In the mood for healthy food?

Black and white photo of a depressed young woman with hands overDeze tijd van het jaar is voor veel mensen niet altijd even makkelijk. De dagen zijn korter, je komt minder buiten, de blaadjes vallen van de bomen, feestdagen komen er aan wat ook niet iedereen blij stemt.

In Nederland zijn er duizenden mensen die aan depressie lijden. Wereldwijd scoren wij heel hoog met de totale hoeveelheid mensen met een depressie.
Een depressie kan velerlei oorzaken hebben. Het is dan ook niet eenvoudig om pasklare oplossingen te vinden om mensen te helpen. Veel mensen krijgen van de huisarts medicijnen voorgeschreven. In Nederland zou bijna 1 miljoen (900.000) mensen antidepressiva slikken.*1

Antidepressiva zoals Zoloft en Seroxat zorgen ervoor dat de werking van de neurotransmitter Serotonine (feel good hormoon) verlengd wordt.

Voeding kan een zeer positieve rol spelen in het voorkomen en behandelen van een depressie. Onder meer door de beïnvloeding van het serotonine gehalte in je lichaam en het voorkomen van tekorten van diverse essentiële voedingsstoffen.

Diverse Amerikaanse onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die zich somber/depressief of gefrustreerd voelen, veel sneller grijpen naar junk food (zoals chips, patat, kroketten, koek). Andersom zullen mensen die zich blij voelen sneller kiezen voor gezonde voeding.*2

Kies je langere tijd voor de “verkeerde” voedingsmiddelen dan heb je kans dat je lichaam op den duur tekorten binnenkrijgt van de stoffen die noodzakelijk zijn. Je komt dan ook in een vicieuze cirkel.

Dr Stephen Ilhardi, schrijver van “The Depression Cure”, heeft een aantal zaken in kaart gebracht dat depressiviteit kan verergeren.  Gebrek aan beweging is een van die zaken, maar ook een tekort aan omega 3 vetzuren (uit vette vissoorten), tekort aan vitamine D (zonlicht) en een teveel aan suiker/lege koolhydraten (zorgt voor toename ontsteking in hersenen wat vaak het geval is bij een depressief brein).

Daarnaast benoemde hij nog een aantal zaken die niet aan voeding gerelateerd zijn maar ik beperk me hier tot alles wat met voeding te maken heeft.

Naast het eten van voldoende producten met omega 3 vetzuren, vitamine D en het beperken van suikerrijke voedingsmiddelen kun je meer doen om je stemming positief te beïnvloeden.

De neurotransmitter Serotonine, ook wel feel good hormoon genoemd, heeft een belangrijke invloed op je stemming.

Maak je hier te weinig van aan dan zul je dit onder meer merken aan het feit dat je moeite hebt met in slaap vallen ‘s avonds. Serotonine wordt namelijk ‘s avonds omgezet in melatonine, een stof die ervoor zorgt dat je lekker gaat slapen.  Om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende serotonine aanmaakt kun je het beste voedingsmiddelen eten die rijk zijn het aminozuur tryptofaan.

Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat je lichaam niet zelf aanmaakt maar alleen uit voeding kan halen. Tryptofaan zorgt ervoor dat je lichaam vitamine B3 aanmaakt dat weer noodzakelijk is voor de aanmaak van Serotonine.  Je lichaam houdt maar een lage hoeveelheid van deze stof in voorraad (het minst van alle aminozuren) en hoewel je er maar 250-425 mg per dag van nodig hebt, is het essentieel dat je dagelijks de voorraad aanvult. Oftewel, eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen zoals: (geiten)melk,  yoghurt, kaas, huttenkase, vlees, kip, ei, schaal en schelpdieren, noten en zaden dan maakt je lichaam meer feel good hormoon aan.

Het is wel aan te raden om eiwitrijke voedingsmiddelen uit de lijst hierboven te combineren met gezonde koolhydraten zoals brood, pasta of aardappelen. Alleen door de combinatie komt de tryptofaan aan in de hersenen waar het omgezet wordt in serotonine.*3

Eet dus lekker een bord pasta met paddenstoelen en kip of broodje (hutten) kaas.

Naast bovengenoemde voedingsrichtlijnen heeft voldoende beweging ook een zeer positieve invloed op je stemming. Vooral beweging in de buitenlucht is erg goed voor je, je krijgt dan niet alleen een portie zonlicht op je huid wat weer goed is voor de aanmaak van vitamine D. Ook wordt er een andere neurotransmitter genaamd endorfine aangemaakt. Endorfine werkt in eerste instantie pijn onderdrukkend maar is ook mede verantwoordelijk voor het ontstaan van geluk of euforie.

Wat recentelijk uit een Australisch onderzoek naar voren kwam, is dat een dieet hoog in kalium en laag in natrium ook een positieve invloed op je stemming kan hebben. Kalium zit onder meer in: bananen, kiwi, meloen, spinazie, postelein, tomaten, andijvie en in peulvruchten.

Conclusie: eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen in combinatie met koolhydraten, zorg dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt, ga dagelijks minstens 30 minuten naar buiten en gebruik vitamine D3 tabletten/druppels, eet ruim voldoende groente en fruit (o.a. bladgroenten/bananen) en kom in beweging. Als voedingssupplementen kunnen: vitamine B-complex i.c.m. magnesiumtabletten en visolie tabletten een positieve aanvulling zijn.

Beperk de inname van suikerrijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen waar veel omega 6 vetzuren. Dit zit in producten als margarine, zonnebloemolie en alles wat er op basis van deze vetten gemaakt wordt (pindakaas, chips, koek, crackers,fastfood). Op zichzelf is omega 6 geen slecht vetzuur, we krijgen er alleen veel te veel van binnen waardoor de balans omega 3: omega 6 niet goed is en er een ontstekingsbevorderende werking vanuit gaat. Daarnaast is het ook aan te raden om weinig natrium (zout) te gebruiken.

 

*1: http://www.nrc.nl/nieuws/2013/03/21/opvallend-meer-gebruik-antidepressiva-in-steden-buiten-randstad/

*2: Larry Christensen, Ph.D., is Professor of Psychology, Department of Psychology, Texas A&M University. Address reprint requests to Dr. Christensen at TAMU Department of Psychology, College Station, TX 77843.

  • 3 http://www.webmd.com/depression/features/serotonin
image_print

1 Comment

  1. Elisah says:

    Erg interessant!
    Veel mensen zijn tegenwoordig aan het rommelen met
    koolhydraten en schrappen ze zelfs volledig uit hun dieet.
    Niet verstandig dus voor een langere periode.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *