Weerstand verhogen door gezond te eten


Nu de temperatuur buiten langszaam omlaag gaat en de zon zich minder vaak laat zien, neemt het aantal griepgevallen in rap tempo toe. Gelukkig kun je er zelf veel aan doen om te voorkomen dat je geveld wordt door griep.

Zorg allereerst voor voldoende nachtrust (>6 uur slaap per nacht) in een goed geventileerde slaapkamer. Als je rust kan je lichaam zich goed herstellen en zich wapenen tegen allerlei virussen. Het voorkomen van stress is ook belangrijk om je weerstand op pijl te houden. Langdurige stress put je lichaam langzaam uit en  is  funest voor je weerstand. Iedere dag iets (min. 20 minuten) aan lichaamsbeweging doen (liefst in de buitenlucht) is noodzakelijk om fit en gezond de winter door te komen.

Last but not least is het belang van gezonde voeding. Dagelijks een royale portie fruit en groente (liefst 2 stuks fruit en min. 300 gram groente), meerdere keren per week een portie vis en vlees is heel goed voor je weerstand. Neem zo min mogelijk suikerrijke voeding. Als iets weerstand ondermijnend is, is het wel suiker. Het kost je lichaam heel veel energie om suiker te verwerken (gevolg schommelen bloedsuikerspiegels–>vermoeidheid) en dit gaat ten koste van het herstel van je lichaamscellen. Het spreekt wellicht voor zich, maar alcohol (en natuurlijk roken) is ook slecht voor je, ook rode wijn! Een borrelglaasje rode wijn per dag kan nog net, maar meer dan dat is echt niet gezond voor je lichaam.

De volgende vitaminen zijn belangrijk voor het behouden en/of verkrijgen van een goede weerstand:

  • Vitamine A. Vitamine A heeft ook wel als bijnaam anti-infectie vitamine. Vitamine A zorgt samen met Vitamine B namelijk voor de aanmaak van witte bloedcellen. Eet dan ook regelmatig de volgende voeding: lever, vis, zuivel en groente met veel beta- caroteen zoals worteltjes, zoete aardappel, mango, spinazie, pompoen en bieten.
  • Vitamine B 6, b11, b12.  Vitamine b6 is heel erg belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem. Deze vitamine houdt de lymfeklieren goed werkend , de lymfeklieren zijn belangrijk voor de aanmaak van infectiebestrijdende witte bloedcellen. Vitamine b6 haal je uit: vis, gevogelte, rijst, banaan, brood. Vitamine b11 ook wel foliumzuur genoemd is belangrijk voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur zit in groene bladgroente, asperges, broccoli, volkoren producten, zuivel en vlees. Vitamine b12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goed werkend zenuwstelsel. Vitamine b12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren, vis en zuivel. Veganisten moeten dan ook supplementen nemen anders hebben zij snel een tekort van deze vitamine.
  • Vitamine C. Vitamine C heeft een positieve werking op het immuunsysteem. Bovendien heeft vitamine C een antioxidant functie en beschermd het je lichaam tegen vrije radicalen. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen.
  • Vitamine D is ook belangrijk voor je weerstand. Vitamine D heeft een belangrijke functie bij celgroei en celdeling wat weer belangrijk is voor een goed werkend immuunsysteem. Bovendien is vitamine D belangrijk voor het behouden van sterke botten en tanden. Vitamine D zit in haring, zalm, makreel (en diverse vette vissoorten), in vlees en eieren zit ook wat vitamine D maar minder dan in vis. Eet je geen vis/visolie dan is een supplement zeer aan te bevelen.
  • Vitamine E. Vitamine E beschermd je cellen, celwand, bloedbaan en weefsel tegen vrije radicalen en heeft dan ook een antioxidantfunctie. Vitamine E komt voor in halvarine, margarine, zonnebloemolie, brood, graan, groente, noten, zaden.

Belangrijke mineralen

Verder zijn de mineralen zink, selenium, ijzer en koper belangrijk voor het immuunsysteem. Deze mineralen zitten onder meer in noten, bonen, oesters, rood vlees, groene bladgroenten, vette vis en eieren. Vooral veganisten moeten oppassen dat ze niet een tekort van deze mineralen binnenkrijgen.




De juiste voeding bij angstoornissen


Veel mensen hebben last van een of meerdere angststoornissen. Een van de kenmerken van een angststoornis is het hebben van een overdreven angst (fobie) voor/over alledaagse gebeurtenissen, zaken waarover de meeste mensen zich geen zorgen maken of angst voor hebben. In de VS zou maar liefst 18% van de volwassenen hier mee te maken hebben. In Nederland lag dat percentage in 2011 op 6% (bron: Nationaal Kompas). De overheid gaat er echter wel vanuit dat er sprake is van onderregistratie: artsen zouden de symptonen niet altijd herkennen en mensen weten in sommige gevallen zelf niet dat ze een angststoornis of fobie hebben. In veel gevallen zouden angststoornissen samen gaan met depressies.

Artsen schrijven vaak medicijnen voor als er sprake is van een angststoornis. Toch is dit volgens het Amerikaanse National Institute of Mental Health lang niet altijd nodig. Een gezonde leefstijl met voldoende lichaamsbeweging, weinig stress, eventueel yoga of meditatie en een uitgebalanceerd dieet kan veel verbetering opleveren voor mensen met een angststoornis. Het eten van gezonde voeding is een belangrijke eerste stap.

Welke voeding kan helpen bij het onderdrukken van angsten

  • Voeding met een lage glykemische waarde. Het gaat hier om voeding waar relatief weinig suiker (ook van nature) in zit, waardoor je bloedsuiker (meer) stabiel blijft. Met een stabiel bloedsuikergehalte voel je je veel rustiger dan wanneer je sterke pieken en dalen ervaart. Zie ook website voedingscentrum voor GI.
  • Probiotica uit zuurkool, kefir en augurken of een potje. Recent onderzoek, gepubliceerd in het Amerikaanse Psychiatry journal, heeft aangetoond dat probiotica een positieve werking hebben bij het onderdrukken/tegengaan van symptonen. Een groot percentage (95%) van de serotonine receptoren  bevinden zich aan de binnenkant van ons darmkanaal. Serotine is een stof (neurotransmitter) die invloed heeft op je stemming, emotie, slaap etc. Het is dan ook heel belangrijk dat je darmen goed functioneren. Functioneren je darmen niet goed dan hebben je hersenen hier vaak last van.
  • Magnesium heeft een kalmerende werking. Magnesium kun je in de vorm van tabletten (kies wel voor citraat) gebruiken. In voeding komt magnesium veel voor in groene groente, noten, zaden en granen.
  • Het mineraal zink heeft een bewezen kalmerende werking bij mensen met angststoornissen. Zink komt voor in lever, eidooiers, oesters, haring en sardientjes, paddenstoelen en pompoenpitten.
  • Omega 3 helpt angstaanvallen te reduceren. In 2011 is er een onderzoek geweest onder studenten en werd voor het eerst aangetoond dat omega een positieve werking heeft bij angststoornissen. Omega 3 vind je in vette vis, lijnzaad, plantaardige olieen, en in kleine hoeveeheden in vlees en bladgroente.
  • Voeding rijk aan b-vitamines zoals avocado, amandelen, spinazie, boerenkool
  • Voeding dat rijk is aan antioxidanten: fruit, bessen, noten, groenten en bonen
  • Vermijd koffie, alcohol en voeding met veel verzadigd vet, zout en suiker. Eet veel groente, fruit, vis, mager vlees, zaden en noten. Je zult je ongetwijfeld snel al wat beter gaan voelen. Het Pegan dieet is wat dat betreft een prima dieet voor mensen met angststoornissen. kijk voor recepten op www.misspegan.nl

Kortom je kunt veel doen om je symptonen binnen de perken te houden. Eet gezond, zorg dat je veel in de buitenlucht komt, slaap voldoende en vermijd stress.

 




RIVM: sterke toename hart- en vaatziekten 2040


Het RIVM kwam vanochtend met nieuwe berekeningen naar buiten omtrent het aantal mensen dat naar verwachting hart- en vaatziekten krijgt in het jaar 2040 in Nederland. Daarbij is gekeken naar de verwachte bevolkingstoename in relatie met cijfers uit 2011 omtrent aantal mensen met: hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, hoog cholesterol en het aantal dat rookt. Factoren als alcoholgebruik, voedingsgewoontes, mate van lichaamsbeweging zullen ongetwijfeld ook meegenomen zijn in dit onderzoek.

Dietetic set of paleo diet of vegetables and fruits on white

Dietetic set of paleo diet of vegetables and fruits on white

Dit is doorberekend naar 2040 geeft het een aardig beeld wat we kunnen verwachten in de toekomst.

Elke dag overlijden, volgens de hartstichting, 100 mensen aan de gevolgen van hart- en vaatziekten in Nederland. Dit aantal zal in de toekomst sterk toenemen.  Na kanker, zijn hart- en vaatziekten doodsoorzaak nummer 2 in ons land.

Hoe kan dit?

Ergens is het lastig te begrijpen. We leven in een tijd waarin zoveel kennis is over hoe gezond te leven. Toch lijken we niet in staat het tij te keren. Een belangrijke oorzaak van de toename is het feit dat we met zijn allen veel langer leven dan zo’n 50-100 jaar geleden. Hierdoor krijgen we ook te maken met steeds meer mensen die een vorm van kanker krijgen. Verder is er nog steeds een grote groep Nederlanders die ongezond eten, dagelijks meerdere glazen alcohol drinkt en/of sigaretten rookt.  Dit in combinatie met gebrek aan lichaamsbeweging resulteert binnen de kortste keren in een hoge bloeddruk en hoge cholesterol waardes. Beide voorboden voor hart- en vaatziektes.

Ook wordt er nog veel teveel suikerrijke voeding gegeten en suikerrijke drankjes gedronken en krijgen we teveel verzadigd vet binnen. Maaltijden in Nederland bestaan nog steeds voor een groot deel uit vlees (vet), zetmeelrijke (=suiker) producten als zoals aardappels, rijst, pasta en nog te weinig uit groente. Om die reden probeer ik actief meer aandacht te vragen voor de gezondsheidsvoordelen van het Pegan (Paleo-Vegan) dieet dat voor 75% uit groente bestaat. In het e-book dat zeer binnenkort via deze site te bestellen is kunt u hier meer over lezen. Een gezond eet/drink patroon is erg belangrijk om hart- en vaatziektes maar ook kanker te voorkomen.

Gezond eetpatroon vormt de basis voor een gezond lichaam

Als voedingsadviseur kijk ik altijd verder dan naar voedingsgewoontes alleen. Een gezonde leefstijl gaat verder dan gezond eten, het gaat ook om zaken als lichaamsbeweging, stress reductie, voldoende slaap en roken en drankgebruik. Toch hoef je echt niet perse geheelonthouder te zijn of een abonnement op de sportschool te nemen om een gezond lichaam te behouden. De basis vormt een gezond voedingspatroon. Wanneer je goed eet, krijg je ook meer energie om aan lichaamsbeweging te gaan doen en (soms) orde op zaken te stellen in je leven wat beteft stress. Wanneer je goed eet en voldoende beweegt komt dit je nachtrust ook ten goede. Het drinken van alcohol is niet alleen slecht voor je nachtrust, je lever, bloeddruk en veel andere zaken, het verslechtert ook nog eens je weerstand, hormoonhuishouding en maakt je minder energiek. Je lichaam heeft per slot van rekening alle energie nodig om alcohol  af te breken. Teveel suiker consumeren geeft energiedips, kan werking lever- en alvleesklier verstoren en ondermijnt je weerstand. Teveel van bepaalde vormen van verzadigd vet (geldt niet voor zuivel) is slecht voor werking van je aderen/bloedvaten en je hart. Kortom een hoop ongezonde voedingsgewoontes kunnen je leven behoorlijk beinvloeden, zonder dat je het perse in de gaten hebt.

Hoe bereik je een gezonde leefstijl

Start met het eten en drinken van gezonde voeding/drank zoals veel groente en fruit, ongezoete (geiten) zuivel, vis, noten, zaden, water, (kruiden) thee en max. 3 koppen koffie per dag. Laat pakjes en zakjes staan en blijf zoveel mogelijk weg van de koek-, snoep-, drank-, en chipsafdeling. Eet een paar keer per week een stukje onbewerkt vlees en vis en eet ook eens een eitje en dagelijks wat ongebrande noten. Drink alleen in het weekend een paar glaasjes alcohol, stop met roken en ga lekker naar buiten voor wat lichaamsbeweging zodra het kan, slaap voldoende en beperk stress. Als je dan ook je genen nog mee hebt wordt je fluitend 100!

 

 

 

 




Wat eet een voedingsadviseur


_DSC0791Van een voedingsadviseur wordt vaak gedacht dat het iemand is die altijd gezond eet. Regelmatig vragen mensen mij of ik wel eens snoep. Ook krijg ik vaak de vraag of ik altijd biologisch eet. Zo nu en dan wordt de inhoud van mijn winkelwagentje in de plaatselijke supermarkt helemaal onder de loep genomen door dorpsgenoten. Dat is vooral vermakelijk als ik inkopen ga doen voor lezingen/workshops op scholen, dan zit mijn winkelwagen vol met blikjes energiedrank, mm’s en chips. Tja, leg dat maar eens uit..

Uitgebreid en afwisselend koken is een van mijn hobby’s en daarmee ook gelijk lekker eten (want waar doe je het anders voor). Verder ben ik niet vies van een goed stukje chocolade (liefst zo puur mogelijk) en is italiaans ijs  iets waar je me voor wakker mag maken.  In het weekend drink ik regelmatig een glaasje wijn en dan komt er natuurlijk ook een hapje op tafel. Ook eet ik best graag een patatje of wat vers gebrande, zoute noten. Dus het is zeker niet alleen komkommer of bleekselderij dat ik naar binnen werk. 

Toch probeer ik wel zoveel mogelijk mate te houden, ik heb aanleg om snel aan te komen en ook nog eens last van bloedsuikerschommelingen. Als ik gezond eet voel ik me nu eenmaal meer energiek en lekkerder in mijn vel zitten. Ik weet natuurlijk als geen ander wat verkeerde voeding met een lichaam doet. Ik sport veel dus voldoende energie is dan ontontbeerlijk, net als een goed herstel na een training.

Mijn weekmenu

Een aantal keer per week begin ik de dag met een groene smoothie. Niet iedere dag, want afwisseling is erg belangrijk. Ik maak de smoothies meestal zo’n 2 keer per week. In de winter ben ik meer van de havermout. Wel ongezoet met wat kaneel en rozijnen. Ook maak ik vaak een grote pot muesli met veel noten en gedroogd fruit er in, dat  eet ik dan met griekse yoghurt.

Vaak werk ik vanuit huis en dan maak ik ‘s middags  een omelet of een salade. Doordeweeks eet ik zo min mogelijk (snelle) koolhydraten. Brood is iets dat ik meestal alleen in het weekend eet . Ik krijg namelijk een enorme energiedip als ik ‘s middags brood heb gegeten. Om toch voldoende jodium (zit normaal in bakkerszout door brood gemengd) binnen te krijgen slik ik daarom dagelijks kelp tabletten.

Als tussendoortje neem ik vaak fruit, handje walnoten, klein stukje (2 blokjes) pure chocolade, blokje kaas of wat cherry tomaatjes of plakjes komkommer met hummus.

‘s Avonds eten wij als gezin meestal samen aan tafel en komt iedere dag voldoende verse groente op tafel gecombineerd met ofwel pasta, of (zoete) aardappeltjes met stukje vlees , rijst, of risotto. Dit laatste zijn de kinderen gek op. Groente stoom ik zoveel mogelijk mbv een inzetstoommand (Ikea) om de vitamines, mineralen en smaak te behouden. Na twintig jaar geen vlees gegeten te hebben eet ik sinds enige tijd  zo nu en dan weer een stukje vlees. Bij voorkeur biologisch want dierenwelzijn vind ik erg belangrijk.  In het weekend maak ik vaak een grote pan soep, een Quiche en soms halen we sushi of Thais. In de zomer maanden gaat de Webber vaak aan en grillen we vlees, vis en groente op de bbq.

Of ik altijd alles biologisch eet?

Nee, ik eet zeker niet alleen maar biologisch. Wel kijk ik regelmatig naar de gifmeter op www.weetwatjeeet.nl en probeer ik aan de hand van testresultaten een afweging te maken. Zo kun je vaak beter kiezen voor appels, peren, aardbeien en tomaten uit eigen land omdat hier vaak minder gif wordt gebruikt. Is de prijs redelijk dan kies ik bij voorkeur wel voor biologische producten maar zeker niet altijd.

Mijn weekmenu is een gevarieerd weekmenu met voldoende gezonde calorieen voor een goede energieverdeling. Vergeleken met de gemiddelde Nederlander eten wij hier in huis waarschijnlijk iets meer groente, fruit, noten en (vette) vis en veel minder uit pakjes en zakjes. Pakjes en zakjes komen er hier echt niet in.  Qua drinken neem ik vaak kruidenthee en water en ‘s morgens een paar cappuccino’s met licht verteerbare geitenmelk. Zo nu en dan is er dan  ruimte voor een zak friet, pizza (liefst zelfgemaakt) en een glas wijn met gemarineerde olijven.




Homemade muesli


IMG_2568 (1)Eet jij  ‘s morgens ook graag een schaaltje yoghurt of kwark met muesli, dan is dit recept echt een aanrader. Je kunt je eigen variatie maken met toevoeging van ingrediënten die jij lekker vindt. Je bent even een half uurtje bezig maar het resultaat is een overheerlijke, voedzame, rijk gevulde muesli waar je een paar weken mee vooruit kunt.

Ingrediënten:

  • 150 gram havermout of speltvlokken;
  • 2 el kokosolie;
  • snuf zout;
  • 4 el honing (dit kun je evt. weglaten en extra gedroogd fruit toevoegen);
  • kaneel of speculaaskruiden;
  • 1 tl vanille essence;
  • Zaden: 1/3 kopje zonnebloempitten, 1/3 kopje met pompoenpitten, 1/4 kopje lijnzaad.
  • Noten: flinke kop in vijzel kleiner gemaakt rauwe noten zoals walnoten, hazelnoten, pecannoten, amandelen.
  • 1 kopje kokosrasp;
  • Gedroogd fruit: rozijnen, gojibessen, stukjes kleingesneden abrikoos of banaan.

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 160 C. (heteluchtoven 150 C)  Leg een stukje bakpapier op je bakplaat. Smelt de kokosolie au bain-marie of in de magnetron. De havermout doe je intussen in een grote kom. Als de kokosolie gesmolten is, schenk er dan de honing bij en strooi 1 flinke tl kaneel of speculaaskruiden in je pan/kom. Mix dit goed door elkaar en schenk de vloeistof over de havermout met als toevoeging nog klein snufje zout over het geheel. Voeg de noten en zaden toe (gedroogd fruit en kokosrasp nog niet) en roer het allemaal nog eens goed door elkaar.

Vervolgens bedek je de bodem van je bakplaat met de havermout mix. Verdeel de massa gelijkmatig over de gehele bakplaat. De bakplaat kan nu de oven in voor zo’n 30 minuten. Schep de muesli iedere 5 minuten even om zodat de muesli gelijkmatig bruin wordt.

Laat de muesli even afkoelen en voeg daarna nog de kokosrasp en het gedroogd fruit toe. Als je de muesli in een goed afsluitbare pot of blik bewaard blijft het zeker 2 weken lekker knapperig.

Hmmmm!