Menopauze, voeding & beweging: 15 tips die echt helpen!

Vandaag de derde blog en tevens laatste blog rondom het thema hormonen en voeding. In de eerste blog van deze serie ben ik uitvoerig ingegaan op problemen en oplossi
ngen rondom hormoonschommelingen, meer specifiek: fysieke en mentale klachten door hormoonschommelingen na een bevalling. Ook wel een postnatale depressie genoemd.postnatale depressie

Vervolgens ben ik in de tweede blog ingegaan op PMS klachten hoe je deze klachten met gezonde voeding kunt verlichten. Deze laatste blog gaat over klachten rondom de overgang ook wel menopauze genoemd. Aan de orde komt wat je met gezonde voeding en beweging kunt doen om minder klachten te hebben of klachten zelfs te laten verdwijnen.

Premenopauze

De jaren voordat je officieel in de menopauze komt kun je als vrouw, door hormoonschommelingen, last hebben van een heel scala aan klachten. Deze fase heet de premenopauze (ook wel perimenopauze genoemd) en kan al van start gaan als je eind dertig of begin veertig bent als gevolg van een dalende en tegelijkertijd sterk schommelende hormoonproductie.oct2012nl_estrogen-levels

Klachten als stemmingswisselingen, hoofdpijn en opvliegers komen in deze levensfase bij veel vrouwen voor. Vrouwen die al jaren last hebben van migraine kunnen hier de jaren voor de menopauze extra (vaak) last van krijgen. Oorzaak is de sterk dalende oestrogeen en progesteron niveaus waarbij oestrogeen ondanks de daling steeds meer domineert ten opzichte van progesteron maar ook schommelt tot aan de menopauze. In een periode van zo’n 10 jaar voorafgaand aan de menopauze zakken de hormoonniveaus langzaam aan naar een zeer laag niveau (zie grafiek). Het hormoon progesteron zakt zelfs naar een nog lager niveau dan oestrogeen. Naast oestrogeen en progesteron zakt ook het niveau van testosteron in je bloed. Afname van testosteron kan leiden tot laag libido, gevoelens van somberheid/depressiviteit, minder energie, verandering metabolisme/vetopslag waardoor veel vrouwen ineens een “buikje” krijgen.

Vanaf je veertigste levensjaar

De sterke daling en schommelingen van de belangrijke geslachtshormonen oestrogeen, progesteron en testosteron is iets waar een vrouw eigenlijk vanaf haar veertigste levensjaar aandacht aan zou moeten besteden. Veel klachten kunnen namelijk voorkomen worden door het aanleren van een gezonde leefstijl: gezond eten en drinken, veel bewegen, voldoende slapen, zo min mogelijk stress en het gebruik van bepaalde supplementen is daarbij essentieel.

Menopauze

Men spreekt officieel pas van de menopauze als een vrouw zo’n 12 maanden achtereen niet meer gemenstrueerd heeft. Gemiddeld is dit rond het 51ste levensjaar maar dit is gemiddeld dus het kan ook een paar jaar eerder of later zijn.

Klachten waar veel vrouwen in de menopauze mee kampen zijn: vermoeidheid, depressiviteit, gewichtstoename (door vertraagde stofwisseling), haaruitval, slaapproblemen, overmatig transpireren en vaginale droogte. Deze klachten ontstaan nooit van de een op de andere dag waardoor het soms lastig is om de klachten aan de veranderde hormoonhuishouding te koppelen.

Hormoontherapie

Steeds vaker hebben vrouwen dusdanig veel klachten dat ze op zoek gaan naar klinieken waar met
hormoontherapie gewerkt wordt. In veel gevallen krijgen vrouwen dan extra oestrogeen voorgeschreven al dan niet in combinatie met progesteron. Klachten zullen snel verminderen maar er zijn helaas ook gezondheidsrisico’s aan verbonden. Zo zou de kans op borstkanker groter worden net zoals de kans op een hersenbloeding en hartaandoeningen.  Zeker vrouwen bij wie borstkanker, baarmoeder of eierstokkanker in de directe familie voorkomt wordt afgeraden oestrogeen te gaan gebruiken. Vanwege dit mogelijke gezondheidheidsrisico wordt oestrogeen tegenwoordig vaak plaatselijk (vaginaal) toegediend met behulp van een ring of spuit.

Toch zijn er ook andere mogelijkheden om de klachten te laten verminderen. Voordat je uitwijkt naar (synthetische) hormonen is het de moeite waard om met voeding, beweging en supplementen aan de slag te gaan en te ondervinden in hoeverre een ander eet/leefpatroon voor verlichting van je klachten kan zorgen. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat Chinese en Japanse vrouwen bijna geen last hebben van menopauze klachten. Zij hebben een ander eetpatroon waarin veel soja voorkomt en hebben veel minder last van overgewicht dan westerse vrouwen. Voor veel vrouwen kan een gezond eetpatroon , gezond gewicht en meer beweging veel verschil maken. Het is het proberen waard want medicijngebruik brengt risico’s met zich mee. Zoals Hippocrates (Griekse arts die zo’n 460 v. Christus leefde) al lang geleden zei: laat voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding.

Voeding en supplementen

Hieronder volgt een opsomming van de meest belangrijke stappen die je op het gebied van voeding, supplementen en beweging kunt zetten om goed de (pre)overgangsjaren door te komen. Naast deze opsomming zijn er nog meer middelen zoals bepaalde superfoods, accupunctuur en bepaalde kruiden die verlichting kunnen geven. Voor deze blog beperk ik me tot de volgende factoren:

  • Extra calcium is erg belangrijk in de jaren voor, tijdens en na de menopauze. Vanaf het 50ste levensjaar begint de botmassa bij vrouwen af te nemen doordat calcium minder goed wordt opgenomen in je bloed. Zorg dan ook dat je veel groene groente eet zoals broccoli, spinazie en boerenkool. Heb je na je veertigste jaar veel last van PMS achtige klachten dan zorgt extra calcium voor verlichting. Drink je veel alcohol, koffie, thee, cola en eet je veel (gewoon) brood, pasta, ontbijtgranen dan moet je extra veel groene groentes eten als tegenhanger. Zuurdesembrood en kiembrood zijn voor een goede calciumopname een gezondere keuze dan normaal volkoren tarwebrood waarin veel fytinezuur zit. Verder zijn (geiten)yoghurt, kaas en noten een goede bronnen van calcium. Gebruik van koemelk bij voorkeur beperken na je vijftigste want het vergroot juist de kans op osteoperose. Bij yoghurt is dit niet het geval, hier kun je dagelijks een of meer porties van nemen (is ongezoet ook goed voor je darmflora).
  • Magnesium: een heel belangrijk mineraal voor de ontspanning van je spieren maar ook de ontspanning van je hersenen. Heel belangrijk dus bij klachten als: depressie, angst, overspannenheid en migraine. Een magnesiumtekort wordt in verband gebracht met een laag serotoninegehalte (gelukshormoon). Heb je veel last van psysische klachten dan doe je er verstandig aan magnesium (citraat) supplementen te gaan gebruiken. Bij voorkeur in combinatie met calcium en vitamine D3. Qua voeding haal je magnesium onder andere uit lijnzaad, bonen, noten, donkere bladgroentes, cacao, watermeloen en bieslook.
  • Vitamine D: vitamine D is noodzakelijk om voldoende calcium op te nemen uit je voeding en dus voor het behouden van sterke botten. Je lichaam maakt zelf geen vitamine D aan en veel mensen lopen zonder dat ze het weten rond met een tekort aan vitamine D in hun lichaam. Vitamine D zit in vette vis (zalm, makreel, haring, sardientjes), en in mindere mate is vlees en eieren, margarine, halvarine (en klein beetje in roomboter). De aanbeveling van het voedingscentrum is om 10 mcg aan vitamine D3 dagelijks in te nemen. Het beschermt tegen botontkalking maar zorgt ook voor goede hormoonbalans en sterk immuunsysteem. Bovendien wordt er steeds meer een link gelegd tussen vitamine D tekort en het ontstaan van depressiviteit, insuline resistentie, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Vitamine D tekort kan serotonine (gelukshormoon) niveau doen verlagen wat weer kan leiden tot stemmingswisselingen. Belangrijk dus om dit dagelijks als supplement te gebruiken.
  • Vitamine K2: samen met calcium en vitamine D belangrijk voor behouden van sterke botten. Dit haal je o.a. uit: kaas, eigeel, lever en sojabonen.
  • Eet veel groente en fruit: naast het feit dat groente en fruit vol zit met belangrijke vitamines en mineralen, zitten er ook veel vezels in die belangrijk zijn voor een goede stoelgang, gezond gewicht en het stabiel houden van je bloedsuikergehalte. Dit laatste is o.a. van belang om stemmingswisselingen te voorkomen.
  • Neem voldoende Omega 3 en onverzadigde vetten en vermijd verzadigd vet en transvet. Er is een sterke relatie tussen omega 3 en kleinere kans op depressies en stemmingswisselingen. Neem een paar keer per week vette vissoorten zoals haring, zalm, makreel. Neem eventueel een eetlepel lijnzaadolie in de ochtend en tussendoor een handje walnoten.
  • Isoflavonen: isoflavonen zijn plantaardige stoffen die fyto oestrogeen aanmaken. Fyto oestrogenen bootsen het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen na en kunnen dan ook verbetering geven bij menopauze klachten. Fyto oestrogenen komen voor in Soja, rode klaver, lijnzaad en zilverkaars. Echter, bij aanleg voor hormoongevoelige soorten kanker zoals borstkanker moet je terughoudend zijn met het gebruik van fyto-oestrogenen.
  • Verhogen testosteron: door krachttraining zoals quats, opdrukken, trainen met gewichtjes/kettlebels neemt je spiermassa toe en dus ook je testosteron gehalte. Belangrijk daarbij is om vooral je rug, borst- en bovenbeen spieren goed te trainen. Dalende testoron niveaus zorgen namelijk voor veranderde wijze waarop je lichaam vet opslaat (vettoename) maar ook verminderd libido, spierafname en neerslachtige gevoelens.
  • Eet voldoende eiwitten: eiwitten zijn heel belangrijk voor je spieropbouw maar ook voor de aanmaak van het gelukshormoon tryptofaan. Eiwitten zorgen voor een voldaan gevoel zodat je minder snel naar snelle koolhydraten grijpt en dus makkelijker je gewicht onder controle houdt. Eieren, vis, rosbief, lamsvlees, kalkoen, kip zijn allemaal heel goed voor het binnenkrijgen van belangrijke eiwitten.
  • IJzeroverschot: lage niveau van oestrogeen staan in de menopauze vaak tegenover hoge concentraties van ijzer in het bloed. Dit brengt de nodige gezondheidsrisico’s met zich mee waaronder chronische vermoeidheid, leverproblemen, hartproblemen, diabetes.  Beperk daarom het eten van rood vlees. Ontlast je lever door weinig  alcohol en caffeine te gebruiken. Je kunt je bloedwaardes altijd even bij de huisarts laten meten.
  • Beperk het gebruik toegevoegde suikers en zout. Teveel suiker (koolhydraten) zorgt voor schommelde glucosewaarde in je bloed. Deze schommelingen kunnen stemmingswisselingen veroorzaken maar ook tot prediabetes leiden (insulineresistentie). Teveel zout inname zorgt voor extra calcium uitscheiding via je nieren, dit wil je voorkomen dus beperk je zoutinname. Zorg daarom dat je puur en onbewerkt eet zonder gebruik van pakjes en zakjes die vaak boordevol zitten met zout, smaakversterkers en andere stoffen die je lichaam niet nodig heeft.
  • Vitamine b6 en b12 tekort? laat bij aanhoudende depressieve gevoelens, irritatie, stemmingswisselingen, zenuwpijn, haartuitval of andere soort klachten je b12 en b6 gehalte meten bij huisarts. Steeds meer mensen lopen rond met een tekort aan deze vitamine zonder dat ze het weten.
  • Voorkom overgewicht: door overgewicht dalen je hormoonspiegels nog meer en dit wil je juist voorkomen.
  • Vermijd gekruid eten en het drinken van drankjes met caffeine en/of alcohol zoveel mogelijk. Ze stimuleren opvliegers en zorgen ook nog eens voor moeilijke opname van calcium en andere belangrijke mineralen.
  • Bewegen, bewegen en nog eens bewegen. Lichaamsbeweging helpt om osteoperose te voorkomen, helpt tegen depressies en angstgevoelens, spijsverteringsproblemen en metabolisme, insulineresistentie en houd je spiermassa in stand.

Toch nog vragen of behoefte aan consult?

Mail je vraag dan naar info@foodsmart.nl

 

 

image_print

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *