Hoe zit het nu met cholesterol en verzadigd vet?

De laatste tijd krijg ik regelmatig vragen over de relatie van cholesterol en voeding. Lange tijd werd door artsen gezegd dat je matig moet zijn met het eten van vetrijke voeding. Vetten en oliën zouden namelijk  het “slechte” LDL cholesterol in je bloed verhogen waardoor je een verhoogde kans op hart- en vaatziekten zou hebben. Het vetarme dieet was lange tijd dé manier om gewicht te verliezen en je kans op hart- en vaatziekten te _DSC0615verkleinen.

In de VS is heel duidelijk zichtbaar dat de bevolking, ondanks een jarenlang “vetarm” dieet, alleen maar dikker is geworden. Ten opzichte van de jaren zestig van de vorige eeuw is de consumptie van vetten en oliën verminderd van 45% (van dagelijkse calorie-inname) naar 33% in deze tijd.*1 Toch is het percentage mensen met obesitas gestegen van 13% (jaren ’60) naar 34%. Ook is het aantal mensen met diabetes type 2 schrikbarend toegenomen. Overgewicht is een grote risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Inmiddels weten we, dankzij veel onderzoek, dat vet niet zozeer de grote boosdoener is. Waar het om gaat is het type vet dat je binnenkrijgt. Verder weten we nu dat suikerconsumptie (geraffineerde koolhydraten) sterk van invloed is op je cholesterol en op de vetten in je bloed. We zijn de laatste jaren steeds meer geraffineerde koolhydraten (suikers) gaan eten. Dit komt mede doordat we minder vetten zijn gaan eten en dit zijn gaan vervangen met suikers. *2

Dr. Dariush Mozaffarian, cardioloog en professor aan de Harvard Medical School, is wereldwijd gezien een van de meest prominente onderzoekers op het gebied van verzadigd vet in relatie tot hart- en vaatziekten. Hij heeft al meer dan 100 wetenschappelijke artikelen gepubliceerd over Voeding en Gezondheid. Volgens dr. Mozaffarian is LDL cholesterol slechts één van de biomarkers voor het bepalen van het risico op hart en vaatziekten. Triclyriden doen dat ook net als andere factoren. Volgens de wetenschapper verhogen verzadigde vetten inderdaad je LDL (slechte) cholesterol maar verhogen ze ook je HDL (goede cholesterol) en verlagen verzadigde vetten de triclyceriden in je bloed. Dit in tegenstelling tot koolhydraten die dit niet doen. Verzadigd vet zou zelfs relatief neutraal zijn voor je cholesterol in tegenstelling tot koolhydraten. Vergelijking van diverse onderzoeken maakte zelfs duidelijk dat er geen associatie zou zijn tussen verzadigde vetten en kans op hart- en vaatziekten (beroertes). Vergeleken met geraffineerde koolhydraten zouden deze vetten zelfs minder schadelijk schadelijk zijn.*3

Toch betekent dit niet dat je onbeperkt verzadigde vetten zou moeten nemen. Het hangt er sterk van af wat voor voeding het is en of er toevoegingen in zitten zoals zouten en suikers.

Wat betreft conclusies omtrent consumptie van volvette zuivel v.s. halfvolle zuivel is er nog onvoldoende onderzoeksresultaat. Het staat niet per definitie vast dat magere en halfvolle zuivel beter is dan volvette zuivel als het gaat om het voorkomen van hart- en vaatziekten. Uit onderzoek blijkt tot op heden dat de verschillen gering zijn. Helaas kan hier nog weinig over gezegd worden.

Wat betreft vlees consumptie is wel duidelijk dat bewerkt vlees zoals worsten: rookworst, salami, hot dogs, bacon, grilworst en veel andere vleeswaren/vleessoorten een zeer verhoogde kans geven op hart- en vaatziekten. Vooral de toegevoegde zouten zijn hiervan de boosdoener omdat hiermee de bloeddruk verhoogd wordt en daarmee de kans op een hersenbloeding. In rood vlees zit ook nog eens een bepaald type ijzer dat de kans op diabetes type 2 verhoogt.

Eet je graag (rood) vlees dan kun je nog altijd veel beter een stukje biefstuk eten dan een hotdog of rookworst. Op je brood kun je  het beste onbewerkte vleessoorten nemen zoals stukjes zelf gebakken kipfilet of rosbief. In de supermarkt is er vaak flink wat zout en conserveringsrommel aan toegevoegd. Andere belegsoorten die prima op brood kunnen zijn: zoutarme kaas (b.v. emmentaler, gruyere), ei, hummus, zalm, tonijn, avocado met tomaat, sandwichspread. Kies je zoet beleg dan zijn appelstroop of pindakaas een goede optie. Bij pindakaas zou je voor de natriumarme kunnen kiezen als je een hoge bloeddruk hebt.

 Conclusie

Verzadigd vet is op zichzelf niet meer de grote boosdoener als het gaat om een vergrote kans op hart- en vaatziektes. Daarmee wordt niet gezegd dat je onbeperkt verzadigd vet zou moeten binnenkrijgen. Wel betekent het dat het risico op hart- en vaatziekten door meer factoren wordt bepaald dan alleen LDL cholesterol. Een dieet waarin teveel geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte rijst, crackers, pasta, frisdrank, koek, snoep) zijn opgenomen, vormt een groter risicofactor voor de hoogte van je LDL en diabetes type 2 dan een dieet met hier en daar wat verzadigd vet. *4

Ook een grote zoutinname, door bijvoorbeeld het veelvuldig eten van bewerkte vleessoorten als worst, verhoogt je kans op hart- en vaatziekten significant.

Wees niet bang voor verzadigde vetten uit zuivel, boter en rood vlees maar overdrijf het niet en neem vooral voeding met veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Probeer de inname van geraffineerde koolhydraten te beperken en eet vooral gezonde koolhydraten zoals volkoren producten, fruit en groente.

Onverzadigde vetzuren zijn belangrijk als beschermers tegen hart- en vaatziekten, deze vetzuren hebben ook beschermende eigenschappen tegen bepaalde vormen van kanker. Verder zijn vetzuren als EPA enDHA zijn goed voor onze hersenen.

Eet regelmatig avocado’s, avocado’s zijn erg gezond net als noten (amandelen, hazelnoten, pecannoten). Daar zou je iedere dag een handje van moeten eten. Pompoenpitten en sesamzaden vormen ook een goede bron van gezonde vetten. Eet een paar keer per week vette vis zoals haring of zalm. Ben je vegetarisch neem dan dagelijks een flinke eetlepel chiazaden, zelf gemalen lijnzaad, walnoten en/of hennepzaden of wat algenolie.

Maak zelf je sladressing met koudgeperste olijfolie, walnootolie, en wat ( balsamico) azijn. Kortom genoeg mogelijkheden om gezond en lekker te eten!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story

2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story/#references

3. http://researchfaculty.brighamandwomens.org/briprofile.aspx?id=1719

4. Mensink R, Zock P, Kester A, Katan M. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003;77:1146-55.

 

image_print

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *