Acne en voeding


Heb je al jaren last van acne, dan is het tijd om daar verandering in te brengen. Er is namelijk veel aan te doen om je huid weer rustiger te krijgen of zelfs helemaal acnevrij te zijn.

Acne wordt in veel gevallen veroorzaakt door een disbalans van de androgene hormonen, dit zijn de mannelijke hormonen.

Het belangrijkste androgene hormoon is testosteron. Testosteron is het  mannelijke geslachtshormoon. Ook vrouwen maken testosteron aan, bij vrouwen is testosteron de basis voor de vorming van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Bij mannen wordt het aangemaakt in de testikels en bijnierschors en bij vrouwen in de eierstokken en bijnieren.

Bij een vrouw kan een teveel aan testosteron leiden tot o.a. het uitblijven van de menstruatie, acne, veel lichaamshaar (ook in gezicht), zwaardere stem, veel spiermassa. Al bij een kleine disbalans kun je  last hebben van acne.

Testosteron zorgt er ook voor dat je talgklieren talg produceren. Veel talg zorgt voor een vette huid en samen met een bepaalde bacterie uit de talgklier (die erg van vette huid huid) vormt zich acne. Produceert jouw lichaam (te)veel testosteron, is er een disbalans of reageert jouw lichaam extreem op testosteron, dan kun je behoorlijk last hebben van acne. Dit geldt zowel voor mannen als voor vrouwen.

Naast testosteron zorgen grote pieken in insuline ook voor ontstekingsbevordering en dus acne.  Als je bloedsuiker continue fluctureert, heeft dit effect op je hormonen. Het werkt ontstekingsbevorderend. Hoe meer insuline je lichaam gedurende de dag moet aanmaken hoe meer last je kunt hebben van acne.

Het regelmatig eten en drinken van snel opneembare koolhydraten (suikers) zorgen voor dit continue pieken van je bloedsuikerniveau en dus aanmaak van insuline. Van frisdrank tot en met wit brood en pasta, alles met snelle opneembare koolhydraten laat je bloedsuiker pieken en maakt je lichaamscellen resistent voor insuline. Bovendien zorgt insuline voor de aanmaak van een insuline achtige groeifactor (IGF-1) dat net als testosteron zorgt voor extra aanmaak van talg door de talgklieren. Bij vrouwen is er ook vaak een relatie tussen PCOS  en acne. De androgene hormonen brengen de menstruatie van slag en kunnen zelfs tot onvruchtbaarheid leiden. Ook vrouwen met PCOS kunnen baat hebben bij de volgende adviezen:

Wat hieraan te doen?

De aanpak van acne is dan ook tweeledig. Enerzijds hormonen/testosteron meer in balans krijgen en anderszijds bloedsuiker pieken zoveel mogelijk proberen te vermijden. Voor de koolhydraat junkies onder ons vergt het wel discipline maar het resultaat zal niet teleurstellen.

Tenminste 3 maanden 

Om te weten of het aanpassen van je voeding effect heeft op je acne, is het aan te raden ten minste drie maanden lang het anti-acne dieet te volgen. Op deze manier heeft je lichaam tijd om de hormonen in balans te brengen en insuline een tijd stabiel te houden.

Wat vermijd je gedurende deze 3 maanden?

Koek, snoep, taart, (witte) pasta, (witte) rijst, alcohol, meer dan 1 snee brood, melk, gezoete yoghurt, chips, meer dan 1 kop koffie per dag, patat, pizza en alle andere voeding met veel snelle koolhydraten.

Oftewel: beperk junk food, fast food, suikerrijke voeding, snelle koolhydraten.

Wat eet je wel?

  1. Je beperkt je drie maanden lang tot een koolhydraatbeperkt dieet. Eet veel groente, vooral groente laag in koolhydraten zoals alle groene groentes en eet dagelijks twee porties rood fruit (bessen, aardbeien), vis, vlees, gevogelte zijn prima. Noten en zaden zoals walnoten, macadamianoten, pompoenpitten en zonnenbloempitten zijn prima. Eieren kun je ook gewoon eten. Gebruik de GI (glykemische index) tabel om te onderzoeken welke voeding hoog of laag in suiker is.
  2. Begin iedere dag met een eetlepel lijnzaadolie  bij je ontbijt (mag ook bij avondeten).  Lijnzaad zit namelijk vol met lignanen en lignanen zijn een plantaardige vorm van oestrogeen. Hierdoor wordt het testosteron niveau verlaagd, zowel bij mannen als bij vrouwen.
  3. Kaneel zorgt voor verlaging bloedsuiker, net als kurkuma en citroen en gefermenteerd voedsel zoals zuurkool. Voeg dit regelmatig toe aan je eten.
  4. Zuivel mag, maar beperk het wel tot 1 portie (ongezoete zuivel) per dag. Griekse yoghurt is prima, maar uiteraard wel ongezoet. Amandelmelk is ook prima alternatief.
  5. Drink je veel koffie, probeer terug te gaan naar 1 a 2 kopjes per dag. Koffie heeft namelijk ook invloed op je bloedsuikerniveau. Drink in plaats van koffie veel (kruiden) thee en water.
  6. Wat supplementen betreft adviseer ik de volgende: zink, magnesium/calcium, chroom, b-vitaminen, omega 3 supplementen en probiotica

Probeer het 3 maanden vol te houden. Je zult even geduld moeten hebben, maar zult wel snel merken dat je huid rustiger wordt. Zie je na drie maanden nog weinig verbetering probeer dan om zuivel ook een tijdje links te laten liggen.

 

 

 

 




Pinda's eten helpt tegen pinda-allergie


Jarenlang waren artsen ervan overtuigd dat kinderen niet te jong met pinda’s of pinda bevattende voeding in aanraking moesten komen.

Veel kinderen reageren namelijk allergisch op pinda’s, ze krijgen tranende ogen, jeuk, eczeem, een loopneus , zwelling van de tong of vallen zelfs flauw na het eten van een pinda bevattend voedingsmiddel. Erfelijkheid speelt vaak een belangrijke rol en in veel gevallen is er ook sprake van andere allergieën zoals asthma en hooikoorts.

Bij een jong kind is het afweersysteem nog niet volledig opgebouwd, daarom wordt door artsen vaak aangeraden om kinderen tot de leeftijd van 3 jaar niet teveel pinda bevattend voedsel te geven. Ondanks deze leeftijdsgrens blijken steeds meer kinderen een pinda-allergie te ontwikkelen.

Deze inzichten lijken echter niet meer up to date. Steeds meer vooraanstaande artsen pleiten ervoor een  kind zo vroeg mogelijk met pinda’s in aanraking te laten komen. Natuurlijk geen hele pinda’s ivm verstikkingsgevaar maar met producten die pinda’s bevatten zoals pindakaas.

Op deze manier zou je de allergie voorkomen voordat het zich gaat ontwikkelen aldus , Dr Matthew Greenhawt, voorzitter van het Amerikaanse College van Allergie, Astham en immunologisch voedallergie commite (Aacai). Er zou een tijdsperiode in het lichaam zijn waarin je je lichaam kunt leren iets te tolereren voordat een allergie zich kan ontwikkelen volgens dr. Greenhawt. Steeds meer Amerikaanse artsen sluiten zich hierbij aan.

Een grootschalig Brits onderzoek (2015) onder ruim 530 Britse kinderen levert dezelfde uitkomsten op.

De nieuwe richtlijnen zien er als volgt uit:

  • Kinderen met een laag tot gemiddeld risico (beetje eczeem) op pinda-allergie zouden vanaf de leeftijd van 6 maanden met pinda bevattende voeding in aanraking moeten komen. Daarmee wordt niet bedoeld, hele pinda’s, maar bijvoorbeeld pindakaas op de boterham.
  • Kinderen met een hoog risico (veel eczeem of ei-allergie) op pinda- allergie zouden nog jonger: tussen 4-6 maanden (nadat zij hun eerste vaste voedsel gaan eten), zo’n 3 x per week in aanraking moeten komen met pinda bevattende voeding zoals pindakaas. Je kunt ook wat pindakaas oplossen met warm water en nadat dit afgekoeld is hier een paar eetlepels van laten eten.

Blijf uiteraard wel altijd opletten op signalen en overleg altijd met een arts als je kind (ernstige) allergische reacties krijgt.

Bron:

www.acaai.org

https://www.nytimes.com/2017/01/05/well/eat/feed-your-kids-peanuts-early-and-often-new-guidelines-urge

http://www.voedingscentrum.nl/nl/nieuws/mijden-van-pinda-s-bij-jonge-kinderen-niet-nodig.aspx

 

 

 

 

 




Weerstand verhogen door gezond te eten


Nu de temperatuur buiten langszaam omlaag gaat en de zon zich minder vaak laat zien, neemt het aantal griepgevallen in rap tempo toe. Gelukkig kun je er zelf veel aan doen om te voorkomen dat je geveld wordt door griep.

Zorg allereerst voor voldoende nachtrust (>6 uur slaap per nacht) in een goed geventileerde slaapkamer. Als je rust kan je lichaam zich goed herstellen en zich wapenen tegen allerlei virussen. Het voorkomen van stress is ook belangrijk om je weerstand op pijl te houden. Langdurige stress put je lichaam langzaam uit en  is  funest voor je weerstand. Iedere dag iets (min. 20 minuten) aan lichaamsbeweging doen (liefst in de buitenlucht) is noodzakelijk om fit en gezond de winter door te komen.

Last but not least is het belang van gezonde voeding. Dagelijks een royale portie fruit en groente (liefst 2 stuks fruit en min. 300 gram groente), meerdere keren per week een portie vis en vlees is heel goed voor je weerstand. Neem zo min mogelijk suikerrijke voeding. Als iets weerstand ondermijnend is, is het wel suiker. Het kost je lichaam heel veel energie om suiker te verwerken (gevolg schommelen bloedsuikerspiegels–>vermoeidheid) en dit gaat ten koste van het herstel van je lichaamscellen. Het spreekt wellicht voor zich, maar alcohol (en natuurlijk roken) is ook slecht voor je, ook rode wijn! Een borrelglaasje rode wijn per dag kan nog net, maar meer dan dat is echt niet gezond voor je lichaam.

De volgende vitaminen zijn belangrijk voor het behouden en/of verkrijgen van een goede weerstand:

  • Vitamine A. Vitamine A heeft ook wel als bijnaam anti-infectie vitamine. Vitamine A zorgt samen met Vitamine B namelijk voor de aanmaak van witte bloedcellen. Eet dan ook regelmatig de volgende voeding: lever, vis, zuivel en groente met veel beta- caroteen zoals worteltjes, zoete aardappel, mango, spinazie, pompoen en bieten.
  • Vitamine B 6, b11, b12.  Vitamine b6 is heel erg belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem. Deze vitamine houdt de lymfeklieren goed werkend , de lymfeklieren zijn belangrijk voor de aanmaak van infectiebestrijdende witte bloedcellen. Vitamine b6 haal je uit: vis, gevogelte, rijst, banaan, brood. Vitamine b11 ook wel foliumzuur genoemd is belangrijk voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur zit in groene bladgroente, asperges, broccoli, volkoren producten, zuivel en vlees. Vitamine b12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goed werkend zenuwstelsel. Vitamine b12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren, vis en zuivel. Veganisten moeten dan ook supplementen nemen anders hebben zij snel een tekort van deze vitamine.
  • Vitamine C. Vitamine C heeft een positieve werking op het immuunsysteem. Bovendien heeft vitamine C een antioxidant functie en beschermd het je lichaam tegen vrije radicalen. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen.
  • Vitamine D is ook belangrijk voor je weerstand. Vitamine D heeft een belangrijke functie bij celgroei en celdeling wat weer belangrijk is voor een goed werkend immuunsysteem. Bovendien is vitamine D belangrijk voor het behouden van sterke botten en tanden. Vitamine D zit in haring, zalm, makreel (en diverse vette vissoorten), in vlees en eieren zit ook wat vitamine D maar minder dan in vis. Eet je geen vis/visolie dan is een supplement zeer aan te bevelen.
  • Vitamine E. Vitamine E beschermd je cellen, celwand, bloedbaan en weefsel tegen vrije radicalen en heeft dan ook een antioxidantfunctie. Vitamine E komt voor in halvarine, margarine, zonnebloemolie, brood, graan, groente, noten, zaden.

Belangrijke mineralen

Verder zijn de mineralen zink, selenium, ijzer en koper belangrijk voor het immuunsysteem. Deze mineralen zitten onder meer in noten, bonen, oesters, rood vlees, groene bladgroenten, vette vis en eieren. Vooral veganisten moeten oppassen dat ze niet een tekort van deze mineralen binnenkrijgen.




Is jouw kind een slechte eter?


Gezonde eetgewoonten leer je kinderen het beste aan als ze tussen de 6 en 18 maanden oud zijn. Vanaf de leeftijd van 2 jaar worden veel kinderen al kieskeurig met betrekking tot wat ze wel en niet willen eten. Als ze voor die tijd al zeer regelmatig veel verschillende fruit- en groentesoorten hebben gegeten, is de kans groter dat een kind veel meer “lust” na zijn/haar tweede verjaardag en hier dus zijn/haar hele jeugd en leven profijt van heeft. Laat een jong kind dus veel proeven en laat die gepureerde potjes (die vaak nergens naar smaken) zoveel mogelijk staan. Het Opperdepop kookboek van Albert Heijn vond ik zelf altijd een erg goed boek om ideeën uit op te doen. Vanaf zes maanden kun je al hapjes maken met munt/doperwten, courgette, witlof/ham en nog veel meer.

Bron: http://www.nytimes.com/…/when-do-you-worry-about-a-picky-ea…




Roomboter of margarine


Vanavond werd in het progamma Broodje Gezond gesproken over wat  gezonder is: roomboter of margarine.
Qua gezondheid kwam margarine als beste naar voren. Hoewel ik zelf al jaren (met mate) roomboter gebruik en niet gek ben op chemische margarine,  is er steeds meer bekend over verzadigd vet uit roomboter en het effect op je cholesterol en daarmee het risico op hart- en vaatzieken.

Zo blijkt uit recente studies dat het verzadigde vet uit room geen ongunstige werking heeft op ons cholesterol. Echter verzadigd vet uit roomdboter heeft dit wel. Dit heeft te maken met het beschermende membraan dat tijdens het karnen van melk tot boter verloren gaat. Door melk te karnen (bewegen van melk) breken namelijk vetmembraantjes ( MFGM: milk fat globule membraan) af. Deze membranen bevatten proteinen en fosfolipides (vetsoort) die ervoor zorgen dat je cholesterol niet snel stijgt. Daarom kun je gerust verzadigde vetten in de vorm van volvette room (creme fraice, slagroom, sour cream) gebruiken, maar geldt voor roomboter dat je het gebruikt zult moeten matigen wil je geen verhoogde kans op hart- en vaatziekten krijgen. Beter is nog om wat olijfolie op je boterham te smeren en anders zeer spaarzaam met roomboter om te gaan. Als je goed mate kunt houden hoef je niet perse over te gaan op chemische margarine. Verzadigd vet is dus niet als zodanig slecht voor je gezondheid, het gaat puur om roomboter waarbij door het karnen er een nadelig effect voor ons cholesterol ontstaat.

Zie ook de uitzending van Broodje gezond over roomboter:




De juiste voeding bij angstoornissen


Veel mensen hebben last van een of meerdere angststoornissen. Een van de kenmerken van een angststoornis is het hebben van een overdreven angst (fobie) voor/over alledaagse gebeurtenissen, zaken waarover de meeste mensen zich geen zorgen maken of angst voor hebben. In de VS zou maar liefst 18% van de volwassenen hier mee te maken hebben. In Nederland lag dat percentage in 2011 op 6% (bron: Nationaal Kompas). De overheid gaat er echter wel vanuit dat er sprake is van onderregistratie: artsen zouden de symptonen niet altijd herkennen en mensen weten in sommige gevallen zelf niet dat ze een angststoornis of fobie hebben. In veel gevallen zouden angststoornissen samen gaan met depressies.

Artsen schrijven vaak medicijnen voor als er sprake is van een angststoornis. Toch is dit volgens het Amerikaanse National Institute of Mental Health lang niet altijd nodig. Een gezonde leefstijl met voldoende lichaamsbeweging, weinig stress, eventueel yoga of meditatie en een uitgebalanceerd dieet kan veel verbetering opleveren voor mensen met een angststoornis. Het eten van gezonde voeding is een belangrijke eerste stap.

Welke voeding kan helpen bij het onderdrukken van angsten

  • Voeding met een lage glykemische waarde. Het gaat hier om voeding waar relatief weinig suiker (ook van nature) in zit, waardoor je bloedsuiker (meer) stabiel blijft. Met een stabiel bloedsuikergehalte voel je je veel rustiger dan wanneer je sterke pieken en dalen ervaart. Zie ook website voedingscentrum voor GI.
  • Probiotica uit zuurkool, kefir en augurken of een potje. Recent onderzoek, gepubliceerd in het Amerikaanse Psychiatry journal, heeft aangetoond dat probiotica een positieve werking hebben bij het onderdrukken/tegengaan van symptonen. Een groot percentage (95%) van de serotonine receptoren  bevinden zich aan de binnenkant van ons darmkanaal. Serotine is een stof (neurotransmitter) die invloed heeft op je stemming, emotie, slaap etc. Het is dan ook heel belangrijk dat je darmen goed functioneren. Functioneren je darmen niet goed dan hebben je hersenen hier vaak last van.
  • Magnesium heeft een kalmerende werking. Magnesium kun je in de vorm van tabletten (kies wel voor citraat) gebruiken. In voeding komt magnesium veel voor in groene groente, noten, zaden en granen.
  • Het mineraal zink heeft een bewezen kalmerende werking bij mensen met angststoornissen. Zink komt voor in lever, eidooiers, oesters, haring en sardientjes, paddenstoelen en pompoenpitten.
  • Omega 3 helpt angstaanvallen te reduceren. In 2011 is er een onderzoek geweest onder studenten en werd voor het eerst aangetoond dat omega een positieve werking heeft bij angststoornissen. Omega 3 vind je in vette vis, lijnzaad, plantaardige olieen, en in kleine hoeveeheden in vlees en bladgroente.
  • Voeding rijk aan b-vitamines zoals avocado, amandelen, spinazie, boerenkool
  • Voeding dat rijk is aan antioxidanten: fruit, bessen, noten, groenten en bonen
  • Vermijd koffie, alcohol en voeding met veel verzadigd vet, zout en suiker. Eet veel groente, fruit, vis, mager vlees, zaden en noten. Je zult je ongetwijfeld snel al wat beter gaan voelen. Het Pegan dieet is wat dat betreft een prima dieet voor mensen met angststoornissen. kijk voor recepten op www.misspegan.nl

Kortom je kunt veel doen om je symptonen binnen de perken te houden. Eet gezond, zorg dat je veel in de buitenlucht komt, slaap voldoende en vermijd stress.

 




Jodiumtekort een wereldwijd probleem


Een tijd geleden heb ik al eens een blog gewijd aan het al dan niet eten van brood en wat daar de consequenties van zouden kunnen zijn. Hierbij ging en gaat het me niet persé om brood als voedingsmiddel,  het is namelijk vooral een vezelrijk vulmiddel dat vooral goed is voor je stoelgang.
Waar het me wel om gaat, is het gejodeerd zout, dat niet zonder reden al jaren aan ons brood wordt toegevoegd. Nederland heeft namelijk jaren te maken gehad met een jodiumtekort onder de bevolking en jodium toevoegen aan bakkerszout was een makkelijke en goedkope oplossing voor dit probleem.
In de tijd dat bakkerszout gejodeerd werd(1942, Tweede Wereldoorlog), haalden Nederlanders nog niet massaal de neus op voor brood (iedereen was vooral erg blij als er iets te eten was) en was er een grote noodzaak voor reduceren van jodiumtekorten.
Wat dat aangaat, leven we nu in een compleet andere tijd, een tijd van overvloed waarin de (voedings)mode bepaalt wat we eten: ” Brood is niet hip, brood is niet gezond, brood maakt dik, brood dat eet je toch niet.” Persoonlijk hou ik erg van een vers gebakken broodje (en ook van salades, soepen en nepgraan), maar veel van mijn medefoodies zijn nu eenmaal van de anti-broodlobby of verkopen tegenwoordig uit commercieel oogpunt  zelfs hun eigen “gezonde’ brood. Dus dan komen we weer bij het onderwerp jodium uit. Eet je geen brood, dan zul je toch echt een plan moeten hebben om voldoende jodium binnen te krijgen. Net zoals wanneer je geen vlees en vis meer eet, ook dan zul je moeten nadenken over vervangende bronnen van vitamine b12, ijzer en eiwitten. Je kunt niet zomaar iets weglaten en niet nadenken over de consequenties. Is iedereen hier even zorgvuldig en consequent in kun je je afvragen?
Aanbeveling Voedingscentrum
Ons Voedingscentrum wil graag dat we 6 boterhammen per dag eten. Door het eten van 6 boterhammen per dag krijg je namelijk 145 mcg jodium binnen. Dat betekent dat je dus met brood moet ontbijten en lunchen, want anders kom je niet snel aan de 6 boterhammen. Twee broodmaaltijden per dag vind ik zelf erg achterhaald en onnodig. Tegenwoordig is er zoveel meer variatie te bedenken en eten veel mensen salades, soepen en andere gerechten in plaats van het standaard boterhammetje kaas. Zolang je brood vervangt door een maaltijd met veel groente, pseudogranen en een eiwitbron krijg je waarschijnlijk meer vitamines en mineralen binnen dan door het eten van een boterham met kaas. Helaas ontbreekt in de soepen en maaltijdsalades wel vaak de benodigde hoeveelheid jodium. 


Jodiumtekort wereldwijd

Het valt mij op dat veel populaire schrijvers en bloggers niet veel verder kijken dan onze landsgrenzen als het gaat om voeding en gezondheid. Er wordt vaak heel populistisch geblogd en gepretendeerd dat we via veel andere voeding (dan brood) genoegd jodium binnenkrijgen. Ik vraag mij echt af of we we zo bewust over jodium en mogelijke jodiumtekorten nadenken.
Er zijn wereldwijd heel veel mensen die rondlopen met schildklierproblemen, volgens de WHO wel zo’n 2 miljard mensen. Vooral vrouwen lijken vaker (5 x meer) problemen met de schildklier te hebben. Schommelende hormoonhuishoudingen, zwangerschappen, het geven van borstvoeding zijn allemaal factoren die het vrouwenlichaam uit kunnen putten. Veel vrouwen hebben klachten die gerelateerd zijn aan een te traag werkende schildklier, ook wel hypothyreoïdie genoemd. 
Klachten als: loomheid, kouwelijkheid, spierzwakte, vermoeidheid, duizeligheid, tintelingen, gewichtstoename ,blauwe plekken en haaruitval, ontstaan niet van de een op andere dag maar bouwen zich in een langere periode op.  Ook kan de schildklier opzetten door een jodiumtekort, dit wordt Struma of krop genoemd. Voor het aanmaken van schildklierhormonen heeft je schildklier jodium nodig en deze hormonen zijn op hun beurt weer belangrijk voor onder andere de groei en stofwisseling.  Jodium is dus essentieel. 
Waar de bakkers in Nederland al jaren met gejodeerd (bakkers)zout werken, is dit in Belgie pas vanaf 2009 verplicht geworden voor bakkers. Dit omdat de Belgische bevolking kampt met een mild jodiumtekort.*1
In Duitsland, waar het jarenlang goed gesteld was met jodiuminname onder de bevolking, lijkt de laatste jaren ook weer in een toename in jodiumtekort te zijn. Vooral bij jonge kinderen.*2
Het is wat mij betreft iets dat we zeker serieus moeten nemen, zeker omdat je langzaamaan een toename ziet van schildklierpatienten.
Hoeveel jodium hebben we nodig
Volwassenen hebben zo’n 150 mcg jodium per dag nodig. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven zelfs iets meer, namelijk 220 en 290 mcg. Om 150 mcg binnen te krijgen moet je dagelijks een van de volgende hoeveelheden eten.
  • 100 tot 150 gram witvis (kabeljauw, koolvis, schelvis, rode mul)
  • 300 gram vette zeevis (haring, makreel, zalm, tonijn)
  • 400 gram platvis (schol, tong, heilbot)
  • 8 gekookte eieren
  • 1 kilo kaas
  • 14 glazen halfvolle melk (per glas 175 ml)
  • 5 kilo runderlappen

Aangezien vis vol zit met kwik en andere vervuilende stoffen is het niet aan te raden om dagelijks vis te eten, 2 keer per week is de aanbeveling van het Voedingscentrum.

Geen brood dan vis en algen

Eet je geen brood, gebruik dan een product waar jodium aan toegevoegd is of waar het van nature in voorkomt. De dagen dat je vis eet hoef je niets te gebruiken maar de overige dagen is het essentieel.

Je kunt bijvoorbeeld vloeibare jodium kopen en dagelijks een druppel in je eten doen. Zorg dat je gejodeerd zout in de keuken hebt staan (en gebruikt :)) Ook kun je ervoor kiezen dagelijks een kelptablet te slikken (150 Iu Iodine/Jodium). Kelp is een zeewier en is rijk aan jodium en andere belangrijke mineralen. Algenpoeders zoals Chlorella en Spirulina bevatten ook jodium, je kunt hiervan een theelepel door een groene smoothie doen. Lees goed de verpakking over de juiste dosering. Ook zijn er algencapsules verkrijgbaar waar van nature jodium in zit.

In de toekomst zullen we steeds meer voeding op basis van algen kunnen kopen, fabrikanten zijn hier al volop mee aan het experimenteren. Tot die tijd zul je als consument dus wel een eigen plan moeten hebben als je stopt met het eten van brood. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn, het eten van veel groente en fruit voor de vezels en het slikken van 1 kelptablet per dag kan al voldoende zijn.

*1 http://health.belgium.be/eportal/Myhealth/Food/FoodandHealthPlan2/SALT/Menu/Iodizedsalt/17330533?ie2Term=Hoge%20Gezondheidsraad?&fodnlang=nl#.VtVlfpzhDIU
*2 http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/jodmangel-kinder-unterversorgt-in-deutschland-a-893546.html



Ontbijt overslaan ongezond?


Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, toch?
Uit verschillende onderzoeken, naar de lichamelijke effecten van het overslaan van het ontbijt, blijkt dat dit niet slecht is voor je lichaam. Dat wil niet zeggen dat het voor ieder mens prettig is en/of aan te raden is om tot het middaguur niets te eten. Heb je een fysiek beroep of ben je een echt ochtendmens (die al voor dag en dauw op is), dan zul je meer behoefte hebben aan het eten van een ontbijt. Ook blijken genen een rol te spelen bij het al dan niet goed functioneren met of zonder het eten van een ontbijt. Toch is het niet slecht voor je lichaam om je ontbijt over te slaan. Een uitzondering geldt uiteraard wel voor kinderen, zwangere vrouwen en mensen die ziek zijn.*1

Geschiedenis van het ontbijt
In het oude Griekenland en het Persische en het Romeinse rijk at men maar 1 maaltijd per dag. Hoe het voor die tijd zat weten onderzoekers niet zeker, maar er wordt vanuit gegaan dat “de vroege mens” eigenlijk maar 1 maaltijd per dag at, waarschijnlijk werden er wel kleine hapjes tussendoor gegeten.
In de middeleeuwen aten de mensen, vooral de mensen uit de hogere kringen,  twee maaltijden per dag: een middagmaal en een licht avondmaal. De kerk predikte tegen gulzigheid en geboot de mensen niet teveel en te vaak te eten.  *2 Vrouwen, kinderen en werklui nuttigden vaak wel een ontbijt in de vorm van pap, maar men liep hier uit schaamte voor gulzigheid niet teveel mee te koop. Pas vanaf de 17de eeuw werd het nuttigen van een ontbijt steeds gebruikelijker, bij de welgestelden iets later. Het ontbijt bestond in die tijd vaak uit pap, haring of een biscuit. Als drank werd er bier of karnemelk bij gedronken. In de 18de eeuw kreeg het ontbijt meer de vorm zoals wij het nu kennen en werd er steeds meer koffie en thee bij gedronken.
Tegenwoordig is het de normaalste gang van zaken om goed te ontbijten. We zijn allemaal groot gebracht met het idee dat “het ontbijt” de belangrijkste maaltijd van de dag is. We zouden de energie namelijk nodig hebben om goed de dag door te komen. De ontbijtgranen- en broodindustrie heeft hier jarenlang goed op ingespeeld. Inmiddels weten we dat het helemaal niet ongezond is om je ontbijt over te slaan.
 
De afgelopen twee jaar zijn er vijf wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het effect van het overslaan van een ontbijt. Er is geen enkel bewijs gevonden dat het overslaan van je ontbijt leidt tot obesitas of stofwisselingsaandoeningen zoals diabetes type 2.  Let wel, (ik herhaal het nog maar eens) dit geldt voor gezonde mensen en niet voor kinderen, zwangere vrouwen of mensen die ziek zijn.
Er is steeds meer bewijs dat langere periodes van vasten (b.v. Michael Mosley’s 5:2 intermittent fasting) goed kunnen zijn voor je lichaam. Je lichaam maakt tijdens vastenperiode minder cortisol (stresshormoon) aan, je cholesterol verbetert en je bloedsuiker wordt veel stabieler. Ook zou vasten een gunstig effect hebben op je darmbacterien.
Je ontbijt overslaan is dus helemaal niet ongezond. Vind je ontbijten erg prettig, eet het dan vooral. Het is zeker niet ongezond om wel te ontbijten (let wel: indien je een gezond ontbijt nuttigt), maar een keer je ontbijt overslaan kan dus helemaal geen kwaad.
 
*1  http://www.dailymail.co.uk/health/article-3459145/Why-skipping-breakfast-GOOD-Grazing-avoid-spikes-blood-sugar-lead-eating-myth.html
* 2 https://nl.wikipedia.org/wiki/Middeleeuwse_kookkunst



Happy Valentine's day


Hou jij ook zo van Valentijnsdag? Ik wel, niet dat ik dure cadeaus ga shoppen voor mijn lief of perse die dag uit eten ga. Nee, wat mij betreft zit het hem in de kleine dingen. Samen een romcom kijken, strandwandeling maken, kaarsjes aan en lekker glas wijn drinken. Daarvoor hoeft het natuurlijk niet perse14 februari te zijn, maar ik vind het toch een bijzondere dag.

Dit jaar valt Valentijnsdag op een zondag en wordt er na het ontbijt (zoals iedere zondag het geval is) gewoon gesport.  Dit keer staat er zelfs een hardloopwedstrijd op het programma dus een goed, voedzaam ontbijt vormt bij ons dan ook de basis voor een sportieve dag.

Het healthy Foodsmart Valentine’s ontbijt bestaat uit:

  • Aarbeien yoghurt smoothie:

Bereiding: schenk voor 2 smoothies zo’n 250 ml yoghurt (ik gebruik geitenyoghurt) in een blender en doe hier zo’n 250 gram aardbeien bij. Ik gebruik zelf meestal diepvries aardbeien, maar verse aardbeien liggen momenteel volop in de winkel. Hou een paar aardbeien achter de hand als je ook nog aardbeienmuffins gaat maken. Echte zoetekauwen kunnen nog wat honing aan de smoothie toevoegen.

  • Geroosterde boterham met een gebakken hartvormig ei:

Bereiding: verhit een beetje olie in een koekenpan en toast een (spelt) volkoren boterham aan beide kanten tot de boterham lichtbruin is. Nu haal je de boterham  uit de pan en druk je met een hartvormig uitdrukvormpje een hart uit het midden van de boterham. Leg de boterham weer terug in de koekenpan en breek een ei open boven het hart. Heb je een klein hartvormig vormpje dan is een heel ei wat veel (of je moet kleine eieren hebben). Laat het ei rustig bakken en het eiwit stollen en dek het geheel eventueel af met een deksel om dit proces te versnellen.

  • Geroosterde boterham met babybell kaasje:

Zelfde principe als hiervoor. Boterham even kort toasten. Hart eruit drukken. Druk een babybell kaasje heel voorzichtig een beetje plat (niet te hard want dat breek het rode omhulsel). Nu kun je hier met een klein, hartvormig uitdrukvormpje voorzichtig een hart uitdrukken en in het midden van de boterham leggen.

Ik heb de boterham verder gedecoreerd met hartvormige stukjes kaas. Hiervoor heb ik een uitdrukker gebruikt die vaak voor het decoreren van marsepein taarten wordt gebruikt.

  • Suikervrije aardbeienmuffins:

Bereiding: Oven voorverwarmen op 200C. In een kom doe je vervolgens 1 rijpe banaan, 2 el honing, 1 koffiekopje havermout, 2 eieren, 1 tl baking soda, 1 tl kaneel, 100 ml yoghurt. Mix dit allemaal goed door elkaar. Snijd 3 aardbeien in kleine stukjes en spatel deze stukjes voorzichtig door de mix.

Doe alvast zo’n 6 papieren cupcakevormpjes in een cupcake bakblik en schenk het beslag in de vormpjes. Bak ze in zo’n 15 minuten gaar, controleer wel even de gaarheid (voordat je ze eruit haalt) door met een sateprikker in het midden te prikken. Plakt er nog beslag aan laat ze dan een paar minuten langer in de oven.

Happy Valentine’s!

 

 




Weerstand op peil houden


“Nederlanders zijn massaal geveld door een griepvirus”,  kopte het AD deze week. Heb jij nog geen griep en wil je dit graag
zo houden, lees dan deze 10 tips:
1. Blijf zover mogelijk bij zieke mensen uit de buurt, beetje lastig als je kind of partner ziek is, maar in alle andere gevallen is dit het meest verstandige om griep te voorkomen;

2. Eet zo min mogelijk suikerrijke producten. Suiker ondermijnt je weerstand en je wilt je weerstand juist op peil houden;
3 Ga op tijd naar bed. Voldoende slaap is zeer belangrlijk om je weerstand op peil te houden; 
4. Gebruik vitamine d3 druppels of capsules. Een klein tekort aan vitamine D maakt namelijk dat je meer vatbaar bent voor ziektes;
5. Eet veel groente rijk aan vitamine C: spruitjes, broccoli, bloemkool, courgette, bleekselderij etc;
Eet dagelijks ook een paar porties fruit (bij voorkeur fruit dat rijk aan vitamine C en tegelijkertijd weinig suiker bevat): blauwe bessen, citroen (sap met water), frambozen (diepvries), grapefruit, peer met schil, appel met schil, partjes sinasappel. Vruchtensap raad ik af ivm hoeveelheid suiker en weinig vezels;
6. Vitamine A is belangrijk om het immuunsysteem optimaal te laten werken. Een tekort aan deze vitamine leidt al snel tot een grotere kans op het krijgen van infecties. Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine en zit onder andere in vis, lever en boter. Betacaroteen, een voorloper van vitamine A (groente en fruit) zorgt ervoor dat je lichaam voldoende vitamine A opneemt.
De ADH voor vitemine A is 3000 mcg per dag, het is belangrijk dit niet te overschrijden.
7. Eet wekelijks gefermenteerde producten zoals zuurkool, yoghurt, kefir. Gefermenteerde voeding zorgt voor een goede darmbalans, een goede darmbalans is heel belangrlijk voor je weerstand;
8. Vitamine b 2 en b6 zorgen ervoor dat inwendige infecties bestreden worden en het immuunsysteem krachtig werkt. Eet dagelijks een of meerdere porties: vlees, eieren, aardappelen, peulvruchten, groene bladgroenten en granen.
9. Zink en selenium: twee mineralen die belangrijk zijn voor de goede werking van je immuunsysteem. Zink komt vooral voor in vlees, vis zoals haring, oesters, peulvruchten, rijst, pompoenpitten. Selenium is een spoorelement, je hebt er maar weinig van nodig maar het is wel een belangrijke stof voor je lichaam. Selenium functioneert als een antioxidant en beschermt ook nog eens de schildklier. Selenium komt voor in een hoop verschillende voedingsmiddelen zoals: vis, kip, knoflook, eieren, tomaten, champignons, zaden en noten.
10. Beetje een inkopper maar roken, het regelmatig drinken van alcohol, overgewicht en weinig sporten zijn gewoontes die allemaal niet  bevordelijk zijn voor je weerstand. Stop met roken, probeer dagelijks wat aan beweging te doen (liefst in de buitenlucht) en beperk je alcoholinname en snoepgedrag.
Kortom lekker aan de spruiten, vis, granen en blauwe bessen en op tijd naar bed!