5 tips om succesvol af te vallen


Allereerst wil ik iedereen een gezond, liefdevol en gelukkig nieuwjaar wensen!

Het nieuwe jaar is voor veel mensen de tijd om orde op zaken te stellen: aan de slag met die overtollige kilo’s, stoppen met roken, meer bewegen, meer ontspannen enzovoorts.afvallen
We weten allemaal dat bij veel mensen de nieuwjaarsvoornemens niet veel meer zijn dan voornemens. Vaak sneuvelen ze al na afloop van week 1. Voor het volhouden van je voornemens heb je vaak de nodige zelfdiscipline en een portie doorzettingsvermogen nodig en zul je oude gewoontes moeten doorbreken. Oftewel: kom uit je comfort zone en realiseer je dat bepaalde gewoontes niet goed zijn voor je lichaam/geest.
Weet je van jezelf dat je weinig zelfdiscipline hebt om effectief gewicht te verliezen dan zijn er diverse mogelijkheden om toch effectief je doelen te behalen. Hieronder staan 5 stappen die je kunt volgen om succesvol van je overtollige kilo’s verlost te worden:

1. Bepaal voor jezelf een haalbaar streefgewicht met tussendoelen.
Kleine stappen werken vaak effectiever dan grote stappen dus als je behoorlijk (>10 kg) overgewicht hebt kun je eerst als doel stellen om 5 kg af te vallen. Heb je dat behaald dan is dat je eerste succes, geef jezelf een cadeautje en maak gelijk een nieuw doel voor de volgende kilo’s.

2. Afvallen doe je bij voorkeur niet alleen. Samen afvallen werkt veel effectiever dan in je eentje afvallen. Sluit je aan bij een online dieetgroep, bij een sportschoolprogramma of ga aan de slag met een vriend/familielid/kennis die ook wil afvallen. Je kunt elkaar enorm stimuleren en steunen. Hulp zoeken bij een dietist/voedingsconsulent is ook een goede stok achter de deur.

3. Schrijf op wat je eet. Bijna iedereen eet en drinkt gedurende de dag (ongemerkt) meer dan dat hij/zij zelf denkt. Je krijgt enorm veel inzicht in je eigen voedingsgewoontes. Misschien eet je wel gezond maar eet je wel te veel, ook van gezond eten kun je namelijk aankomen. Ook kan het zijn dat je te weinig eet en dus een hele trage verbranding hebt. Het voedingscentrum heeft een handige App ontwikkeld, de Eetmeter. Je kunt daarin alles dat je eet en drinkt invullen.

4. Zorg dat je voldoende beweegt. Ons lichaam is niet gebouwd om te zitten en toch zitten we een groot deel van de dag. Van beweging wordt je verbranding beter, krijg je een betere conditie en krijg je meer spieren. Iedere dag een stuk wandelen (van station naar huis bijvoorbeeld) kan al verschil maken. Je voelt je beter in je lichaam als je aan beweging doet en dat werkt door op je geest.

5Voorkom een hongergevoel. Om af te vallen hoef je echt geen honger te leiden. Er zijn voldoende gezonde voedingsmiddelen die weinig calorieen bevatten, die toch lekker zijn en je  maag prima vullen. Hou je niet van groente dan adviseer ik je hier toch meer van te gaan eten. Groente is super gezond, zit vol met vezels en belangrijke mineralen en vitamines die je lichaam echt nodig heeft. Zit je de hele dag op je werk of ga je een hele dag op pad zorg dan dat je altijd gezonde producten meeneemt. Je zelfdiscipline krijgt het namelijk wel erg zwaar als je een hongergevoel krijgt. Dan zijn de meeste mensen geneigd dit nare gevoel snel weg te eten met junkfood.

De bovenstaande 5 tips vormen voor de meeste mensen de randvoorwaarden om succesvol af te vallen. Naast deze randvoorwaarden zijn er nog veel meer tips waardoor afvallen beter kan lukken maar met een goed plan van aanpak kom je al een heel eind.

 




Gedragsverandering, waar is dat voor nodig?


Hoeveel diëten zijn er wel niet op de markt? Hoeveel boeken over afslanken zijn er wel niet geschreven? Hoeveel mensen zijn er wel niet onsuccesvol in het behouden van hun goede gewicht. Het antwoord op deze vragen is: veel! Toch wordt er nog steeds goud geld verdiend aan dieetproducten als boeken, poeders Woman measuring perfect shape of beautiful hips. Healthy lifestyen low carb dieetrepen.

Afslanken, diëten, afvallen of hoe je het ook wilt noemen is voor veel mensen helemaal niet zo moeilijk. Je beperkt je calorie-inname een week of 6 lang tot zo’n 1200 calorieën per dag en je bent binnen no time 5 kg lichter. Regelmatig krijg ik als voedingsadviseur dan ook te horen: ‘ik weet prima hoe ik af moet vallen en ik red dit zelf wel”, vervolgens wordt er dan gezegd: “het is alleen wel lastig om op gewicht te blijven”.

Dat is ook zo en dat is nu juist waar een goede voedingsadviseur/coach bij kan helpen. Op gewicht blijven is een kwestie van blijvend je gedrag veranderen. Ofwel, je nieuw gedrag eigen maken en bepaalde oude gewoontes afleren. Om dit te bereiken doorloop je verschillende noodzakelijke fases die je niet in 6 weken kunt afraffelen. Wil je succesvol zijn in het bereiken en behouden van je doelen dan zul je hier echt de tijd voor moeten nemen. Verkeerde gewoontes heb je jezelf ook niet in één dag aangeleerd, laat staan dat je die zo weer afleert. Dat kost tijd, dat levert soms weerstand op en dat gaat met vallen en opstaan en vereist voldoende draagvlak.  Dat leerde ik al zo’n 13 jaar geleden als student aan de UVA.

Destijds volgde ik een tijd lang colleges over veranderingsprocessen en veranderkunde binnen organisaties.  Prof. dr. Jaap Boonstra, nog steeds werkzaam als hoogleraar aan UVA, gaf altijd zeer bevlogen en inspirerend les over veranderingsprocessen binnen organisaties. Dat werkte zo aanstekelijk dat ik ervan overtuigd was dat ik zelf als verandermanager binnen de consultancy of organisatieadvieswereld helemaal op mijn plek zou zijn.

De praktijk bleek echter een stuk weerbarstiger en ik belandde na vele sollicitaties in een weinig spannende HRM baan en later in het buitenland.

Een aantal jaren ging ik toch nog aan de slag als veranderaar, dit keer alleen op het gebied van voedingsadvies. Voedingsadvies voor het individu en niet direct gericht op (grote) organisatie. Hoewel ik wel adviseur steeds vaker op scholen kom en hier adviezen geef over gezonde eet- en drinkgewoontes. Voedingsadvies geven is een en al gericht op veranderen.  Ook als voedingsadviseur krijg je regelmatig te maken met weerstand (niet iedereen wil gezond leven), je krijgt te maken met ingesleten gewoontes, met motivatie issues, stellen van doelen, behouden en behalen van doelen en ga zo maar door. Typisch zaken die bij veranderingsprocessen horen.

Wil je blijvend gewicht verliezen dan ga je een vergelijkbaar proces door als wanneer een organisatie (moet) veranderen. Je zult je eerst bewust moeten zijn van je gedrag (bij organisatie problematiek), door voldoende gemotiveerd te zijn en de juiste stappen te zetten kom je uiteindelijk (al dan niet met behulp van je coach) aan bij je doel. In de organisatie advieswereld wordt dat ook wel groendruk denken genoemd. (Léon de Caluwé). Bij organisaties loopt 70% van de veranderingsprocessen vroegtijdig vast of worden de beoogde doelen niet bereikt. Bij mensen die een dieet volgen is de overgrote meerderheid na een jaar weer terug op het oude gewicht. Er is bij mensen nu eenmaal vaak sprake van macht der gewoonte en hang naar stabiliteit en veiligheid.

Wil je blijvend gewicht verliezen, dan zul je jouw gedrag ook blijvend moeten veranderen. Om je gedrag blijvend te veranderen doorloop je een aantal fases, namelijk:

  • Pre-contemplatie: Je bent je nog niet bewust van het probleem.
  • Contemplatie: Je wordt je bewust van het probleem, bijvoorbeeld: je bent zwaarder geworden.
  • Voorbereidingsfase: je stelt jezelf een doel, bijvoorbeeld 8 kg afvallen en gaat op zoek naar voedingsadviseur om de mogelijkheden te bespreken.
  • Actie: je gaat aan de slag met het realiseren van je doel: je volgt het voedingsadvies zo goed mogelijk op en gaat meer bewegen/sporten. Deze fase valt of staat bij je motivatie en discipline en vereist in het begin een investering in tijd en energie. Dit zal na verloop van tijd steeds makkelijker gaan.
  • Onderhoud: Toepassen nieuwe levensstijl in dagelijks leven en probeer dit permanent te maken.
  • Volledige aanwenning gedrag: nieuwe levenswijze is routine, geen terugval meer.

Het probleem bij veranderingsprocessen is dat mensen (ook binnen organisaties) na de vierde fase, de Actiefase,  weer makkelijk terugvallen in oude gewoontes (macht der gewoonte). Dit is ook de reden waarom een dieet niet werkt. Een dieet is namelijk vooral gericht op de actiefase. Je doorloopt dan ook niet het gehele proces en adopteert op die manier nooit een nieuwe leefstijl. De actiefase van meeste diëten, afvallen door beperken calorie-inname, zorgt ook nog eens voor allerlei ongewenste processen in je lichaam. Dit zou je niet moeten willen. Waarom jezelf uithongeren niet slim is zal ik in de volgende blog uitleggen.

Wil je succesvol afvallen, zoek dan een voedingsadviseur/coach die je helpt om definitief te breken met je oude gewoontes en die je helpt met het aanwennen van nieuwe gewoontes op het gebied van voeding en beweging. Een echte gedragsveranderaar dus.

Wil je een keer vrijblijvend langskomen voor voedingsadvies, maak dan een afspraak via het contactformulier of stuur een email naar: info@foodsmart.nl

 




Paleo quinoa salade


Quinoa saladaWil je wat gewicht verliezen dan is het aan te bevelen wat minder koolhydraten te eten. Deze quinoa salade is echt zeer eenvoudig te maken en past perfect in een low carb  (koolhydraat-arm), gluten vrij of Paleo leefstijl.

De Quinoa zaden zijn een bron van eiwitten, vezels, vitamines (b, e) en mineralen als magnesium, koper en ijzer. Quinoa wordt vaak in hetzelfde rijtje als granen gezet vanwege de hoge voedingswaarde, maar het zijn eigenlijk zaden van de Chenopodium Quinoa, een eenjarige plant. Daarom past dit pseudo graan perfect in een Paleo of gluten vrij dieet.

Ik eet de quinoa salade zelf ook regelmatig als lunchgerecht omdat ik het een heerlijke frisse salade vind. Ik maak meestal voldoende voor twee dagen (dressing dan wel apart houden) en neem het mee als ik een afspraak buiten de deur heb.

Ingredienten:

  • 150 gram quinoa
  • 1 rijpe avocado
  • handvol verse spinazie
  • 10 cherry tomaten.
  • 3 lente uitjes

Dressing:

  • 1 uitgeperst teentje knoflook
  • 1-2 eetlepels rode wijnazijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • snuf zout en peper

Bereiding:

Kook de quinoa volgens aanwijzingen op het pak. Maak de dressing alvast klaar zodat de knoflook goed in de olie/azijn kan trekken. Snijdt vervolgens de spinazie een beetje fijn. Halveer de cherry tomaten en snijdt de lente- ui in kleine stukjes. Haal de schil van de avocado, pit verwijderen en snijdt het vruchtvlees in stukjes. Als de quinoa afgekoeld is doe je het in een kom samen met de overige ingrediënten. Wanneer je de salade klaarmaakt voor de volgende dag of er twee dagen van wil eten raad ik aan de dressing apart te houden in een bakje. Anders wordt de spinazie zo slap.

 

 




Gewicht verliezen door koolhydraat beperking


piramideWanneer je de voorgaande twee blogs hebt gelezen dan ben je inmiddels een stuk wijzer geworden over de nadelige effecten van teveel koolhydraten (suikers) op diverse lichaam(-sfuncties).

Mensen met overgewicht, die graag gewicht willen verliezen, doen er verstandig aan om eerst eens goed naar hun huidige eetpatroon te kijken. In veel gevallen zal blijken dat iemand per dag veel te veel aan koolhydraten binnenkrijgt.

Dit kunnen koolhydraten zijn in de vorm van snoep, koek, crackers, frisdrank maar ook in de vorm van pasta, rijst, aardappelen. Wanneer een lichaam dagelijks veel koolhydraten moet verwerken zal de verbranding van het lichaam ingesteld zijn op suikerverbranding (leveren van kortdurende energie). Ons lichaam is echter liever ingesteld op het creëren van langdurige energie en daarom gaat de voorkeur van ons lichaam uit naar vetverbranding.

Alle koolhydraten vermijden? 

Koolhydraten zijn essentieel voor het verkrijgen van voldoende energie voor hersenen en spieren. Hoeveel koolhydraten iemand nodig heeft hangt van zijn levensstijl af. Sport je veel, heb je veel stress? Dan vraagt je lichaam om meer glucose. Het gaat om het vinden van de juiste balans die bij jouw lichaam en leefstijl past. Wanneer je helemaal geen koolhydraten meer zou eten dan kun je last krijgen van je spieren en suf worden. Je hebt namelijk, naast eiwitten, ook koolhydraten nodig voor opbouw en herstel van je spieren en voor het leveren van prestaties. Daarnaast zitten koolhydraten in de vorm van groente en fruit vol met essentiële voedingsstoffen die lichaam dagelijks nodig heeft. Ook vezels (groente/fruit) zijn onontbeerlijk voor een goede stoelgang. Een ideaal dagmenu zou laag moeten zijn in koolhydraten, gemiddeld in eiwitten en hoog in vetten. Het is af te raden cold turkey over te gaan op een  low carb, paleo (allemaal koolhydraat arme diëten) want je kunt de werking van je schildklier daardoor ernstig verstoren. Eerst val je af maar daarna krijg je symptomen die passen bij hypothyreoidie (trage schildklierwerking) zoals vermoeidheid, kouwelijkheid, haaruitval, droge huid en nog meer. Je lichaam komt in een winterslaap stand. Begin dus geleidelijk aan door alleen het ontbijt koolhydraatarm te nuttigen.

Wil je gewicht verliezen

Er is een (kleine) groep mensen die zo’n 300 gram suiker per dag kunnen eten en toch heel slank blijven. Helaas gaat het hier om een minderheid en worden de meeste mensen Woman measuring perfect shape of beautiful hips. Healthy lifestygewoon hartstikke zwaar van koolhydraatrijk eten. Bovendien kunnen ook slanke mensen (weliswaar in mindere mate) diabetes type 2 krijgen of last hebben van een hoog cholesterol en weinig energie. Onze traditionele Hollandse maaltijden zitten vol met koolhydraten. Denk aan onze stamppotten op basis van aardappelpuree en aan hoeveel brood wij eten. Tegenwoordig zitten veel mensen op kantoor en verbranden niet veel energie meer. We zijn in toenemende mate koolhydraten gaan eten (pasta’s, crackers, koekjes, ontbijtgranen) en minder gaan verbranden. Het is dus zaak, als je gewicht wilt verliezen, flink minder koolhydraten te gaan eten maar ze niet volledig te weren.

Weg met toegevoegde suikers

Stap 1 om af te vallen is :  schrap alle suiker uit je eetpatroon en wees zeer matig met zetmeelrijke producten.  Zoals je hebt kunnen lezen in de vorige blog over suiker zijn koolhydraten suikers. Na inname van koolhydraten maakt het lichaam insuline aan voor opname suikers in lichaamscellen en wordt een deel van de suikers (die je lichaam op dat moment niet nodig heeft) opgeslagen als vet. Daarnaast worden er (na eten teveel fruitsuikers) door de lever vetten aangemaakt die in je bloedbaan komen en je cholesterol verhogen. Je wordt dus simpelweg dik van het eten/drinken van teveel suiker.*1 Ook “gezonde”‘ koolhydraten veroorzaken nadelige lichaamseffecten wanneer er teveel van wordt gegeten.

Beperk, om af te vallen, de inname van koolhydraten tot max 100 gram per dag. Ben je op je streefgewicht dan kun je dit weer opschroeven tot zo’n 150-200 gram per dag.

Voeg vet toe aan je maaltijden

Stap 2 om af te vallen is: voeg vetten toe aan je eetpatroon. Jarenlang is ons verteld dat we weinig vet moeten eten. De kans op hart- en vaatziekten zou immers aanzienlijk toenemen wanneer je teveel en te vaak vet eet. Inmiddels is de wetenschap veel verder en weten we dat het eten van verzadigd vet geen verhoogt risico geeft op hart-en vaatziekten. Men denkt nu zelfs dat het je cholesterol kan verlagen doordat de kleine (risicovolle) LDL proteïnen vergroot worden, na eten verzadigd vet, en daardoor minder makkelijk in je bloedbaan komen. Zeker voor  vrouwen onder de 50 jaar (maar ook voor mannen), is verzadigd vet juist goed voor hun HDL, hun goede cholesterol.2

*mensen met familiaire hypercholesterolemie moeten gematigd blijven met verzadigd vet.

Smeer dus vooral een dun laagje echte boter op je (glutenvrije) boterham, kies voor volle zuivel, eet af een lekker stukje kaas en bak je vlees weer in boter of kokosolie.*3 Vet geeft langere tijd een verzadigd gevoel doordat het minder snel verbrand in je lichaam. Overdrijf uiteraard niet want er zitten natuurlijk wel calorieën in en we leven niet meer in de oertijd waarin men de hele dag actief was. Bakken en braden in onverzadigde vetzuren zoals olijfolie is erg ongezond want onverzadigde vetten oxideren als ze te hoog verhit worden en hierdoor kunnen cellen beschadigen. Kies voor het maken van dressings wel voor onverzadigde vetzuren zoals olijfolie. Geen zonnebloemolie of maisolie (veel ongezond linolzuur). Onverzadigde vetten als olijfolie hebben een beschermende functie dus zorg dat je hier voldoende (onverhit) van binnen krijgt.

Vermijd gevaarlijke transvetten in koekjes, taart, gefrituurde snacks, chips, margarine, sommige roomijs, magnetron popcorn en kant- en klaarmaaltijden. Transvetten laten het slechte cholesterol (LDL) stijgen en het goede cholesterol (HDL) zakken waardoor je meer kans op hart- en vaatziekten hebt.

Eet voldoende eiwitten

Stap 3 om af te vallen: eet bij elke maaltijd iets wat rijk is aan eiwiten. Stukje vlees, vis, eieren, zuivel. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en dit zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zorgen ervoor dat cellen zich kunnen vernieuwen en spieren worden opgebouwd. Daarnaast zal een dieet dat rijk is aan eiwitten je energie doen toenemen. Hierdoor zul je meer calorieën verbranden en sneller afvallen. Voeding rijk aan eiwitten zal je honger ook nog eens sterk doen afnemen en je gevoel van verzadiging laten toenemen waardoor je minder zult eten. *4 Ook hier geldt, overdrijf het niet want teveel inname van eiwitten zou mogelijk kunnen leiden tot nierschade en osteoporose.

Eet voldoende groente en niet teveel fruit

Stap 4 om af te vallen: eet voldoende groente en niet teveel fruit.  Groente en fruit zitten vol met vitaminen, mineralen en vezels. Zorg je dagelijks een royale portie (min. 200-300 gram) groente binnenkrijgt en wissel dit af. Fruit is ook heel gezond en moet je zeker dagelijks eten maar doordat fruit rijk is aan fruitsuikers zou je niet meer dan 2 a 3 stuks per dag moeten eten. Eet je meer dan krijg je al snel teveel binnen en kan je lichaam dit gaan omzetten in vet. Drink  geen vruchtensappen en pas op met smoothies want hier stop je al snel teveel fruit of vruchtensap in.

Kom in beweging

Stap 5 om af te vallen: beweeg voldoende. Wanneer je af zou willen vallen door aan een duursport te gaan doen en je houdt je eetpatroon gelijk dan moet je meer dan 180 minuten per week aan sport gaan doen. Denk dan aan minimaal 3 x per week een uur hardlopen, snel wandelen, zwemmen. Dat redt lang niet iedereen. Het verliezen van 1 kg lichaamsgewicht staat gelijk aan 9000 kcal. Zou je dus 3 x per week een uur hardlopen (tempo 10 km per uur) dan verbrand je in die week 3 x 700= 2100 calorieën door te sporten. Reken maar uit hoeveel uur je per week moet hardlopen om die 9000 kcalorien te verbranden. Gelukkig is het niet zo zwart-wit. Wanneer je sport moeten je spieren zich daarna weer herstellen. Door dit herstel gaat je stofwisseling omhoog en blijft je motor nog een tijdje nalopen na afloop van het sporten. Doe je een aantal keer per week aan krachttraining dan gaat het helemaal hard. De hersteltijd na een krachttraining kan oplopen tot zo’n 48-60 uur, dit houdt je verbranding lange tijd hoog. De ideale combinatie voor verliezen gewicht/vetmassa is: 2 x per week intervaltraining en 3 x per week krachttraining. Wanneer dit voor jou niet mogelijk is kun je ook proberen in ieder geval dagelijks (met stappenteller) minimaal een half uur (snel) te wandelen. Hierdoor gaat je verbranding ook omhoog en heb je veel gezondheidsvoordelen.

Ik hoop dat je meer inzicht hebt gekregen in de ideale indeling van je dagmenu. Mocht je vragen hebben dan kun je altijd een email sturen info@foodsmart.nl.  Mensen die persoonlijke begeleiding willen bij het afvallen via deze website een afspraak maken.

 Online begeleiding bij het afvallen is nu ook mogelijk! Geef  je via de email op voor het 10-weekse programma.  Je krijgt dan wekelijks via de email tips, menu’s en begeleiding om op een gezonde manier blijvend gewicht te verliezen. Voor meer informatie of jezelf aanmelden stuur je een mailtje naar: info@foodsmart.nl

 

 

*1 http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/features/the-science-of-saturated-fat-a-big-fat-surprise-about-nutrition-9692121.html

*2 http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303678404579533760760481486

*3 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story/

*4 http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=285