Ontbijt overslaan ongezond?


Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, toch?
Uit verschillende onderzoeken, naar de lichamelijke effecten van het overslaan van het ontbijt, blijkt dat dit niet slecht is voor je lichaam. Dat wil niet zeggen dat het voor ieder mens prettig is en/of aan te raden is om tot het middaguur niets te eten. Heb je een fysiek beroep of ben je een echt ochtendmens (die al voor dag en dauw op is), dan zul je meer behoefte hebben aan het eten van een ontbijt. Ook blijken genen een rol te spelen bij het al dan niet goed functioneren met of zonder het eten van een ontbijt. Toch is het niet slecht voor je lichaam om je ontbijt over te slaan. Een uitzondering geldt uiteraard wel voor kinderen, zwangere vrouwen en mensen die ziek zijn.*1

Geschiedenis van het ontbijt
In het oude Griekenland en het Persische en het Romeinse rijk at men maar 1 maaltijd per dag. Hoe het voor die tijd zat weten onderzoekers niet zeker, maar er wordt vanuit gegaan dat “de vroege mens” eigenlijk maar 1 maaltijd per dag at, waarschijnlijk werden er wel kleine hapjes tussendoor gegeten.
In de middeleeuwen aten de mensen, vooral de mensen uit de hogere kringen,  twee maaltijden per dag: een middagmaal en een licht avondmaal. De kerk predikte tegen gulzigheid en geboot de mensen niet teveel en te vaak te eten.  *2 Vrouwen, kinderen en werklui nuttigden vaak wel een ontbijt in de vorm van pap, maar men liep hier uit schaamte voor gulzigheid niet teveel mee te koop. Pas vanaf de 17de eeuw werd het nuttigen van een ontbijt steeds gebruikelijker, bij de welgestelden iets later. Het ontbijt bestond in die tijd vaak uit pap, haring of een biscuit. Als drank werd er bier of karnemelk bij gedronken. In de 18de eeuw kreeg het ontbijt meer de vorm zoals wij het nu kennen en werd er steeds meer koffie en thee bij gedronken.
Tegenwoordig is het de normaalste gang van zaken om goed te ontbijten. We zijn allemaal groot gebracht met het idee dat “het ontbijt” de belangrijkste maaltijd van de dag is. We zouden de energie namelijk nodig hebben om goed de dag door te komen. De ontbijtgranen- en broodindustrie heeft hier jarenlang goed op ingespeeld. Inmiddels weten we dat het helemaal niet ongezond is om je ontbijt over te slaan.
 
De afgelopen twee jaar zijn er vijf wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het effect van het overslaan van een ontbijt. Er is geen enkel bewijs gevonden dat het overslaan van je ontbijt leidt tot obesitas of stofwisselingsaandoeningen zoals diabetes type 2.  Let wel, (ik herhaal het nog maar eens) dit geldt voor gezonde mensen en niet voor kinderen, zwangere vrouwen of mensen die ziek zijn.
Er is steeds meer bewijs dat langere periodes van vasten (b.v. Michael Mosley’s 5:2 intermittent fasting) goed kunnen zijn voor je lichaam. Je lichaam maakt tijdens vastenperiode minder cortisol (stresshormoon) aan, je cholesterol verbetert en je bloedsuiker wordt veel stabieler. Ook zou vasten een gunstig effect hebben op je darmbacterien.
Je ontbijt overslaan is dus helemaal niet ongezond. Vind je ontbijten erg prettig, eet het dan vooral. Het is zeker niet ongezond om wel te ontbijten (let wel: indien je een gezond ontbijt nuttigt), maar een keer je ontbijt overslaan kan dus helemaal geen kwaad.
 
*1  http://www.dailymail.co.uk/health/article-3459145/Why-skipping-breakfast-GOOD-Grazing-avoid-spikes-blood-sugar-lead-eating-myth.html
* 2 https://nl.wikipedia.org/wiki/Middeleeuwse_kookkunst



Bloedsuiker in balans houden


bloedsuiker spiegelVan alle personen met suikerziekte in Nederland heeft ongeveer 90% diabetes type 2. Vroeger werd dit ouderdomsziekte genoemd maar tegenwoordig zijn er steeds meer jonge mensen die diabetes type 2 krijgen. Je kunt er veel aan doen om deze aandoening te voorkomen of af te remmen. Het krijgen van diabetes type 2 heeft veel te maken met je leefstijl. Zaken als tekort lichaamsbeweging, roken en overgewicht hebben grote invloed de werking van je alvleesklier.

Je krijgt niet zomaar van de een op de andere dag diabetes type 2. Voordat het zover is, heeft je lichaam vaak al langere tijd te kampen met insulineresistentie/ verminderde glucose tolerantie. Overgewicht is een van de oorzaken van stijgende bloedsuikerspiegels en insulineresistentie. Overgewicht zorgt voorteveel lichaamsvet en vet zorgt  voor toename in bloedsuikerniveau. Door het eten van teveel suiker/koolhydraten en verzadigd/ dierlijk vet stijgt je lichaamsvet, vooral rond je buik en begint de verminderde gevoeligheid voor insuline.

Wanneer je ook nog eens weinig sport wordt je lichaam nog minder gevoelig voor insuline. Spieren nemen namelijk veel meer glucose op dan andere lichaamscellen zoals vetcellen dus wanneer je spiermassa verliest door weinig te sporten neemt je lichaam weinig glucose op. Naast deze factoren zijn ouderdom en een genetisch component(en) ook oorzaken van diabetes type 2 maar de grote toename van mensen met diabetes type 2 komt voor een groot deel door verkeerde leefstijl.

Hoe voorkom je insulineresistentie en diabetes type 2

Allereerst is het voor iedereen belangrijk om voldoende lichaamsbeweging te krijgen. Op die manier voorkom je overgewicht en stimuleer je de aanmaak van spierweefsel. Ook stoppen met roken is een vereiste om je bloedsuiker in balans te krijgen.

Daarnaast is het belangrijk gezond te eten. Eet veel groente en dagelijks een paar stuks fruit. Eet niet teveel verzadigd, dierlijk vet en probeer van de 3 maaltijden per dag minstens een zonder koolhydraten te eten. Je cellen en alvleesklier krijgen dan wat rust omdat ze niet de hele tijd insuline hoeven op te nemen respectievelijk aan te maken. Wanneer je koolhydraten eet is het verstandig om daarnaast altijd iets met vezels (veel groente) te eten zodat je bloedsuiker geleidelijk stijgt.  Ook eiwitten, zoals kip/kalkoen, zorgen ervoor dat de glucose minder snel in je bloed wordt opgenomen als je het tegelijk met koolhydraten (zoals pasta) eet. Verder zijn alcohol en koffie ook bloedsuiker verhogende dranken.

Wat wel eten:

De volgende voedingsmiddelen hebben een positief effect op je bloedsuikergehalte en zouden dan ook regelmatig gegeten moeten worden om je bloedsuiker in balans te houden:

  • Avocado’s: meervoudige onverzadigde vetten in avocado’s, noten en olijfolie zorgen ervoor dat de glucose minder snel in je bloed wordt opgenomen.
  • Olijfolie: meervoudig onverzadigde vetzuren in olijfolie helpen je lichaam om minder insuline resistent te zijn en minder buikvet te krijgen.
  • Blauwe bessen: de bio- actieve stoffen in blauwe stoffen helpen je cellen om meer gevoelig te worden voor insuline.
  • Chia zaden: hebben gunstig effect op bloedsuiker, cholesterol en bloeddruk
  • Kruiden: kaneel, kruidnagel, oregano, fenegriek, salie en knoflook hebben gunstig effect op bloedsuiker.
  • Appel azijn: Vooral bij koolhydaatrijke voeding heeft dit gunstig effect op bloedsuikerniveau.
  • Mango’s: wanneer je iedere dag wat mango eet heeft dat een positief effect op je cholesterol en bloedsuiker gehalte.
  • Kersen: de polyfenolen in kersen hebben een bloedsuiker verlagende werking,
  • Eieren: Eieren geven verzadigd gevoel wat goed is als je gewicht wilt verliezen, daarnaast zorgen ook voor balans in bloedsuikerniveau
  • Knoflook: van knoflook is bekend dat het je cholesterol en bloedsuikerniveau laat dalen.

Zoals je ziet kun je zelf veel doen om diabetes type 2 te voorkomen. Eet gevarieerd en beweeg voldoende dan voorkom je een hoop gedoe en voel je je veel energieker.

 




Energie boost!


Female running athlete. Woman trail runner sprinting for successVeel mensen voelen zich in de winter maanden moe/futloos. Regelmatig krijg ik dan ook de vraag wat je nu ten aanzien van je voedingspatroon anders kunt doen, zodat er sprake is van een toename van energie.

Als het een cliënt betreft dan probeer ik door middel van een vragenlijst er eerst achter te komen hoe het met iemand zijn algehele gezondheid is gesteld. Soms vermoed ik dat er iets medisch aan de hand is (zoals schildklierproblemen) en verwijs ik door naar de huisarts. Wanneer iemand verder gezond lijkt te zijn, maar zich toch continue moe voelt en vaak ook slecht slaapt, kan een aangepast voedingspatroon bijzonder goed helpen.

De eerste stap is vaak om te breken met bepaalde gewoontes en inzicht krijgen in de relatie van gebrek aan energie met bloedsuikerschommelingen. Deze wisselwerking zal ik proberen uit te leggen.

Wat eten en drinken we graag als we moe zijn?

Als je moe bent heb je de neiging om iets te eten dat snel energie geeft.  Je lichaam heeft een boost nodig en iets met veel suiker/zetmeel (rijk aan koolhydraten) geeft vrij snel een stijging van je bloedsuikergehalte en daardoor een snelle toename van energie. Ook cafeïne zorgt voor snelle energie. Hoeveel mensen verlangen wel niet naar een kop koffie als je ze moe zijn, ook cafeïne laat het bloedsuiker niveau stijgen. Een neveneffect van cafeïne is dat het invloed heeft op de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Als je veel koffie drinkt (>3 koppen per dag), dan is de kans dat je niet zo goed slaapt groot. Als je slecht slaapt neig je vaak weer naar snelle suikers voor energie en kom je in een vicieuze cirkel. Verder kan alcohol en dan met name bier je bloedsuikerspiegel verhogen en je dus in eerste instantie energie geven. Dit stijgen van je bloedsuikerspiegel is op zichzelf goed want je lichaam heeft energie nodig, maar het levert problemen op als je bloedsuiker te vaak, te snel of te hoog stijgt. Hoe dit werkt leg ik zo meteen uit.

Wat nog meer van invloed is op je bloedsuikerspiegel (je energiegevoel) kan zijn: medicijnen, stress (cortisol), roken, maaltijden overslaan, ziekte, erfelijke aanleg en hormonale schommelingen. Ik beperk me in deze blog alleen tot het voedingselement omdat voeding in veruit de meeste gevallen de grootste schommelingen van het bloedsuiker veroorzaakt.

Waarom wordt je nu zo moe van teveel snelle koolhydraten?

Eerst even eens stukje theorie: als je iets van koolhydraten (suikers/zetmeel) eet, stijgt het glucosegehalte in je bloed en krijg je dus energie. In de alvleesklier wordt direct het hormoon insuline aangemaakt dat er enerzijds voor zorgt dat de glucose uit hetgeen je gegeten hebt, wordt opgenomen in de cellen en dus de energie levert. Anderzijds zorgt de insuline ervoor dat de glucosewaardes in je bloed weer gestabiliseerd worden door het teveel aan glucose als glycogeen op te slaan in je lever en spieren.  Dit laatste is met name handig voor als je een keer weinig hebt gegeten en je slapt voelt en dan ook een lage bloedsuikerspiegel hebt. De opgeslagen glycogeen wordt dan weer gebruikt om je bloedsuikerspiegel te doen stijgen zodat je weer energie krijgt.

Ons lichaam heeft het eigenlijk heel mooi geregeld voor ons. Het probleem is alleen dat wanneer je regelmatig snelle koolhydraten eet als: koek, wit brood, pasta, crackers, ontbijtkoek, dat je lichaam telkens een stoot insuline aanmaakt om de glucose te verwerken en om dit vervolgens weer af te voeren. Bij snelle koolhydraten wordt er een flinke hoeveelheid insuline aangemaakt waardoor je bloedsuikergehalte zo’n 1,5 a 2 uur na de maaltijd zakt naar een niveau die lager is dan voordat je ging eten. Je krijgt last van de zogeheten after dinner dip. Eet je een maaltijd rijk aan eiwitten, gezonde vetten en een klein portie langzaam opneembare koolhydraten dan zul je veel minder snel last hebben van zo’n dip en heb je veel langer profijt van de energie die je maaltijd heeft geleverd.

Gevaar van het teveel en te vaak eten van koolhydraten

Wat er verder nog gebeurd als je veel koolhydraten eet, is dat je lichaam ongevoelig kan worden voor insuline. Het lichaam neemt de glucose niet goed meer op in de cellen en je moet dus steeds meer koolhydraten eten om een beetje energie te krijgen. Het gevolg hiervan kan uiteindelijk zijn dat je een hoog cholesterol krijgt, een ontstekingsaandoening kunt krijgen, verhoogt risico hebt op diabetes type 2 en zelfs dat de kans op kanker en hartproblemen drastisch toeneemt. Voordat het zover is,  zul je merken dat je hoeveelheid vet rond je buikstreek (rondom je lever) flink zal toenemen door je toegenomen innamen van suikers/koolhydraten en dat je behoefte aan snelle koolhydraten blijft toenemen. Suiker werkt dan echt als een zeer verslavende drugs.

 Wat te doen om weer veel energie te krijgen

Hopelijk ben je niet geschrokken door hetgeen in de vorige alinea staat, want dat is helemaal niet nodig. De meeste mensen zullen (nog) niet ongevoelig zijn voor insuline en kunnen hun eetpatroon nog makkelijk aanpassen. Wil je echt snel resultaat en dus snel meer energie krijgen, dan raad ik aan om direct te stoppen met het eten van snelle koolhydraten. Stop met het eten van koekjes, gebak, snoep, chocolade, cornflakes, crackers, cruesli, witbrood, croissants, honing, witte rijst, gewone pasta, gebakken aardappels en ga zo maar door. Het zijn voedingsmiddelen met een hoge Glykemische waarde wat betekent dat ze snel in de darmen omgezet worden in glucose en dus een insuline stoot als gevolg hebben. Vervolgens (na zo’n 1,5 uur) zorgt dit voor een sterke daling van het bloedglucose niveau in je bloed. Gevolg: de meeste koolhydraten worden omgezet in vet en je krijgt een enorme energie dip en verlangt naar nog meer koolhydraten.

Eet daarom minder koolhydraten dan je waarschijnlijk gewend bent en de koolhydraten die je eet (je hebt tenslotte wel energie nodig), zouden langzaam opneembare koolhydraten moeten zijn. Dit zijn volkoren granen (pasta/brood), zilvervliesrijst, groente, fruit, klein portie gekookte aardappelen, bonen, peulvruchten. Combineer de koolhydraten in je maaltijd altijd met  eiwitten en onverzadigde vetten zodat de glucose in je darmen langzaam in je bloed wordt opgenomen en je veel langer energie hebt. Aardappelen, rijst, brood zouden maar een klein onderdeel van je maaltijd moeten zijn en groente het grootste onderdeel van je maaltijd gevolgd door voeding dat rijk is aan gezonde vetten en eiwitten. Skip niet al je koolhydraten. Stop alleen met het eten van veel snelle koolhydraten. Goede koolhydraten zijn noodzakelijk voor leveren van voldoende vitamines, mineralen en energie. Natuurlijk kun je zo nu en dan (zoals tijdens feestdagen) best eens afwijken van je gezonde eetpatroon. Zorg alleen dat je daarna weer de draad oppakt. Je voelt je dan snel genoeg weer fit en minder opgeblazen.

Verder adviseer ik om puur en gevarieerd te eten. Probeer met de seizoenen mee te eten en eet voldoende eiwitten en volkoren granen en groentes die rijk zijn aan de b-vitamines. Een van de voornaamste taken van de b-vitamines is namelijk de omzetting van voedingsstoffen in energie. Wanneer je deze richtlijnen volgt en verder voldoende nachtrust hebt en voor de aanmaak van vitamine D iedere dag zeker een half uur buiten komt,  zul je echt weer meer energie krijgen. Je gaat meer bewegen en krijgt alleen maar meer energie.