Sugarsweet: suiker en je gezondheid (deel 2/2)

SugarIn deel 1 van de blog over suiker is vooral ingegaan op de kentering van het eten van teveel verzadigd vet in de jaren zeventig naar het eten van teveel suiker (en zout) in deze tijd.

Deze blog gaat over de nadelige,  lichamelijke effecten van het eten van teveel suiker.

De blog  is niet bedoeld om suiker in het verdoem hoekje (van je keukenkast) te zetten. Zeker niet, suiker is een heerlijke smaakmaker (conserveringsmiddel, geleermiddel etc) dat plezier aan het leven kan geven. Er is voor gezonde mensen dan ook geen enkele reden om suiker volledig uit je voedingspatroon te bannen. Echter, suiker en dan bedoel ik vooral de door de fabrikant toegevoegde suiker (ook wel vrije suiker genoemd) is tegenwoordig een dusdanig groot onderdeel van ons dagelijks voedingsinname dat veel mensen hier in toenemende maten nadelen van ondervinden. Denk aan obesitas, diabetes, maar ook hart- en vaatziekten en leverproblemen. 

Je kunt het zo gek niet bedenken of er zit suiker verwerkt in je voeding. Kijk maar eens op de ingrediëntenlijst van sauzen, dressings, (vaak) gedroogd fruit, rijstwafels, brood, chips, ontbijtkoek, vruchtendrank, vleeswaren, vruchtenyoghurt, pastasaus. Zelfs in veel medicijnen wordt wat suiker verwerkt. Je ontkomt er dan ook bijna niet aan en je krijgt er dan ook snel teveel van binnen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker

De Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) adviseert ons om niet meer dan 5-10% van ons dagelijkse benodigde calorie-inname (= vrouwen 100-200 gram/ mannen 125-250 gram, aan suikers te eten. Het liefst zien zij (voor boeken van tand- gezondheidswinst) dat dit percentage op max. 5% ligt.*0

De Amerikaanse Hart Assocatiatie adviseert volwassenen om niet meer dan 25 gram (vrouwen) en 38 gram (mannen) toegevoegd suiker per dag te nemen. Voor kinderen adviseert men niet meer dan de 12-25 gram per dag te gebruiken. Dit komt neer op 1 boterham met hagelslag of vlokken. Drinkt je kind daarnaast ook nog een glas limonade of chocolademelk (20 gram suiker per glas/4 klontjes) dan zit hij/zij al snel over dit maximum heen.

Ons eigen Voedingscentrum stelt dat mensen zo min mogelijk producten met toegevoegd suiker zouden moeten eten. Lastig is alleen te bepalen wat zo min mogelijk is, handiger zou zijn als het voedingscentrum hier een concreet getal of percentage aan hangt. Dat geeft hou vast.

Suiker als energieleverancier

Suiker is een koolhydraat. Je krijgt dan ook energie (calorieën) van suiker, want koolhydraten zijn de voornaamste energieleveranciers van ons lichaam. Echter, suiker levert je lichaam verder geen vitaminen, mineralen en vezels op . Het levert alleen energie en niets meer, het is gewoon een brandstof net als benzine is voor je auto. Er wordt er vaak gezegd dat (toegevoegde) suiker, lege koolhydraten levert.*1

Suiker wordt gewonnen uit suikerriet, suikerbieten, suikerpalm, omzetting van zetmeel uit granen zoals uit gerst en uit mais en komt van nature voor in voedingswaren als fruit, groentes en melkproducten.

Sucrose en Fructose

\Wanneer je kijkt naar de moleculaire samenstelling dan zijn verschillende soorten suikers te onderscheiden. Zo zijn er enkelvoudige suikers als glucose, fructose en galactose, maar er zijn ook meervoudige suikers die dus uit meerdere moleculen bestaan, zoals: lactose (melksuiker), sucrose (tafelsuiker), maltose.Softdrinks

Dan heb je ook nog meer complexe suikers, zetmeel genoemd. Ondanks de vele verschillende soorten suikers is er onderling geen verschil in voedingswaarde, wel qua snelheid waarmee ze opgenomen worden in je bloed en ook in hoe je lichaam ze verwerkt. *2

Aangezien Glucose en fructose op verschillende manier in je lichaam verwerkt worden haal ik ze in deze blog uit elkaar om het verschil te laten zien. Vaak zit er een combinatie van de twee suikermoleculen in producten en bij teveel gebruik zijn beide stoffen schadelijk voor je gezondheid. Aangezien fructose een vruchtensuiker is denken veel mensen dat dit dus een gezonde suiker is. Fructose in groente en fruit is echt niet verkeerd (hier krijg je zelden teveel van binnen), maar wanneer fructose bewerkt/ bereid wordt in een laboratorium en in grote mate toegevoegd wordt aan voedingsmiddelen dan veranderen de zaken.

Fructose

In de levensmiddelen industrie wordt  heel veel gebruik gemaakt van een mengsel van fructose en glucose, ook wel fructose glucosestroop genoemd. Ook tafelsuiker bestaat uit een glucose en fructose molecuul maar bij fructose glucose stroop is het aandeel van fructose vaak een stuk hoger. Dit is omdat fructose op zichzelf een grotere zoetkracht heeft dan glucose (2,5 x zoeter), dat hebben levensmiddelentechnologen een tijd geleden ontdekt. Vervolgens heeft men bedacht dat het voordeliger is om in veel producten fructose glucosestroop (HFCS) te verwerken. Door de grotere zoetkracht hoeft de fabrikant maar weinig van deze zoetstof te gebruiken en bespaart zo dus veel  geld. Door allerlei technologische bewerkingen is er fructose glucosestroop gemaakt die qua samenstelling suiker/sucrose benadert maar voor het merendeel uit fructose moleculen bestaat. In een product als ontbijtkoek is bijvoorbeeld veel glucose fructose glucosestroop verwerkt.

Nadelige gezondheidseffecten fructose glucosestroop

De laatste jaren is fructose glucosestroop vooral vanuit de VS zeer negatief in het nieuws gekomen. Door de toename in gebruik van fructose (glucosestroop) in voedingsmiddelen zijn er wereldwijd steeds meer gezondheidsproblemen ontstaan. Fructose (bij toepassing in voedingsmiddelen vaak gewonnen uit mais & bieten) wordt op een andere manier in je lichaam verwerkt dan glucose, namelijk door je lever. Fructose levert, in tegenstelling tot glucose, geen energie  en is voor geen enkele lichaamsfunctie belangrijk.* 2

Een derde van je fructose inname wordt door je lever opgeslagen als vet. Fructose maakt dus dik en dan vooral rond je buikstreek.

Daarnaast voelt ons lichaam zich maar zeer langzaam verzadigd na het eten van fructoserijke voeding. Dit komt doordat de aanmaak van het verzadigingshormoon Leptine niet gestimuleerd wordt na het eten van fructose.*3

Leptine vertelt ons lichaam wanneer het verzadigd is, bij inname van glucose wordt het hormoon leptine wel aangemaakt.  Je eet dan ook snel teveel fructose rijke voeding en voelt je maar beperkt verzadigd. De laatste jaren zijn wetenschappers er achter gekomen dat fructose net zo schadelijk voor de lever kan zijn als alcohol. 4 Door hoge inname van fructose kan er leververvetting optreden maar ook leverontstekingen, levercirrose, hoge bloeddruk, insulineresistentie en daardoor weer diabetes. Veelal dezelfde klachten die ontstaan als je teveel alcohol drinkt.5  Dit laatste is niet zo gek als je bedenkt dat alcohol gemaakt wordt door het fermenteren van suikers.

Nu moet je niet gaan denken dat fruit eten of honing op je brood smeren slecht voor je is. Zoals ik al eerder aangaf gaat het hier vooral om de fructose (fructose glucosestroop) die toegevoegd wordt aan levensmiddelen. Over het algemeen eet niemand 10 appels of twintig kiwi’s per dag, laat staan een halve pot honing leeg. Daarbij zit fruit vol met vitamines, mineralen en vezels dus heel belangrijk voor je zijn. Wel is het verstandig niet teveel vruchtensappen te drinken en ook niet meer dan 3 stuks fruit per dag te eten.

Glucose

Glucose (druivensuiker/dextrose) wordt het snelst in ons bloed opgenomen, je bloedsuikerspiegel piekt zeer snel na het eten van glucoserijk voedsel zoals twee witte boterhammen. Het is echter ook weer snel verteerd doordat het maar uit 1 molecuul bestaat en daarna volgt een sterkte daling van je bloedsuikerspiegel en krijg je een energie dip. Je kunt hier dus het beste niet teveel van binnenkrijgen anders schommelt je bloedsuikerspiegel wel erg veel. Pure glucose wordt (vaak in de vorm van dextrose)  gebruikt bij bereiding van snoep, desserts en ook voor het bakken van brood of crackers.

Naast  fructose (glucosestroop) wordt er in de levensmiddelen industrie gebruik gemaakt van o.a.  invertsuiker (combi van fructose/glucose),  glucosestroop  (glucose/maltose), al eerder genoemde pure glucose (snoepjes), lactose en in bier moutsuiker. Al deze suikers bevatten in ieder geval een glucose molecuul  in leveren in tegenstelling tot fructose energie aan de hersenen.

Nadelige gezondheidseffecten teveel glucose

Waar de fructose molecuul na splitsing in de darmen en opname in je bloed onderweg gaat naar de lever, zo gaat de glucosemolecuul na opname in je bloed onderweg naar je spieren en cellen en dan vooral naar de de hersenen voor energie.  Je bloedsuiker zal na de eerste hap vrij snel stijgen en je alvleesklier maakt direct na deze stijging insuline aan. Eet je regelmatig voeding met (snelle, toegevoegde) suiker, dan zal je bloedsuikerspiegel zeer vaak stijgen en dalen. Hierdoor kan lichaam op den duur resistent worden voor insuline en heb je steeds meer suiker nodig om energie te krijgen. Na verloop van tijd kun je dan diabetes type 2 krijgen. Overigens kan stress ook zorgen voor bloedsuikerschommelingen.  Een andere gevolg van teveel suikers in je bloed, is dat je metabolisme anders gaat functioneren. Je zult meer suikers gaan verbranden dan vetten en gaat dus veel vet opslaan rond buikstreek, billen en dijen. Hieronder zal ik een opsomming maken van de invloed dat inname van teveel suiker heeft op vele lichaamsfuncties/processen. Je zult zien dat je echt veel gezondheidswinst kunt halen en ziektes kunt voorkomen door je suikerinname te beperken.

Wetenschappelijk bewezen nadelige lichamelijke effecten teveel suiker

  • Teveel suiker eten verstoort de natuurlijke balans van je hormonen, hormonen die nodig zijn voor belangrijke lichaamsfuncties;*6;
  • Suiker heeft verslavende werking, delen in de hersenen, dezelfde als bij inname van drugs, worden geactiveerd. Dit kan leiden tot suiker afhankelijkheid.*8
  • Gewichtstoename/Overgewicht/obesitas kunnen allemaal gevolg zijn van inname teveel suiker met veel gezondheidsrisico’s als gevolg;
  • Teveel inname van suiker laat glucose niveau in bloed stijgen, waardoor alvleesklier insuline af geeft. Hoge niveaus van insuline zorgen ervoor dat je lichaam meer calorieën uit voeding als vet op gaat slaan.
  • Afname van afweersysteem, je lichaam heeft alle energie nodig om suiker te verwerken en heeft weinig energie over om bacteriën en virussen te bestrijden.
  • Wanneer de alvleesklier insuline aanmaakt zal er tegelijkertijd het stresshormoon Cortisol aangemaakt worden zodat je bloedsuiker niet teveel daalt. Eet je veel en vaak suiker dan maakt je lichaam naast insuline, veel Cortisol aan. Dit put de bijnieren op den duur uit waardoor je jezelf ook uitgeput gaat voelen.
  • Door aanmaak van teveel cortisol wordt productie schildklierhormoon minder. Bij een traag werkende schildklier kunnen klachten ontstaan als: droge huid, gewichtstoename, vermoeidheid, haaruitval, snel koud hebben maar ook depressies.
  • Geraffineerde suiker is een belangrijke voedingsstof voor schimmels als candida.
  • Insuline heeft effect op het hormoon Leptine. Het hormoon dat ervoor zorgt dat je een verzadigingssignaal krijgt in je hersenen en stopt met eten. Insulineschommelingen wordt samen met hoge inname van fructose gekoppeld aan Leptine resistentie;*3-1
  • Insulineresistentie met als gevolg grote kans op diabetes type 2;
  • Teveel suiker in je bloed verstoort je metabolisme, je lichaam gaat suiker verbranden in plaats van vet. Vetverbranding zorgt voor meer rustige, lange termijn energie. Suikerverbranding is eigenlijk alleen noodzakelijk in tijden van stress, om te pieken.
  • Leververvetting, hoge bloeddruk en verhoogt cholesterol en daardoor vergrote kans o hart- en vaatziekten kunnen ontstaan door inname teveel suiker (voornamelijk door fructose);

Volop in onderzoek

  • Er is toenemend bewijs dat er een relaties is tussen suikerconsumptie en het ontstaan/groei van kankercellen, deze relatie wordt nog volop onderzocht;
  • Onderzoekers hebben ook verbanden gevonden tussen ontstaan van ziekte van Alzheimer (dementie) en suikerinname. Ook dit is nog volop in onderzoek.

Tot slot kan ik deze documentaire over suiker aanbevelen:

http://deredactie.be/cm/vrtnieuws/videozone/Gezienoptv/1.2177793 en voor de echte liefhebbers op youtube: https://www.youtube.com/watch?v=ffoOeW5wZ9s

Hopelijk heeft dit overzichtsartikel voldoende inzicht gegeven in de werking van suiker op uw lichaam. De wetenschap staat niet stil, dus er kunnen nog veel meer relaties van suiker met ziektes/aandoeningen naar voren komen. Wees dus slim en matig uw suikerinname.

 

Bronnen

*0 http://www.who.int/bulletin/volumes/92/11/14-031114/en/

*1 voedingscentrum

*2 http://www.biomedcentral.com/1741-7007/10/42

*3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10751202

*3-1 Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K.-Y., Johnson, R.J., & Scarpace, P.J. (2008). Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology ,295(5), R1370–1375.doi:10.1152/ajpregu.00195.200

*4 http://www.sugarscience.org/the-toxic-truth/?searched=cancer&advsearch=allwords&highlight=ajaxSearch_highlight+ajaxSearch_highlight1#.VKu09iuG-So

*5 http://www.nature.com/nature/journal/v482/n7383/full/482027a.html

*6 http://www.sugarscience.org

*7 http://www.sugarscience.org/dispelling-myths-sick.html#.VK54OyuG-So

*8 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589

 

image_print

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *