Energie boost!

Female running athlete. Woman trail runner sprinting for successVeel mensen voelen zich in de winter maanden moe/futloos. Regelmatig krijg ik dan ook de vraag wat je nu ten aanzien van je voedingspatroon anders kunt doen, zodat er sprake is van een toename van energie.

Als het een cliënt betreft dan probeer ik door middel van een vragenlijst er eerst achter te komen hoe het met iemand zijn algehele gezondheid is gesteld. Soms vermoed ik dat er iets medisch aan de hand is (zoals schildklierproblemen) en verwijs ik door naar de huisarts. Wanneer iemand verder gezond lijkt te zijn, maar zich toch continue moe voelt en vaak ook slecht slaapt, kan een aangepast voedingspatroon bijzonder goed helpen.

De eerste stap is vaak om te breken met bepaalde gewoontes en inzicht krijgen in de relatie van gebrek aan energie met bloedsuikerschommelingen. Deze wisselwerking zal ik proberen uit te leggen.

Wat eten en drinken we graag als we moe zijn?

Als je moe bent heb je de neiging om iets te eten dat snel energie geeft.  Je lichaam heeft een boost nodig en iets met veel suiker/zetmeel (rijk aan koolhydraten) geeft vrij snel een stijging van je bloedsuikergehalte en daardoor een snelle toename van energie. Ook cafeïne zorgt voor snelle energie. Hoeveel mensen verlangen wel niet naar een kop koffie als je ze moe zijn, ook cafeïne laat het bloedsuiker niveau stijgen. Een neveneffect van cafeïne is dat het invloed heeft op de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Als je veel koffie drinkt (>3 koppen per dag), dan is de kans dat je niet zo goed slaapt groot. Als je slecht slaapt neig je vaak weer naar snelle suikers voor energie en kom je in een vicieuze cirkel. Verder kan alcohol en dan met name bier je bloedsuikerspiegel verhogen en je dus in eerste instantie energie geven. Dit stijgen van je bloedsuikerspiegel is op zichzelf goed want je lichaam heeft energie nodig, maar het levert problemen op als je bloedsuiker te vaak, te snel of te hoog stijgt. Hoe dit werkt leg ik zo meteen uit.

Wat nog meer van invloed is op je bloedsuikerspiegel (je energiegevoel) kan zijn: medicijnen, stress (cortisol), roken, maaltijden overslaan, ziekte, erfelijke aanleg en hormonale schommelingen. Ik beperk me in deze blog alleen tot het voedingselement omdat voeding in veruit de meeste gevallen de grootste schommelingen van het bloedsuiker veroorzaakt.

Waarom wordt je nu zo moe van teveel snelle koolhydraten?

Eerst even eens stukje theorie: als je iets van koolhydraten (suikers/zetmeel) eet, stijgt het glucosegehalte in je bloed en krijg je dus energie. In de alvleesklier wordt direct het hormoon insuline aangemaakt dat er enerzijds voor zorgt dat de glucose uit hetgeen je gegeten hebt, wordt opgenomen in de cellen en dus de energie levert. Anderzijds zorgt de insuline ervoor dat de glucosewaardes in je bloed weer gestabiliseerd worden door het teveel aan glucose als glycogeen op te slaan in je lever en spieren.  Dit laatste is met name handig voor als je een keer weinig hebt gegeten en je slapt voelt en dan ook een lage bloedsuikerspiegel hebt. De opgeslagen glycogeen wordt dan weer gebruikt om je bloedsuikerspiegel te doen stijgen zodat je weer energie krijgt.

Ons lichaam heeft het eigenlijk heel mooi geregeld voor ons. Het probleem is alleen dat wanneer je regelmatig snelle koolhydraten eet als: koek, wit brood, pasta, crackers, ontbijtkoek, dat je lichaam telkens een stoot insuline aanmaakt om de glucose te verwerken en om dit vervolgens weer af te voeren. Bij snelle koolhydraten wordt er een flinke hoeveelheid insuline aangemaakt waardoor je bloedsuikergehalte zo’n 1,5 a 2 uur na de maaltijd zakt naar een niveau die lager is dan voordat je ging eten. Je krijgt last van de zogeheten after dinner dip. Eet je een maaltijd rijk aan eiwitten, gezonde vetten en een klein portie langzaam opneembare koolhydraten dan zul je veel minder snel last hebben van zo’n dip en heb je veel langer profijt van de energie die je maaltijd heeft geleverd.

Gevaar van het teveel en te vaak eten van koolhydraten

Wat er verder nog gebeurd als je veel koolhydraten eet, is dat je lichaam ongevoelig kan worden voor insuline. Het lichaam neemt de glucose niet goed meer op in de cellen en je moet dus steeds meer koolhydraten eten om een beetje energie te krijgen. Het gevolg hiervan kan uiteindelijk zijn dat je een hoog cholesterol krijgt, een ontstekingsaandoening kunt krijgen, verhoogt risico hebt op diabetes type 2 en zelfs dat de kans op kanker en hartproblemen drastisch toeneemt. Voordat het zover is,  zul je merken dat je hoeveelheid vet rond je buikstreek (rondom je lever) flink zal toenemen door je toegenomen innamen van suikers/koolhydraten en dat je behoefte aan snelle koolhydraten blijft toenemen. Suiker werkt dan echt als een zeer verslavende drugs.

 Wat te doen om weer veel energie te krijgen

Hopelijk ben je niet geschrokken door hetgeen in de vorige alinea staat, want dat is helemaal niet nodig. De meeste mensen zullen (nog) niet ongevoelig zijn voor insuline en kunnen hun eetpatroon nog makkelijk aanpassen. Wil je echt snel resultaat en dus snel meer energie krijgen, dan raad ik aan om direct te stoppen met het eten van snelle koolhydraten. Stop met het eten van koekjes, gebak, snoep, chocolade, cornflakes, crackers, cruesli, witbrood, croissants, honing, witte rijst, gewone pasta, gebakken aardappels en ga zo maar door. Het zijn voedingsmiddelen met een hoge Glykemische waarde wat betekent dat ze snel in de darmen omgezet worden in glucose en dus een insuline stoot als gevolg hebben. Vervolgens (na zo’n 1,5 uur) zorgt dit voor een sterke daling van het bloedglucose niveau in je bloed. Gevolg: de meeste koolhydraten worden omgezet in vet en je krijgt een enorme energie dip en verlangt naar nog meer koolhydraten.

Eet daarom minder koolhydraten dan je waarschijnlijk gewend bent en de koolhydraten die je eet (je hebt tenslotte wel energie nodig), zouden langzaam opneembare koolhydraten moeten zijn. Dit zijn volkoren granen (pasta/brood), zilvervliesrijst, groente, fruit, klein portie gekookte aardappelen, bonen, peulvruchten. Combineer de koolhydraten in je maaltijd altijd met  eiwitten en onverzadigde vetten zodat de glucose in je darmen langzaam in je bloed wordt opgenomen en je veel langer energie hebt. Aardappelen, rijst, brood zouden maar een klein onderdeel van je maaltijd moeten zijn en groente het grootste onderdeel van je maaltijd gevolgd door voeding dat rijk is aan gezonde vetten en eiwitten. Skip niet al je koolhydraten. Stop alleen met het eten van veel snelle koolhydraten. Goede koolhydraten zijn noodzakelijk voor leveren van voldoende vitamines, mineralen en energie. Natuurlijk kun je zo nu en dan (zoals tijdens feestdagen) best eens afwijken van je gezonde eetpatroon. Zorg alleen dat je daarna weer de draad oppakt. Je voelt je dan snel genoeg weer fit en minder opgeblazen.

Verder adviseer ik om puur en gevarieerd te eten. Probeer met de seizoenen mee te eten en eet voldoende eiwitten en volkoren granen en groentes die rijk zijn aan de b-vitamines. Een van de voornaamste taken van de b-vitamines is namelijk de omzetting van voedingsstoffen in energie. Wanneer je deze richtlijnen volgt en verder voldoende nachtrust hebt en voor de aanmaak van vitamine D iedere dag zeker een half uur buiten komt,  zul je echt weer meer energie krijgen. Je gaat meer bewegen en krijgt alleen maar meer energie.

 

image_print

2 Comments

  1. Elisah says:

    Honing had ik niet verwacht, al weet ik wel dat je daar natuurlijk ook niet
    teveel van mag gebruiken, het blijft suiker.
    Ik zie ook veel mensen diverse soorten crackers eten tussendoor, omdat ze denken
    dat dit mager is. Ook toastjes zonder beleg.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *