in ieder geval een glucose molecuul  in leveren in tegenstelling tot fructose energie aan de hersenen.

Nadelige gezondheidseffecten teveel glucose

Waar de fructose molecuul na splitsing in de darmen en opname in je bloed onderweg gaat naar de lever, zo gaat de glucosemolecuul na opname in je bloed onderweg naar je spieren en cellen en dan vooral naar de de hersenen voor energie.  Je bloedsuiker zal na de eerste hap vrij snel stijgen en je alvleesklier maakt direct na deze stijging insuline aan. Eet je regelmatig voeding met (snelle, toegevoegde) suiker, dan zal je bloedsuikerspiegel zeer vaak stijgen en dalen. Hierdoor kan lichaam op den duur resistent worden voor insuline en heb je steeds meer suiker nodig om energie te krijgen. Na verloop van tijd kun je dan diabetes type 2 krijgen. Overigens kan stress ook zorgen voor bloedsuikerschommelingen.  Een andere gevolg van teveel suikers in je bloed, is dat je metabolisme anders gaat functioneren. Je zult meer suikers gaan verbranden dan vetten en gaat dus veel vet opslaan rond buikstreek, billen en dijen. Hieronder zal ik een opsomming maken van de invloed dat inname van teveel suiker heeft op vele lichaamsfuncties/processen. Je zult zien dat je echt veel gezondheidswinst kunt halen en ziektes kunt voorkomen door je suikerinname te beperken.

Wetenschappelijk bewezen nadelige lichamelijke effecten teveel suiker

  • Teveel suiker eten verstoort de natuurlijke balans van je hormonen, hormonen die nodig zijn voor belangrijke lichaamsfuncties;*6;
  • Suiker heeft verslavende werking, delen in de hersenen, dezelfde als bij inname van drugs, worden geactiveerd. Dit kan leiden tot suiker afhankelijkheid.*8
  • Gewichtstoename/Overgewicht/obesitas kunnen allemaal gevolg zijn van inname teveel suiker met veel gezondheidsrisico’s als gevolg;
  • Teveel inname van suiker laat glucose niveau in bloed stijgen, waardoor alvleesklier insuline af geeft. Hoge niveaus van insuline zorgen ervoor dat je lichaam meer calorieën uit voeding als vet op gaat slaan.
  • Afname van afweersysteem, je lichaam heeft alle energie nodig om suiker te verwerken en heeft weinig energie over om bacteriën en virussen te bestrijden.
  • Wanneer de alvleesklier insuline aanmaakt zal er tegelijkertijd het stresshormoon Cortisol aangemaakt worden zodat je bloedsuiker niet teveel daalt. Eet je veel en vaak suiker dan maakt je lichaam naast insuline, veel Cortisol aan. Dit put de bijnieren op den duur uit waardoor je jezelf ook uitgeput gaat voelen.
  • Door aanmaak van teveel cortisol wordt productie schildklierhormoon minder. Bij een traag werkende schildklier kunnen klachten ontstaan als: droge huid, gewichtstoename, vermoeidheid, haaruitval, snel koud hebben maar ook depressies.
  • Geraffineerde suiker is een belangrijke voedingsstof voor schimmels als candida.
  • Insuline heeft effect op het hormoon Leptine. Het hormoon dat ervoor zorgt dat je een verzadigingssignaal krijgt in je hersenen en stopt met eten. Insulineschommelingen wordt samen met hoge inname van fructose gekoppeld aan Leptine resistentie;*3-1
  • Insulineresistentie met als gevolg grote kans op diabetes type 2;
  • Teveel suiker in je bloed verstoort je metabolisme, je lichaam gaat suiker verbranden in plaats van vet. Vetverbranding zorgt voor meer rustige, lange termijn energie. Suikerverbranding is eigenlijk alleen noodzakelijk in tijden van stress, om te pieken.
  • Leververvetting, hoge bloeddruk en verhoogt cholesterol en daardoor vergrote kans o hart- en vaatziekten kunnen ontstaan door inname teveel suiker (voornamelijk door fructose);

Volop in onderzoek

  • Er is toenemend bewijs dat er een relaties is tussen suikerconsumptie en het ontstaan/groei van kankercellen, deze relatie wordt nog volop onderzocht;
  • Onderzoekers hebben ook verbanden gevonden tussen ontstaan van ziekte van Alzheimer (dementie) en suikerinname. Ook dit is nog volop in onderzoek.

Tot slot kan ik deze documentaire over suiker aanbevelen:

http://deredactie.be/cm/vrtnieuws/videozone/Gezienoptv/1.2177793 en voor de echte liefhebbers op youtube: https://www.youtube.com/watch?v=ffoOeW5wZ9s

Hopelijk heeft dit overzichtsartikel voldoende inzicht gegeven in de werking van suiker op uw lichaam. De wetenschap staat niet stil, dus er kunnen nog veel meer relaties van suiker met ziektes/aandoeningen naar voren komen. Wees dus slim en matig uw suikerinname.

 

Bronnen

*0 http://www.who.int/bulletin/volumes/92/11/14-031114/en/

*1 voedingscentrum

*2 http://www.biomedcentral.com/1741-7007/10/42

*3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10751202

*3-1 Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K.-Y., Johnson, R.J., & Scarpace, P.J. (2008). Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology ,295(5), R1370–1375.doi:10.1152/ajpregu.00195.200

*4 http://www.sugarscience.org/the-toxic-truth/?searched=cancer&advsearch=allwords&highlight=ajaxSearch_highlight+ajaxSearch_highlight1#.VKu09iuG-So

*5 http://www.nature.com/nature/journal/v482/n7383/full/482027a.html

*6 http://www.sugarscience.org

*7 http://www.sugarscience.org/dispelling-myths-sick.html#.VK54OyuG-So

*8 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589