Iedere dag eitje eten kan geen kwaad


Finse onderzoekers hebben 21 jaar lang ruim 1000, bij de start, volledig gezonde mannen onderzocht in de leeftijd 42-60 jaar. Een derde van deze mannen heeft een genetisch, verhoogde kans op hart- en vaatziekten, de rest heeft dit niet. De mannen aten gedurende die 21 jaar gemiddeld 2.800 milligram cholesterol per week. Een kwart van de mannen at gemiddeld 4 eieren per week.
Na 21 jaar onderzoek zijn de wetenschappers, na allerlei tests, tot de cloncusie gekomen dat het consumeren van cholesterolrijke voeding geen enkele invloed heeft op de vetaanslag/ophoping in de aderen en dus ook niet op een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Zelfs niet bij de mannen die een genetisch, verhoogd risico op hart- en vaatziekten hebben.
Gezonde mensen en mensen met een licht verhoogd risico op hart- en vaatziekten kunnen volgens de onderzoekers met een gerust hart dagelijks een eitje eten.

 

Uiteraard moet je overdrijven met het eten van verzadigd vet (zoals volvette zuivel, kaas, vlees etc). Een sterk gewichtstoename is nooit gezond, maar dat zal in ieder geval echt niet komen door het eten van eitje bij je ontbijt.
 



Hoe zit het nu met cholesterol en verzadigd vet?


De laatste tijd krijg ik regelmatig vragen over de relatie van cholesterol en voeding. Lange tijd werd door artsen gezegd dat je matig moet zijn met het eten van vetrijke voeding. Vetten en oliën zouden namelijk  het “slechte” LDL cholesterol in je bloed verhogen waardoor je een verhoogde kans op hart- en vaatziekten zou hebben. Het vetarme dieet was lange tijd dé manier om gewicht te verliezen en je kans op hart- en vaatziekten te _DSC0615verkleinen.

In de VS is heel duidelijk zichtbaar dat de bevolking, ondanks een jarenlang “vetarm” dieet, alleen maar dikker is geworden. Ten opzichte van de jaren zestig van de vorige eeuw is de consumptie van vetten en oliën verminderd van 45% (van dagelijkse calorie-inname) naar 33% in deze tijd.*1 Toch is het percentage mensen met obesitas gestegen van 13% (jaren ’60) naar 34%. Ook is het aantal mensen met diabetes type 2 schrikbarend toegenomen. Overgewicht is een grote risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Inmiddels weten we, dankzij veel onderzoek, dat vet niet zozeer de grote boosdoener is. Waar het om gaat is het type vet dat je binnenkrijgt. Verder weten we nu dat suikerconsumptie (geraffineerde koolhydraten) sterk van invloed is op je cholesterol en op de vetten in je bloed. We zijn de laatste jaren steeds meer geraffineerde koolhydraten (suikers) gaan eten. Dit komt mede doordat we minder vetten zijn gaan eten en dit zijn gaan vervangen met suikers. *2

Dr. Dariush Mozaffarian, cardioloog en professor aan de Harvard Medical School, is wereldwijd gezien een van de meest prominente onderzoekers op het gebied van verzadigd vet in relatie tot hart- en vaatziekten. Hij heeft al meer dan 100 wetenschappelijke artikelen gepubliceerd over Voeding en Gezondheid. Volgens dr. Mozaffarian is LDL cholesterol slechts één van de biomarkers voor het bepalen van het risico op hart en vaatziekten. Triclyriden doen dat ook net als andere factoren. Volgens de wetenschapper verhogen verzadigde vetten inderdaad je LDL (slechte) cholesterol maar verhogen ze ook je HDL (goede cholesterol) en verlagen verzadigde vetten de triclyceriden in je bloed. Dit in tegenstelling tot koolhydraten die dit niet doen. Verzadigd vet zou zelfs relatief neutraal zijn voor je cholesterol in tegenstelling tot koolhydraten. Vergelijking van diverse onderzoeken maakte zelfs duidelijk dat er geen associatie zou zijn tussen verzadigde vetten en kans op hart- en vaatziekten (beroertes). Vergeleken met geraffineerde koolhydraten zouden deze vetten zelfs minder schadelijk schadelijk zijn.*3

Toch betekent dit niet dat je onbeperkt verzadigde vetten zou moeten nemen. Het hangt er sterk van af wat voor voeding het is en of er toevoegingen in zitten zoals zouten en suikers.

Wat betreft conclusies omtrent consumptie van volvette zuivel v.s. halfvolle zuivel is er nog onvoldoende onderzoeksresultaat. Het staat niet per definitie vast dat magere en halfvolle zuivel beter is dan volvette zuivel als het gaat om het voorkomen van hart- en vaatziekten. Uit onderzoek blijkt tot op heden dat de verschillen gering zijn. Helaas kan hier nog weinig over gezegd worden.

Wat betreft vlees consumptie is wel duidelijk dat bewerkt vlees zoals worsten: rookworst, salami, hot dogs, bacon, grilworst en veel andere vleeswaren/vleessoorten een zeer verhoogde kans geven op hart- en vaatziekten. Vooral de toegevoegde zouten zijn hiervan de boosdoener omdat hiermee de bloeddruk verhoogd wordt en daarmee de kans op een hersenbloeding. In rood vlees zit ook nog eens een bepaald type ijzer dat de kans op diabetes type 2 verhoogt.

Eet je graag (rood) vlees dan kun je nog altijd veel beter een stukje biefstuk eten dan een hotdog of rookworst. Op je brood kun je  het beste onbewerkte vleessoorten nemen zoals stukjes zelf gebakken kipfilet of rosbief. In de supermarkt is er vaak flink wat zout en conserveringsrommel aan toegevoegd. Andere belegsoorten die prima op brood kunnen zijn: zoutarme kaas (b.v. emmentaler, gruyere), ei, hummus, zalm, tonijn, avocado met tomaat, sandwichspread. Kies je zoet beleg dan zijn appelstroop of pindakaas een goede optie. Bij pindakaas zou je voor de natriumarme kunnen kiezen als je een hoge bloeddruk hebt.

 Conclusie

Verzadigd vet is op zichzelf niet meer de grote boosdoener als het gaat om een vergrote kans op hart- en vaatziektes. Daarmee wordt niet gezegd dat je onbeperkt verzadigd vet zou moeten binnenkrijgen. Wel betekent het dat het risico op hart- en vaatziekten door meer factoren wordt bepaald dan alleen LDL cholesterol. Een dieet waarin teveel geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte rijst, crackers, pasta, frisdrank, koek, snoep) zijn opgenomen, vormt een groter risicofactor voor de hoogte van je LDL en diabetes type 2 dan een dieet met hier en daar wat verzadigd vet. *4

Ook een grote zoutinname, door bijvoorbeeld het veelvuldig eten van bewerkte vleessoorten als worst, verhoogt je kans op hart- en vaatziekten significant.

Wees niet bang voor verzadigde vetten uit zuivel, boter en rood vlees maar overdrijf het niet en neem vooral voeding met veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Probeer de inname van geraffineerde koolhydraten te beperken en eet vooral gezonde koolhydraten zoals volkoren producten, fruit en groente.

Onverzadigde vetzuren zijn belangrijk als beschermers tegen hart- en vaatziekten, deze vetzuren hebben ook beschermende eigenschappen tegen bepaalde vormen van kanker. Verder zijn vetzuren als EPA enDHA zijn goed voor onze hersenen.

Eet regelmatig avocado’s, avocado’s zijn erg gezond net als noten (amandelen, hazelnoten, pecannoten). Daar zou je iedere dag een handje van moeten eten. Pompoenpitten en sesamzaden vormen ook een goede bron van gezonde vetten. Eet een paar keer per week vette vis zoals haring of zalm. Ben je vegetarisch neem dan dagelijks een flinke eetlepel chiazaden, zelf gemalen lijnzaad, walnoten en/of hennepzaden of wat algenolie.

Maak zelf je sladressing met koudgeperste olijfolie, walnootolie, en wat ( balsamico) azijn. Kortom genoeg mogelijkheden om gezond en lekker te eten!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story

2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story/#references

3. http://researchfaculty.brighamandwomens.org/briprofile.aspx?id=1719

4. Mensink R, Zock P, Kester A, Katan M. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003;77:1146-55.

 




Kokosolie gezond of ongezond


kokosolieIn  reformzaken, bio-winkels en supermarkten, overal kun je tegenwoordig kokosolie kopen. De marketing molen doet zijn werk goed en er zullen ongetwijfeld wereldwijd miljoenen aan kokosolie verdiend worden. Dat is op zichzelf niet bijzonder alleen kokosolie is in korte tijd heel erg populair geworden. Reden hiervan is dat kokosvet als gezond vet verkocht wordt. De vraag is, is dit terecht ja of nee?

Eerlijk is eerlijk, ook ik heb een pot kokosolie in de keukenkast staan. Niet alleen smaakt het erg lekker,  ik vond het verhaal over de gezonde vetzuren in eerste instantie aannemelijk klinken.

Toch is wetenschappelijk Nederland het niet eens met deze gezondheidsclaim en dat maakte mij als kritisch voedingsadviseur erg benieuwd naar onderzoeksresultaten uit het buitenland. Met deze blog probeer ik meer inzicht te geven in de huidige kennis over kokosolie. Daarbij heb ik geprobeerd zo objectief en volledig mogelijk te zijn. Mocht je alleen de conclusies van mijn analyse interessant vinden dan kun je ook direct  naar beneden scrollen.

Hoogleraar Sander Kersten, gespecialiseerd in Nutritionele biochemie aan de Universiteit van Wageningen heeft onderzoek gedaan naar kokosvet. Hij gaf deze winter in het Vara programma Kassa uitleg over hoe het precies zit met korte- en lange keten vetzuren en vertelt dat het merendeel van de vetzuren (laurinezuur) in kokosvet korte keten vetzuren (maar twaalf koolstofatomen) zijn.  De vetzuren uit kokosvet worden direct opgenomen in je bloed en gaan gelijk door naar je lever. Andere vetzuren zoals vetzuren uit margarine en olijfolie gaan eerst naar spieren en vetdepots. Volgens Kersten is het ongunstig dat de vetzuren naar je lever gaan i.v.m. vergrote kans op leververvetting.

Nu is leververvetting inderdaad een toenemend probleem in de hele wereld en hadden nog niet zo lang geleden alleen alcoholisten hier mee te maken. In de VS hebben miljoenen mensen een te vette lever en spreekt men sinds kort van een ‘non alcoholic fatty liver disease”, een vette lever door andere oorzaken ontstaan dan alcohol gebruik. Obesitas, diabetes, insuline resistentie, tekorten aan nutriënten en sterk gewichtsverlies zijn de grootste oorzaken van deze relatief nieuwe, sterk toenemende aandoening bij zowel volwassenen als jonge kinderen.  Vooral mensen met veel vet rond de buikstreek hebben een grotere kans op een vette lever.  Onderzoekers vermoeden dat de oorzaak van leververvetting komt doordat het lichaam niet meer normaal op insuline reageert. Insuline resistentie en pre-diabetes is een startpunt voor obesitas en diabetes en  voor leververvetting.*0

Wat betreft voeding zou een te grote inname van  fructose (onderdeel van sucrose/tafelsuiker) en geraffineerde koolhydraten hieraan ten grondslag liggen. In de VS zijn er steeds meer jonge kinderen die een “fatty liver’ hebben door het toenemend gebruik van suikerrijke drankjes.*0-1, *0-2 *2

Wanneer een lever te vet wordt (denk aan eendenlevers die letterlijk met mais ‘opgevet’ worden voor fois gras/eendenleverpate) ontstaan er ontstekingen en schade aan de levercellen. Dit zou kunnen leiden tot bloed klonteringen en aderproblemen. Leververvetting is dus een serieus gezondheidsprobleem.

Onderzoeker Kersten legt een link tussen kokosvet en leververvetting. Toch wordt er zoals hierboven al uiteengezet juist veel meer een link gelegd tussen leververvetting en insulineresistentie/pre-diabetes door te hoge inname van suiker/fructose/koolhydraten. Dit wil overigens niet zeggen dat je van verzadigd vet geen vette lever zou krijgen, maar een koolhydraat arm dieet werkt effectiever bij leververvetting dan caloriearm met weinig vet.*3 Het is dan ook de vraag of Kerstens ten aanzien van kokosolie v.s. leververvetting echt iets is waar we ons zorgen over moeten maken. Is het misschien achterhaald?

De inzichten ten aanzien van verzadigd vet zijn de laatste jaren namelijk behoorlijk veranderd. Er is, bleek na een grootschalige meta-analyse, onvoldoende wetenschappelijk bewijs van relatie tussen inname verzadigd vet en hart- en vaatziekten.*3-1

Wel heeft onderzoek aangetoond dat laurinezuur (grootste vetzuur in kokosolie) het LDL cholesterol meer laat stijgen dan bijvoorbeeld plantaardig zonnebloemolie.4 Echter, sommige meervoudig onverzadigde vetten zoals zonnebloemolie bevatten weer veel linolzuur wat ontstekingsaandoeningen in het lichaam stimuleert, zoals asthma en prikkelbaredarmsyndroom/Crohn. we krijgen in deze tijd  te veel linolzuur (omega 6) binnen in verhouding met omega 3 vetzuren.5 Ook hier geldt weer dat het binnenkrijgen van een teveel van een bepaalde nutriënt altijd nadelig is voor je lichaam/gezondheid. 

 


 

Kokosolie is een verzadigde vet soort die invloed heeft op de hoogte van je ‘slechte’ LDL cholesterol. Kokosolie wordt op een andere manier door het lichaam verwerkt dan andere vetzuren, het gaat via het bloed direct naar de lever. Leververvetting kan het gevolg zijn van hoge inname van kokosolie maar de grootste risico’s liggen volgen leverartsen tegenwoordig vooral bij hoge inname geraffineerde koolhydraten/fructose/suiker/alcohol. Verzadigd vet verhoogt weliswaar je cholesterol maar verzadigd vet is op zichzelf, als losstaande nutriënt, geen indicator voor al dan niet krijgen van hartziektes. Dat ligt veel gecompliceerder. Het is dus nog niet zo eenvoudig.


Wat zijn, met de kennis van nu, de feiten c.q. inzichten over kokosolie:

  • Kokosolie is heel stabiel en heeft een hoog rookpunt, hoger dan olijfolie en zonnebloemolie en oxideert daarom minder snel. Oxidatie van vetzuren moet je voorkomen want door oxidatie ontstaan er giftige bestanddelen die slecht zijn voor je gezondheid. Daarom is bakken in kokosolie (roomboter of ghee) gezonder dan bakken in olijfolie.
  • Kokosolie zou beter zijn dan transvetten, boter en andere dierlijke vetten maar niet zo goed als vloeibare plantaardige olie al dus Penny Kris-Etherton PhD, RD, vooraanstaand onderzoeker op het gebied van hart- en vaatziekten en voeding aan de Pennsylvania State University;
  • Laurinezuur en monolaurinezuur uit kokosolie kunnen microben in ons lichaam zoals virussen, schimmels en bacteriën doden.*6
  • Verzadigd vet zoals kokosolie verhoogt cholesterol maar dit is op zichzelf geen marker/voorspeller voor het al dan niet krijgen van hart- en vaatziekten. Dit is hernieuwde kennis waar onderzoekers vrij recent achter zijn gekomen nadat 45  wereldwijd verschillende observationele studies zijn geherevalueerd en 27 random steekstroeven opnieuw bekeken zijn. Bij transvetten is dat wel het geval.*7
  • Een studie bij ratten heeft een lager vetniveau in het bloed aangetoond na inname extra virgin kokus olie. Ook LDL oxidatie is aangetoond. *8 Bij mensen is dit niet aangetoond.
  • Inname van middellange keten vetzuren zoals kokosolie kan lijden tot meer gewichtsverlies dan inname lange ketenvetzuren.*9
  • Door de snelle opname van vet in de lever komt er veel sneller bruikbare energie vrij, ook ligt de verbranding van energie hoger na inname van middellange keten vetzuren *10
  • Laurinezuur laat cholesterol stijgen maar dan vooral het HDL, goede cholesterol.*11
  • Hoog LDL cholesterol is niet zo slecht als we altijd gedacht hebben, we hebben het ook nodig om spieren te ontwikkelen*12
  • Dariush Mozaffarian, adjunct associate professior Epidemology aan Harvard is een vooraanstaand onderzoeker in de VS op gebied van hart- en vaatziekten en vetinname. Hij geeft aan dat niet langer verzadigde vetten maar juist transvetten en geraffineerde koolhydraten (suiker/witmeel) voedsel dat kans op hart- en vaatziekten laat toenemen.*13 Volgens hem is cholesterol maar een van de vele biomarkers/indicatoren voor hart- en vaatziekten en zegt het als losstaand gegeven weinig.

Conclusie:

De voortschrijdende inzichten die uit de vele wetenschappelijke onderzoeken naar voren komen tonen aan dat verzadigde vetten, dus ook kokosolie,  weliswaar je cholesterol verhogen maar een hoog LDL cholesterol wordt tegenwoordig niet meer als losstaande oorzaak gezien voor hart- en vaatproblemen. Een hoge inname van koolhydraten/suikers wordt veel meer in verband gebracht met hart- en vaatziekten. Toch is het verstandig indien je niet volledig gezond bent enigszins gematigd te blijven met de inname van verzadigde vetten. Vooral mensen met obesitas, diabetes, pre-diabetes en leveraandoeningen doen er verstandig aan matig te zijn met verzadigd vet. Overigens geldt voor deze groepen mensen ook dat ze beter gematigd kunnen zijn met de inname van koolhydraten.
Echter, als je kerngezond bent,  bak en braad dan lekker in kokosolie. Het heeft een aantal bewezen, gunstige gezondheidsvoordelen waar je baat bij kunt hebben. Overdrijf het alleen niet. Dit laatste geldt voor alle nutriënten. Bak je vlees of pannenkoek in een beetje kokosolie, smeer het eventueel op je boterham (dun laagje) en op je handen maar doe geen eetlepels vol in je havermout of smoothie wat weleens aangeraden wordt. Misschien een keer een hapje op een theelepeltje als je ziek bent vanwege antivirale/bacteriële functie maar that’s it.  Vet is vet en kokosvet levert 130 kcal. per eetlepel op. Eet je er erg veel van dan moet je oppassen voor gewichtstoename en andere neveneffecten. Probeer ook dagelijks voldoende onverzadigde vetzuren zoals olijfolie te nuttigen voor de balans. Wissel af en geniet van je uitgebalanceerde, gezonde maaltijd waarbij je niet teveel en ook niet te weinig van een bepaald voedingsmiddel binnenkrijgt.

 

Geraadpleegde bronnen:

*0 http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/when-the-liver-gets-fatty

*0-1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220642

*0-2 http://www.jci.org/articles/view/37385

*1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19262374

*2 http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract

*3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367948

*3-1 http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000252#pmed-1000252-g003

*4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1415008

*5 http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1505.short

*6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/

*7 http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638&atab=7

*8 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15329324

*9 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19156155

*10 http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.pdf+html

*11 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716665

*12 http://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110505142730.htm

*13 http://www.meandmydiabetes.com/2010/11/13/saturated-fat-and-heart-disease-risk-dariush-mozaffarian/